糖是健康营养的头号敌人。 但是，如果我们谈到这种产品，你的头脑会立即想到富含糖分的食物，如蛋糕、糖果和巧克力；不要以为这些是唯一的罪魁祸首。

许多问题来自于添加的糖（在加工或准备过程中添加到食物或饮料中的糖和糖浆），这些糖隐藏在你意想不到的食物中。

此外，中美洲心脏研究所的一项研究指出，糖对心脏的危害比盐大得多。 它还指出，饮食中含有10-25%的添加糖的人死于心血管疾病的可能性要高30%。

根据犹他大学的研究人员，如果糖的摄入量超过饮食的25%，风险就会增加两倍。 而高果糖玉米糖浆（加工食品中最常见的添加糖）是最糟糕的，看起来比食糖更有毒。

看看下面哪些食物含糖量高，你可能不知道。

30种富含糖分的食物

1.低脂酸奶

简而言之，酸奶有利于肠道健康，因为它有助于产生良好的肠道细菌并帮助改善消化。

然而，人们普遍误认为脱脂酸奶或牛奶比全脂牛奶更好。 脱脂酸奶含有添加的糖和味道，使其与全脂酸奶一样好，所以总是选择纯酸奶来享受其好处。

烧烤酱

烧烤酱一般用于腌制肉类和蔬菜，但不幸的是，它也含有大量的添加糖。 事实上，两汤匙的烧烤酱可能含有高达16克的加工糖。

因此，在购买这些类型的酱料之前，请阅读标签，了解它们每份的糖分含量。 此外，如果你有足够的时间做饭，或者关心你的健康，你可以做健康的自制酱料来享受你的食物。

3. 维生素水

维生素水基本上是富含维生素和矿物质的水，非常有吸引力，它的包装很巧妙，给人的感觉是在饮用健康饮料。

但你会惊讶地发现，一瓶维生素水含有32克添加糖和120卡路里。

相反，你可以喝纯净水或在家里用柠檬制作排毒水，喝一口就能补充水分。 这样，你还可以补充体内的维生素和矿物质储备。

4.运动饮料

运动饮料主要由运动员或剧烈运动者饮用。 这些饮料专门为精英运动员和马拉松选手设计，他们需要葡萄糖形式的可用能量。

但是最近，运动饮料也在青少年中被推销为一种为身体提供能量的方式。 然而，这些运动饮料中有些含有糖分，此外，研究表明，饮用运动饮料会增加男性和女性的体重指数。

5. 果汁

没有什么能比吃完整的水果来获得所有的营养。 加工过的果汁在纤维、矿物质和维生素方面的含量很低，而且可能含有添加的糖和人工香料和色素。 一项关于果汁和饮料的研究发现，超过40%的产品含有19克的糖。

6.软饮料

因此，像工业化果汁软饮料含有150卡路里，其中大部分来自添加的糖。 因此，喝果汁和工业化软饮料是对许多与生活方式有关的疾病的邀请，如肥胖，糖尿病，心血管疾病等。

7.调味的绿茶

绿茶具有惊人的健康益处。 这种低咖啡因、高抗氧化剂的饮料可以对抗疾病和恢复健康。 顺便说一句，许多调味绿茶也因其独特的甜味而受到欢迎。 但你猜怎么着？ 它们含有人工甜味剂，可能对健康有害。

8. 咖啡和冰茶

咖啡也是一种深受喜爱的饮料，但加入糖和奶油会使它变得有害。 除此之外，冰茶只不过是用糖或任何其他口味的糖浆加糖的冰茶。

实际上，它有大量的热量，并增加了糖负荷，这两种情况都会导致胰岛素激增。 此外，过度饮用冰茶会导致肾脏形成草酸盐结石。

如果你是一个爱喝茶的人，请选择天然茶，不加糖饮用。 你也可以在家里用优质茶叶、柠檬、蜂蜜、水果和草药制备冰茶。

9.无糖产品

我们经常认为使用无糖产品是避免糖的安全方式。 但根据一些研究，这不是一个健康的选择。 换句话说，它可能导致一些健康问题，包括体重增加。

简而言之，无糖产品含有糖醇，如山梨醇和甘露醇。 虽然糖醇不能被人体完全吸收，但食用过多会导致消化问题，最终减缓新陈代谢，导致体重增加。

因此，最好限制糖的摄入量。 你也可以选择来自整个水果的天然糖，这些糖含有高纤维，低血糖负荷，对减肥有益。

饼干和脆饼

饼干和曲奇饼干充满了糖，这改善了它们的口味和质地。 这些商店购买的食品含有精制面粉、添加的甜味剂、干果、防腐剂和食品添加剂。 虽然这些成分使它们更美味，但也会对你的健康造成损害。

11. 燕麦片

燕麦片或燕麦条是由燕麦制成的。 但它们并不像燕麦片那样健康。 这些燕麦条含有添加的自由糖。 它们还含有蜂蜜、坚果和干果，会增加热量摄入。

干果和罐装水果

干果和罐头水果很美味，但它们是通过一种叫做渗透脱水的过程保存在糖浆中的。

实际上，这个过程不仅破坏了纤维和维生素，而且还增加了卡路里的数量。 消费新鲜水果而不是干的或罐装的水果可以最大限度地减少糖的摄入，并减少卡路里的负荷。

蛋糕、糖果和甜甜圈

这些含糖的美味能改善你的情绪，因为它们给你带来了高糖分。 蛋糕、糖果和甜甜圈不仅含有额外的糖分，而且是由精制面粉和高脂肪成分制成，对你的健康不利。

所以要限制这些含糖食物的摄入量。 试着在家里做烘焙，少用糖，例如用胡萝卜碎代替面粉。

14. 玉米饼和羊角面包

这些美国和法国人最喜欢的食物是首屈一指的，但它们的糖分和热量很高。 这里的替代方法是用干吐司和全麦面包代替它们。

15.早晨的谷类食品

谷物早餐是许多人最喜欢的选择，因为它们快速、简单、可用、便携、松脆和美味。 然而，要避免任何含有添加香料和过多糖的谷物早餐。

加糖的早餐麦片含有高果糖玉米糖浆。 在研究中，加糖的早餐麦片中存在的玉米糖浆增加了大鼠的脂肪组织和腹部脂肪。 因此要避免食用这些富含糖分的食物。

16.番茄酱

番茄酱是世界上最受欢迎的调味品之一，但它的糖和盐含量很高。 这两种主要成分以一种经过计算的方式进行平衡，使顾客想要更多。

一汤匙番茄酱含有3克添加糖。 然而，如果你有减肥的任务或想改善你的健康状况，请停止食用番茄酱。 在家制作酸奶酱、薄荷酱、芫荽酱、大蒜酱等。

沙拉酱

如果你过着忙碌的生活，包装好的沙拉酱是一个方便的选择。 但完全依赖它们会导致你比平时摄入更多的糖。

两汤匙沙拉酱含有5克添加糖。 此外，还有其他添加剂和增味剂被添加到包装的沙拉酱中。

瓶装意大利面酱

就像番茄酱一样，瓶装意大利面酱的含糖量也很高，所以与其从超市购买意大利面酱，不如自己在家制作。

19.冷冻比萨饼

冷冻食品，包括冷冻比萨饼，含有大量的糖、防腐剂和添加的色素和香料，令人震惊。

因为它们是用精制面粉制作的即食食品，所以会导致肥胖，即披萨面团是用面粉制作的，而面粉是一种精制碳水化合物。

披萨酱也含有相当数量的糖来提高味道，所以要寻找更好的低糖选择，比如说自制披萨。

20.面包

直接从烤箱中取出的软面包是世界各地最受欢迎的早餐选择之一。 面包是由精制面粉、糖和酵母制成。

摄入过多的面包片会导致血糖和胰岛素水平上升。 与多谷物面包相比，普通面包的血糖指数和血糖负荷也很高。

因此，食用多谷物面包以增加饮食中的复合碳水化合物。 你也可以用燕麦麸、鸡蛋煎饼或蔬菜代替普通面包。

21.现成的汤

现成的汤是非常方便的。 只要把它们放在热水中，晚餐就准备好了！然而，浓汤或奶油汤含有玉米粉，热量很高。

相反，你可以把所有的蔬菜和你选择的蛋白质（胡萝卜、鸡肉等）扔进汤锅里慢煮，从而做出快速汤。

22. 蛋白质棒

主要由健身爱好者和运动员以良好的健康和蛋白质补充的名义消费，这些酒吧已被发现含有不良的高糖分。

23.黄油

这种日常家用食品不仅会使人发胖，而且含有令人难以置信的高糖分，因此被诊断为血糖的病人应避免食用。

24. 果酱和果冻

果酱和果冻是出了名的有害，因为它们含有非常多的糖。

25.巧克力牛奶

巧克力牛奶是用可可调味并加糖的牛奶。 牛奶本身是一种非常有营养的饮料，是丰富的营养物质来源，对骨骼健康非常好，包括钙和蛋白质。

然而，尽管拥有牛奶的所有营养品质，但1杯（250克）巧克力牛奶却多出了近12克（2.9茶匙）的添加糖。

26.豆类罐头

烤豆是另一种美味的食物，其含糖量往往高得令人吃惊。 一杯（254克）普通烤豆含有约5茶匙的糖。

如果你喜欢烤豆，你可以选择低糖的版本。 它们可以包含大约一半的全糖对应的糖量。

27.冰沙

早上将水果与牛奶或酸奶混合制成冰沙，是开始一天的好方法。 然而，并非所有冰沙都是健康的。

许多商业生产的冰沙都是大号的，可以用冰激凌或糖浆等成分加糖。 这增加了它们的含糖量。

要想喝到健康的冰沙，请检查成分含量并注意食用量。

28. 即食燕麦

一碗健康的燕麦片怎么会有太多的糖呢？ 单纯的燕麦是健康的，但一些品种的包装的即食燕麦的糖含量很高，每包超过14克。

29. 椰子水

椰子水很时髦，尤其是作为运动后的饮料，可能是因为它有大量的电解质，比香蕉有更多的钾，而且自然含糖量低。 但这并不意味着它不是一种高糖食物。

30. 不含乳糖的牛奶

所有牛奶都含有天然乳糖，但不含乳糖的牛奶产品可能含有添加糖。 例如，一些品种的豆奶可能含有高达14克的添加糖。

因此，如果你试图限制高糖食物或有乳糖不耐症，请寻找无糖或 "淡味 "品种。

书目

HANNOU Sarah, HASLAM Danielle et al. 果糖代谢和代谢性疾病.临床研究杂志.128.2; 545-555, 2018年

MAHAN, L. Kathleen et al. Krause : Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. 13.ed. São Paulo: Elsevier Editora, 2013. 33-38.

FERDER Leon, FERDER Marcelo et al. 高果糖玉米糖浆在代谢综合征和高血压中的作用. 当前高血压报告. 12. 105-112,2010

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