砂糖は健康的な栄養の敵です。 しかし、砂糖というとケーキやお菓子、チョコレートなど、砂糖を多く含む食品を思い浮かべますが、それだけが原因だとは思わないでください。

問題の多くは、思いもよらない食品に隠れている添加物（加工や調理の過程で飲食物に加えられる糖分やシロップ）に起因しています。

さらに、ミッドアメリカ・ハート・インスティテュートの研究では、砂糖は塩よりも心臓に悪いと指摘されています。 また、食事に10～25％の添加糖が含まれている人は、心血管疾患で死亡する確率が30％高くなると述べられています。

また、ユタ大学の研究者によると、砂糖の摂取量が食事の25％以上になると、そのリスクは3倍になるそうです。 さらに、高フルクトースコーンシロップ（加工食品に最も多く含まれる砂糖）は最悪で、テーブルシュガーよりも毒性が強いとされています。

あなたがおそらく知らなかった、糖分を多く含む食品は以下をご覧ください。

糖分を多く含む食品30品目

1.低脂肪のヨーグルト

つまり、ヨーグルトは善玉腸内細菌の生成を助け、消化を良くするため、腸の健康に良いのです。

しかし、脱脂ヨーグルトや牛乳は、全乳よりもおいしいという誤解があります。 脱脂ヨーグルトは、全乳と同じようにおいしく食べるために砂糖や香料が加えられているので、その効果を享受するには、常にプレーンヨーグルトを選びましょう。

BBQソース

バーベキューソースは一般的に肉や野菜のマリネに使われますが、残念ながら砂糖も多く含まれています。 実際、大さじ2杯のバーベキューソースには最大16gの加工砂糖が含まれていることがあります。

また、料理をする時間がない方や、健康が気になる方は、ヘルシーな自家製ソースを作って料理を楽しんでみてはいかがでしょうか？

3.ビタミンウォーター

ビタミンウォーターは基本的にビタミンとミネラルを強化した水であり、非常に魅力的で、そのパッケージは巧妙で、健康的な飲み物を摂取しているような感覚を与えます。

しかし、ビタミンウォーター1本に32gの添加糖と120キロカロリーが含まれていることに驚かれることでしょう。

また、ビタミンやミネラルを補給することもできます。

4.スポーツドリンク

スポーツドリンクは、主にアスリートや激しい運動をする人が飲むもので、ブドウ糖の形で利用可能なエネルギーを必要とするエリートアスリートやマラソンランナーのために特別に設計されています。

しかし、スポーツドリンクの中には糖分が多く含まれているものもあり、さらにスポーツドリンクを飲むと男女ともにBMIが高くなるという研究結果も出ています。

5. フルーツジュース

加工されたフルーツジュースは、食物繊維、ミネラル、ビタミンが少なく、砂糖や人工香料、着色料が含まれています。 フルーツジュースとドリンクに関する調査では、40％以上の製品に19gの砂糖が含まれていることがわかりました。

6. ソフトドリンク

したがって、フルーツジュースや清涼飲料水を飲むことは、肥満、糖尿病、心血管疾患など、多くの生活習慣病の誘因となるのです。

7. フレーバーグリーンティー

緑茶は、低カフェインで抗酸化作用が高く、病気と闘い、健康を回復する効果があります。 また、緑茶のフレーバーは、その独特の甘さが人気を呼んでいます。 しかし、人工甘味料が含まれており、健康に害を及ぼす可能性があります。

8.コーヒー、アイスティー

また、コーヒーも人気のある飲み物ですが、砂糖やクリームを加えると害になります。 それとは別に、アイスティーは砂糖や他のフレーバーシロップで甘くしたアイスティーに他なりません。

また、アイスティーの飲み過ぎは、腎臓にシュウ酸塩の結石を作る可能性があります。

紅茶が好きな人は、自然な紅茶を選び、砂糖なしで飲むといいでしょう。 また、良質な紅茶、レモン、蜂蜜、果物、ハーブなどを使って、家庭でアイスティーを作ることも可能です。

9.シュガーフリー製品

私たちは、無糖製品を使うことで砂糖を避けることができると考えがちですが、いくつかの研究によると、これは健康的な選択ではありません。 つまり、体重増加を含むいくつかの健康問題を引き起こす可能性があります。

つまり、シュガーフリー製品には、ソルビトールやマンニトールなどの糖アルコールが含まれています。 糖アルコールは体内で完全に吸収されることはありませんが、摂取しすぎると消化不良を起こし、結果的に代謝を悪くして太りやすくなります。

食物繊維が豊富で糖負荷が低く、ダイエットに効果的な果実から採れる天然の糖分を選ぶとよいでしょう。

ビスケット・クラッカー

ビスケットやクラッカーには、味や食感を良くするために砂糖がたっぷり使われています。 これらの市販食品には、精製された小麦粉、甘味料、ドライフルーツ、保存料、食品添加物などが含まれています。 これらの成分は、おいしさを高める一方で、健康を害する可能性もあります。

11.グラノーラバー

グラノーラやグラノーラバーはオーツ麦から作られていますが、オーツ麦フレークほどヘルシーではありません。 これらのバーには無料の砂糖が加えられています。 また、蜂蜜、ナッツ、ドライフルーツが含まれており、摂取カロリーを増やす可能性があります。

ドライフルーツと缶詰

ドライフルーツや缶詰は美味しいですが、浸透圧脱水という方法でシュガーシロップに漬けて保存します。

ドライフルーツや缶詰ではなく、フレッシュなフルーツを使うことで、糖分の摂取を抑え、カロリーを抑えることができます。

ケーキ、スイーツ、ドーナツ

ケーキやお菓子、ドーナツなどは、糖分が多いだけでなく、精製された小麦粉や高脂肪の原料を使用しているため、健康にもよくありません。

そこで、これらの糖分の多い食品の摂取を制限しましょう。 自宅でお菓子作りをする際には、砂糖の使用量を減らし、小麦粉をすりおろしたニンジンに置き換えるなどしてみましょう。

14.チュロス、クロワッサン

アメリカやフランスの好物ですが、糖分やカロリーが高いので、ドライトーストや全粒粉のパンに置き換えてください。

15.モーニングシリアル

朝食用シリアルは、手軽で簡単に手に入り、持ち運びも便利で、歯ごたえがあっておいしいので、多くの人に好まれています。 ただし、香料や砂糖を多く使っている朝食用シリアルは避けましょう。

朝食用シリアルに含まれるコーンシロップは、ラットの脂肪組織と腹部の脂肪を増加させるという研究結果があります。 そのため、これらの砂糖を多く含む食品の摂取は避けてください。

16. ケチャップ

ケチャップは世界中で人気のある調味料のひとつですが、糖分と塩分が多いのが難点です。 この2つの主成分を計算しつくしたバランスで、お客様の欲求を満たしています。

ケチャップは大さじ1杯で3gの糖分を含みますが、ダイエットや健康増進を目的とする方は、ケチャップの摂取を控えましょう。 ヨーグルトソース、ミントソース、コリアンダーソース、ガーリックソースなどを家庭で作ってみましょう。

サラダドレッシング

慌ただしい毎日を過ごしていると、パック入りのドレッシングは便利ですが、そればかりに頼っていると糖分を多く摂取することになります。

また、サラダドレッシングには、大さじ2杯で5gの砂糖が含まれています。 さらに、パッケージのサラダドレッシングには、その他の添加物や風味調味料が加えられています。

スパゲッティソースの瓶詰め

ケチャップと同じように、瓶入りのスパゲティソースも糖分が多いので、スーパーでパスタソースを買うのではなく、家で作るようにしましょう。

19.冷凍ピザ

冷凍ピザを含む冷凍食品には、衝撃的な量の砂糖、防腐剤、添加物（着色料、香料）が含まれています。

ピザ生地は精製された炭水化物である小麦粉で作られているため、肥満の原因となる。

ピザソースには味を引き締めるための砂糖もそれなりに含まれているので、例えば手作りピザなど、より低糖質のものを探しましょう。

20.パン

オーブンから直送される柔らかいパンは、世界中で最も人気のある朝食のひとつです。 パンは、精製された小麦粉、砂糖、イーストから作られています。

パンの食べ過ぎは、血糖値やインスリンの上昇につながります。 また、普通のパンは、マルチグレインパンに比べて、血糖値指数や血糖負荷が高くなります。

また、パンの代わりにオートブランや卵焼き、野菜などを使ってもよいでしょう。

21. 既製品のスープ

既製品のスープは、お湯に入れるだけで夕食ができあがるのでとても便利！しかし、濃厚なスープやクリーム系のスープにはコーンフラワーが含まれており、高カロリーです。

その代わり、スープ鍋に好きな野菜とタンパク質（ニンジン、鶏肉など）を全部放り込んでじっくり煮込むと、手早くスープを作ることができます。

22.プロテインバー

健康やたんぱく質の補給を目的に、ジム通いやアスリートの間で愛飲されているこのバーには、好ましくない高糖分が含まれていることが明らかになりました。

23.バター

この日常的な家庭料理は、太りやすいだけでなく、糖分が驚くほど多く含まれているので、血糖値の診断を受けている患者さんは避けたほうがよいでしょう。

24. ジャム・ゼリー

ジャムやゼリーは、非常に多くの糖分を含んでいるため、有害なものとして知られています。

25.チョコレートミルク

チョコレートミルクは、牛乳にカカオの風味をつけ、砂糖で甘みをつけたものです。 牛乳自体はとても栄養価の高い飲み物で、カルシウムやタンパク質など、骨の健康に優れた栄養素を豊富に含んでいます。

しかし、牛乳のような栄養価が高いにもかかわらず、チョコレートミルク1カップ（250g）には、約12g（ティースプーン2.9杯分）の砂糖が余分に含まれています。

26.豆の缶詰

ベイクドビーンズも、意外と糖分が多い食品です。 普通のベイクドビーンズ1カップ（254g）には、小さじ5杯程度の糖分が含まれています。

ベイクドビーンズが好きな方は、低糖質のものを選ぶとよいでしょう。 糖質の多いものに比べて、糖質は約半分に抑えられます。

27. スムージー

朝、フルーツと牛乳やヨーグルトを混ぜてスムージーを作ると、1日の始まりにぴったりです。 しかし、すべてのスムージーが健康的とは限りません。

市販のスムージーは大容量のものが多く、アイスクリームやシロップなどで甘みをつけているため、糖度が高くなっています。

ヘルシーなスムージーは、原材料の含有量を確認し、分量に気を配りましょう。

28.インスタントオーツ

ヘルシーなオートミールなのに、どうして砂糖が多いのでしょう？ オートミールはヘルシーですが、インスタントオーツの中には、1包あたり14g以上という高糖質なものがあります。

29.ココナッツウォーター

ココナッツウォーターは、電解質が多く、バナナよりもカリウムが多く、もともと糖分が少ないためか、特に運動後のドリンクとして流行しています。 しかし、だからといって高糖質食品というわけではありません。

30.乳糖を含まない牛乳

牛乳には天然の乳糖が含まれていますが、無乳糖の牛乳には糖分が含まれていることがあります。 例えば、豆乳には最大14gの糖分が含まれているものがあります。

ですから、糖分の多い食品を制限しようとしている方や、乳糖不耐症の方は、無糖や「ライト」タイプのものを探してみてください。

ビブリオグラフィー

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MAHAN, L. Kathleen et al. Krause. Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. 13.ed. São Paulo: Elsevier Editora, 2013. 33-38.

フェルデル・レオン、フェルデル・マルセロほか。 メタボリックシンドロームと高血圧における高フルクトースコーンシロップの役割 カレントハイパーテンションレポート.12. 105-112,2010

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