ആരോഗ്യകരമായ പോഷകാഹാരത്തിന്റെ ഒന്നാം നമ്പർ ശത്രുവാണ് പഞ്ചസാര. എന്നാൽ ഞങ്ങൾ ഈ ഉൽപ്പന്നത്തെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കുമ്പോൾ, കേക്കുകൾ, മധുരപലഹാരങ്ങൾ, ചോക്ലേറ്റുകൾ എന്നിവ പോലുള്ള പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളെക്കുറിച്ച് നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് ഉടൻ ചിന്തിക്കുന്നു; ഇവ മാത്രമാണ് കുറ്റവാളികളെന്ന് കരുതരുത്.

നിങ്ങൾ ഒരിക്കലും പ്രതീക്ഷിക്കാത്ത ഭക്ഷണങ്ങളിൽ പതിയിരിക്കുന്ന പഞ്ചസാര (സംസ്കരണത്തിലോ തയ്യാറാക്കുമ്പോഴോ ഭക്ഷണങ്ങളിലോ പാനീയങ്ങളിലോ ചേർക്കുന്ന പഞ്ചസാരയും സിറപ്പുകളും) ചേർത്താണ് പല പ്രശ്‌നങ്ങളും ഉണ്ടാകുന്നത്.

കൂടാതെ, മിഡ് അമേരിക്ക ഹാർട്ട് ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ടിന്റെ ഒരു പഠനം ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുന്നത് പഞ്ചസാര ഹൃദയത്തിന് ഉപ്പിനേക്കാൾ വളരെ മോശമാണ്. കൂടാതെ, ഭക്ഷണത്തിൽ 10 മുതൽ 25% വരെ പഞ്ചസാര അടങ്ങിയിട്ടുള്ള ആളുകൾ ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾ മൂലം മരിക്കാനുള്ള സാധ്യത 30% കൂടുതലാണെന്ന് ഇത് പ്രസ്താവിക്കുന്നു.

പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ഭക്ഷണത്തിന്റെ 25% കവിയുന്നുവെങ്കിൽ, അപകടസാധ്യത മൂന്നിരട്ടിയായിരിക്കും. യൂട്ടാ യൂണിവേഴ്‌സിറ്റിയിലെ ഗവേഷകർ പറയുന്നതനുസരിച്ച്, ഉയർന്ന ഫ്രക്ടോസ് കോൺ സിറപ്പ് (സംസ്‌കൃത ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഏറ്റവും സാധാരണമായി ചേർക്കുന്ന പഞ്ചസാര) ഏറ്റവും മോശമാണ്, ടേബിൾ ഷുഗറിനേക്കാൾ വിഷാംശം കൂടുതലാണ്.

താഴെ കാണുക. നിങ്ങൾ ഒരുപക്ഷേ അറിഞ്ഞിട്ടില്ലാത്ത ഉയർന്ന പഞ്ചസാര.

30 പഞ്ചസാര കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ

1. കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ തൈര്

ചുരുക്കത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, തൈര് കുടലിന്റെ ആരോഗ്യത്തിന് നല്ലതാണ്, കാരണം ഇത് നല്ല കുടൽ ബാക്ടീരിയയുടെ ഉത്പാദനത്തിനും ദഹനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു.

എന്നിരുന്നാലും. , കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ തൈരോ പാലോ കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ വേരിയന്റിനേക്കാൾ നല്ലതാണ് എന്നത് ഒരു പൊതു തെറ്റിദ്ധാരണയാണ്.ഐസ്ക്രീം അല്ലെങ്കിൽ സിറപ്പ് പോലെ. ഇത് അതിന്റെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

ആരോഗ്യകരമായ സ്മൂത്തിക്ക്, ചേരുവകളുടെ ഉള്ളടക്കം പരിശോധിച്ച് സെർവിംഗ് വലുപ്പം ശ്രദ്ധിക്കുക.

28. തൽക്ഷണ ഓട്‌സ്

ആരോഗ്യകരമായ ഓട്‌സ് പാത്രത്തിൽ എങ്ങനെ വളരെയധികം പഞ്ചസാര ഉണ്ടാകും? ഓട്‌സ് മാത്രം ആരോഗ്യകരമാണ്, എന്നാൽ പാക്കേജ് ചെയ്‌ത തൽക്ഷണ ഓട്‌സിന്റെ ചില ഇനങ്ങൾക്ക് ഉയർന്ന പഞ്ചസാരയുണ്ട്, ഒരു പാക്കേജിന് 14 ഗ്രാമിൽ കൂടുതൽ.

29. തേങ്ങാവെള്ളം

തേങ്ങാവെള്ളം എല്ലാവരിലും രോഷാകുലമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള പാനീയം, ഇലക്‌ട്രോലൈറ്റുകൾ കൂടുതലുള്ളതിനാലും വാഴപ്പഴത്തേക്കാൾ കൂടുതൽ പൊട്ടാസ്യമുള്ളതിനാലും സ്വാഭാവികമായും പഞ്ചസാര കുറവായതിനാലും. . എന്നാൽ ഇത് ഉയർന്ന പഞ്ചസാരയുള്ള ഭക്ഷണമല്ലെന്ന് അർത്ഥമാക്കുന്നില്ല.

30. ലാക്ടോസ് രഹിത പാൽ

എല്ലാ പശുവിൻ പാലിലും പ്രകൃതിദത്തമായ ലാക്ടോസ് പഞ്ചസാര അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, എന്നാൽ ലാക്ടോസ് രഹിത പാൽ ഓഫറുകളിൽ പഞ്ചസാര ചേർക്കാവുന്നതാണ്. ചില സോയ മിൽക്ക് ഇനങ്ങളിൽ, ഉദാഹരണത്തിന്, 14 ഗ്രാം വരെ ചേർത്ത പഞ്ചസാര അടങ്ങിയിരിക്കാം.

അതിനാൽ നിങ്ങൾ പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ പരിമിതപ്പെടുത്താൻ ശ്രമിക്കുകയോ ലാക്ടോസ് അസഹിഷ്ണുത ഉണ്ടെങ്കിലോ, പഞ്ചസാര രഹിതമോ "വെളിച്ചമോ" നോക്കുക " ഇനങ്ങൾ ".

ഗ്രന്ഥസൂചിക

ഹന്നൗ സാറ, ഹസ്ലാം ഡാനിയേൽ തുടങ്ങിയവർ. ഫ്രക്ടോസ് മെറ്റബോളിസവും ഉപാപചയ രോഗവും. ദി ജേർണൽ ഓഫ് ക്ലിനിക്കൽ ഇൻവെസ്റ്റിഗേഷൻ. 128.2; 545-555, 2018

മഹൻ, എൽ. കാത്‌ലീൻ et al. Krause : ഭക്ഷണം, പോഷകാഹാരം, ഡയറ്റ് തെറാപ്പി. 13.ed.സാവോ പോളോ: Elsevier Editora, 2013. 33-38.

FERDER Leon, FERDER Marcelo et al. മെറ്റബോളിക് സിൻഡ്രോമിലും ഹൈപ്പർടെൻഷനിലും ഹൈ-ഫ്രക്ടോസ് കോൺ സിറപ്പിന്റെ പങ്ക്. നിലവിലെ ഹൈപ്പർടെൻഷൻ റിപ്പോർട്ടുകൾ. 12. 105-112,2010

ഏതൊക്കെ ഭക്ഷണങ്ങളാണ് പഞ്ചസാര കൂടുതലുള്ളതെന്ന് ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾക്കറിയാം, ഇതും വായിക്കുക: നിങ്ങളുടെ വീട്ടിൽ ഉണ്ടെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് സങ്കൽപ്പിക്കാൻ കഴിയാത്ത 25 പ്രകൃതിദത്ത ആന്റിബയോട്ടിക്കുകൾ

സമഗ്രമായ. കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ തൈരിൽ പഞ്ചസാരയും സ്വാദും ചേർത്തിട്ടുണ്ട്, ഇത് മുഴുവൻ കൊഴുപ്പുള്ള തൈരിനേക്കാൾ മികച്ചതാണ്. അതിനാൽ അതിന്റെ ഗുണങ്ങൾ ആസ്വദിക്കാൻ എപ്പോഴും സ്വാഭാവിക തൈര് തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

2. ബാർബിക്യൂ സോസ് (BBQ)

ബാർബിക്യൂ അല്ലെങ്കിൽ ബാർബിക്യൂ സോസ് സാധാരണയായി മാംസവും പച്ചക്കറികളും മാരിനേറ്റ് ചെയ്യാൻ ഉപയോഗിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, നിർഭാഗ്യവശാൽ, അതിൽ ധാരാളം പഞ്ചസാരയും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. വാസ്തവത്തിൽ, രണ്ട് ടേബിൾസ്പൂൺ ബാർബിക്യൂ സോസിൽ 16 ഗ്രാം വരെ സംസ്കരിച്ച പഞ്ചസാര അടങ്ങിയിരിക്കാം.

അതിനാൽ ഇത്തരത്തിലുള്ള സോസുകൾ വാങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ലേബലുകൾ വായിച്ച് അവ ഓരോന്നിനും എത്രമാത്രം പഞ്ചസാരയാണ് സംഭാവന ചെയ്യുന്നതെന്ന് മനസ്സിലാക്കുക. കൂടാതെ, നിങ്ങൾക്ക് പാചകം ചെയ്യാൻ വേണ്ടത്ര സമയമുണ്ടെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ ആരോഗ്യ ബോധമുള്ളവരാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം രുചിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ആരോഗ്യകരമായ ഹോം സോസുകൾ ഉണ്ടാക്കാം.

3. വിറ്റാമിൻ വാട്ടർ

വിറ്റാമിൻ വാട്ടർ അടിസ്ഥാനപരമായി വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും കൊണ്ട് സമ്പുഷ്ടമായ വെള്ളമാണ്. വഴിയിൽ, ഇത് വളരെ ആകർഷകമാണ്, അതിന്റെ പാക്കേജിംഗ് സ്മാർട്ടാണ്, ആരോഗ്യകരമായ പാനീയം കഴിക്കുന്നതിന്റെ തോന്നൽ നൽകുന്നു.

എന്നാൽ ഒരു കുപ്പി വൈറ്റമിൻ വെള്ളത്തിൽ 32 ഗ്രാം പഞ്ചസാരയും 120 ഉം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെന്നറിയുമ്പോൾ നിങ്ങൾ ആശ്ചര്യപ്പെടും. കലോറി

പകരം, നിങ്ങൾക്ക് പ്ലെയിൻ വാട്ടർ കുടിക്കാം അല്ലെങ്കിൽ വീട്ടിൽ തന്നെ നാരങ്ങ ഡിറ്റോക്സ് വെള്ളം ഉണ്ടാക്കാം, സ്വയം ഹൈഡ്രേറ്റ് ചെയ്യാൻ ഒരു സിപ്പ് കഴിക്കാം. ഈ രീതിയിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ വിറ്റാമിനുകളുടെയും ധാതുക്കളുടെയും കരുതൽ നികത്താനും നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും.

4. സ്പോർട്സ് പാനീയങ്ങൾ

സ്പോർട്സ് പാനീയങ്ങളാണ്പ്രധാനമായും അത്ലറ്റുകളോ കഠിനമായ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവരോ ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഈ പാനീയങ്ങൾ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ രൂപത്തിൽ ലഭ്യമായ ഊർജ്ജം ആവശ്യമുള്ള എലൈറ്റ് അത്ലറ്റുകൾക്കും മാരത്തൺ ഓട്ടക്കാർക്കും വേണ്ടി പ്രത്യേകം ഉദ്ദേശിച്ചുള്ളതാണ്.

എന്നാൽ അടുത്തിടെ, കൗമാരക്കാർക്ക് അവരുടെ ശരീരത്തിന് ഇന്ധനം നൽകുന്നതിനുള്ള മാർഗമായി സ്പോർട്സ് പാനീയങ്ങളും വിപണനം ചെയ്യപ്പെടുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ഈ സ്പോർട്സ് പാനീയങ്ങളിൽ ചിലത് പഞ്ചസാര നിറഞ്ഞതാണ്, അതിലുപരിയായി, സ്പോർട്സ് പാനീയങ്ങൾ കുടിക്കുന്നത് പുരുഷന്മാരിലും സ്ത്രീകളിലും BMI വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.

5. ഫ്രൂട്ട് ജ്യൂസുകൾ

എല്ലാ പോഷകങ്ങളും ലഭിക്കാൻ മുഴുവൻ പഴങ്ങളും കഴിക്കുന്നതുമായി താരതമ്യം ചെയ്യാനാവില്ല. സംസ്കരിച്ച പഴച്ചാറുകളിൽ നാരുകളും ധാതുക്കളും വിറ്റാമിനുകളും കുറവാണ്. കൂടാതെ, അവയിൽ പഞ്ചസാരയും കൃത്രിമ സുഗന്ധങ്ങളും നിറങ്ങളും അടങ്ങിയിരിക്കാം. പഴച്ചാറുകളിലും പാനീയങ്ങളിലും നടത്തിയ പഠനത്തിൽ 40% ഉൽപ്പന്നങ്ങളിൽ 19 ഗ്രാം പഞ്ചസാര അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെന്ന് കണ്ടെത്തി.

6. ശീതളപാനീയങ്ങൾ

വ്യാവസായിക ജ്യൂസുകൾ പോലെ ശീതളപാനീയങ്ങളിലും 150 കലോറി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇതിൽ ഭൂരിഭാഗവും പഞ്ചസാര ചേർത്തതിൽ നിന്നാണ്. അതുകൊണ്ട്, പഴച്ചാറുകളും വ്യവസായവത്കൃത ശീതളപാനീയങ്ങളും കുടിക്കുന്നത് ജീവിതശൈലിയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട പൊണ്ണത്തടി, പ്രമേഹം, ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾ തുടങ്ങി നിരവധി രോഗങ്ങൾക്കുള്ള ക്ഷണമാണ്.

7. ഫ്ലേവർഡ് ഗ്രീൻ ടീ

ഗ്രീൻ ടീക്ക് അവിശ്വസനീയമായ ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങളുണ്ട്. ഈ കുറഞ്ഞ കഫീൻ, ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ പാനീയംആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾക്ക് രോഗങ്ങളെ ചെറുക്കാനും ആരോഗ്യം വീണ്ടെടുക്കാനും കഴിയും. ആകസ്മികമായി, പല രുചിയുള്ള ഗ്രീൻ ടീകളും അവയുടെ സവിശേഷവും മധുരവുമായ രുചി കാരണം ജനപ്രീതി നേടിയിട്ടുണ്ട്. എന്നാൽ എന്താണ് ഊഹിക്കുക? അവയിൽ കൃത്രിമ മധുരം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ആരോഗ്യത്തിന് ഹാനികരമാകും.

ഇതും കാണുക: ഏറ്റവും കൂടുതൽ കണ്ട വീഡിയോകൾ: YouTube വ്യൂസ് ചാമ്പ്യൻമാർ

8. കാപ്പിയും ഐസ്ഡ് ടീയും

കാപ്പിയും വളരെ പ്രശസ്തമായ ഒരു പാനീയമാണ്, എന്നാൽ പഞ്ചസാരയും ക്രീമും ചേർക്കുന്നത് അനാരോഗ്യകരമാക്കും. അതുകൂടാതെ, ഐസ്‌ഡ് ടീ പഞ്ചസാരയോ മറ്റേതെങ്കിലും രുചിയുള്ള സിറപ്പോ ഉപയോഗിച്ച് മധുരമുള്ള ഐസ്‌ഡ് ടീയല്ലാതെ മറ്റൊന്നുമല്ല.

യഥാർത്ഥത്തിൽ ഇതിന് ധാരാളം കലോറികൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, കൂടാതെ പഞ്ചസാരയുടെ ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, ഇവ രണ്ടും ഇൻസുലിൻ വർദ്ധിക്കുന്നതിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം. . കൂടാതെ, ഐസ് ടീ അമിതമായി കഴിക്കുന്നത് വൃക്കകളിൽ ഓക്സലേറ്റ് കല്ലുകൾ രൂപപ്പെടാൻ ഇടയാക്കും.

നിങ്ങൾ ഒരു ചായ പ്രേമി ആണെങ്കിൽ, പ്രകൃതിദത്ത ചായ തിരഞ്ഞെടുത്ത് പഞ്ചസാര കൂടാതെ കുടിക്കുക. നല്ല ഗുണമേന്മയുള്ള ചായ, നാരങ്ങ, തേൻ, പഴങ്ങൾ, ഔഷധസസ്യങ്ങൾ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് വീട്ടിൽ ഐസ് ചായ ഉണ്ടാക്കാം.

9. പഞ്ചസാര രഹിത ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ

പഞ്ചസാര രഹിത ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് പഞ്ചസാര ഒഴിവാക്കാനുള്ള ഒരു സുരക്ഷിത മാർഗമാണെന്ന് ഞങ്ങൾ പലപ്പോഴും കരുതുന്നു. എന്നാൽ നിരവധി പഠനങ്ങൾ അനുസരിച്ച് ഇത് ആരോഗ്യകരമായ ഒരു തിരഞ്ഞെടുപ്പല്ല. അതായത്, ഇത് ശരീരഭാരം ഉൾപ്പെടെ വിവിധ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾക്ക് ഇടയാക്കും.

ചുരുക്കത്തിൽ, പഞ്ചസാര രഹിത ഉൽപ്പന്നങ്ങളിൽ സോർബിറ്റോൾ, മാനിറ്റോൾ തുടങ്ങിയ പഞ്ചസാര ആൽക്കഹോൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പഞ്ചസാര ആൽക്കഹോളുകൾ ശരീരത്തിന് പൂർണ്ണമായും ആഗിരണം ചെയ്യാൻ കഴിയില്ലെങ്കിലും, അവ അമിതമായി കഴിക്കുന്നത് ദഹനപ്രശ്നങ്ങൾക്ക് ഇടയാക്കും.മെറ്റബോളിസത്തെ മന്ദഗതിയിലാക്കുകയും ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിനാൽ.

അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നതാണ് നല്ലത്. നാരുകൾ കൂടുതലുള്ളതും കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് ലോഡ് ഉള്ളതും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഗുണം ചെയ്യുന്നതുമായ മുഴുവൻ പഴങ്ങളിൽ നിന്നും നിങ്ങൾക്ക് സ്വാഭാവിക പഞ്ചസാര തിരഞ്ഞെടുക്കാം.

10. ബിസ്‌ക്കറ്റും ബിസ്‌ക്കറ്റും

ബിസ്‌ക്കറ്റും ബിസ്‌ക്കറ്റും നിറയെ പഞ്ചസാരയാണ്, അത് അവയുടെ രുചിയും ഘടനയും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. ഈ സ്റ്റോറിൽ നിന്ന് വാങ്ങുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ശുദ്ധീകരിച്ച മാവ്, ചേർത്ത മധുരപലഹാരങ്ങൾ, ഉണക്കിയ പഴങ്ങൾ, പ്രിസർവേറ്റീവുകൾ, ഫുഡ് അഡിറ്റീവുകൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഈ ചേരുവകൾ അവയെ കൂടുതൽ രുചികരമാക്കുന്നുവെങ്കിലും അവ നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തെ ദോഷകരമായി ബാധിക്കും.

11. ഗ്രാനോള ബാറുകൾ

ഗ്രാനോള അല്ലെങ്കിൽ ധാന്യ ബാറുകൾ ഓട്‌സിൽ നിന്നാണ് നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത്. എന്നാൽ അവ ഉരുട്ടിയ ഓട്‌സ് പോലെ ആരോഗ്യകരമല്ല. ഈ ബാറുകളിൽ സൗജന്യ പഞ്ചസാര അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കൂടാതെ, അവയിൽ തേൻ, പരിപ്പ്, ഉണങ്ങിയ പഴങ്ങൾ എന്നിവയും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് കലോറി ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കും.

12. ഉണക്കിയതും ടിന്നിലടച്ചതുമായ പഴങ്ങൾ

ഉണക്കിയതും ടിന്നിലടച്ചതുമായ പഴങ്ങൾ രുചികരമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ഓസ്മോട്ടിക് നിർജ്ജലീകരണം എന്ന പ്രക്രിയയിലൂടെ ഇത് പഞ്ചസാര സിറപ്പിൽ സംരക്ഷിക്കപ്പെടുന്നു.

വാസ്തവത്തിൽ, ഈ പ്രക്രിയ നാരുകളും വിറ്റാമിനുകളും നശിപ്പിക്കുക മാത്രമല്ല, കലോറി എണ്ണം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഉണക്കിയതോ ടിന്നിലടച്ചതോ ആയ വേരിയന്റുകൾക്ക് പകരം പുതിയ പഴങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുകയും കലോറിയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

13. കേക്കുകളും മധുരപലഹാരങ്ങളും ഡോനട്ടുകളും

ഇവമധുര പലഹാരങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് ഉയർന്ന പഞ്ചസാര നൽകുന്നതിനാൽ നിങ്ങളുടെ മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. കേക്കുകൾ, പേസ്ട്രികൾ, ഡോനട്ടുകൾ എന്നിവയിൽ അധിക പഞ്ചസാര അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെന്ന് മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് നല്ലതല്ലാത്ത ശുദ്ധീകരിച്ച മൈദ, ഉയർന്ന കൊഴുപ്പ് ചേരുവകൾ എന്നിവയിൽ നിന്നാണ് നിർമ്മിക്കുന്നത്.

അതിനാൽ ഈ മധുരമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് പരിമിതപ്പെടുത്തുക. വീട്ടിൽ ബേക്കിംഗ് ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക, കുറച്ച് പഞ്ചസാര ഉപയോഗിക്കുക, മാവിന് പകരം വറ്റല് കാരറ്റ് ഉപയോഗിക്കുക, ഉദാഹരണത്തിന്.

14. Churros and Croissants

ഈ അമേരിക്കൻ, ഫ്രഞ്ച് പ്രിയങ്കരങ്ങൾ മറ്റൊന്നുമല്ല. എന്നാൽ അവയിൽ പഞ്ചസാരയും കലോറിയും കൂടുതലാണ്. ഇവിടെ, പകരം ഡ്രൈ ടോസ്റ്റും ഹോൾമീൽ ബ്രെഡും ഉപയോഗിക്കുക എന്നതാണ്.

15. പ്രഭാതഭക്ഷണ ധാന്യങ്ങൾ

വേഗത്തിലുള്ളതും എളുപ്പമുള്ളതും താങ്ങാനാവുന്നതും പോർട്ടബിൾ ആയതും ക്രഞ്ചിയും രുചികരവുമായതിനാൽ പ്രഭാതഭക്ഷണ ധാന്യങ്ങൾ പലരുടെയും പ്രിയപ്പെട്ട ഓപ്ഷനാണ്. എന്നിരുന്നാലും, അധിക രുചികളും ധാരാളം പഞ്ചസാരയും അടങ്ങിയ പ്രഭാതഭക്ഷണ ധാന്യങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക.

മധുരമുള്ള പ്രഭാതഭക്ഷണ ധാന്യങ്ങളിൽ ഉയർന്ന ഫ്രക്ടോസ് കോൺ സിറപ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പഠനങ്ങളിൽ, മധുരമുള്ള പ്രാതൽ ധാന്യങ്ങളിലെ കോൺ സിറപ്പ് എലികളിൽ അഡിപ്പോസ് ടിഷ്യുവും വയറിലെ കൊഴുപ്പും വർദ്ധിപ്പിച്ചു. അതുകൊണ്ട് പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.

16. കെച്ചപ്പ്

ലോകമെമ്പാടും പ്രചാരത്തിലുള്ള പലവ്യഞ്ജനങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് കെച്ചപ്പ്, എന്നാൽ അതിൽ പഞ്ചസാരയും ഉപ്പും കൂടുതലാണ്. ഉപഭോക്താക്കൾക്ക് കൂടുതൽ താൽപ്പര്യം നിലനിർത്താൻ ഈ രണ്ട് പ്രധാന ചേരുവകൾ കണക്കാക്കിയ രീതിയിൽ സന്തുലിതമാക്കിയിരിക്കുന്നു.

ഒന്ന്ടേബിൾസ്പൂൺ കെച്ചപ്പിൽ 3 ഗ്രാം പഞ്ചസാര ചേർത്തിട്ടുണ്ട്. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഒരു ദൗത്യത്തിലാണെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, കെച്ചപ്പ് കഴിക്കുന്നത് നിർത്തുക. തൈര് സോസുകൾ, പുതിന സോസുകൾ, മത്തങ്ങ സോസ്, വെളുത്തുള്ളി സോസ് മുതലായവ ഉണ്ടാക്കുക. വീട്ടിൽ.

17. സാലഡ് ഡ്രസ്സിംഗ്

നിങ്ങൾക്ക് തിരക്കേറിയ ദിനചര്യയുണ്ടെങ്കിൽ പാക്കേജുചെയ്ത സാലഡ് ഡ്രെസ്സിംഗുകൾ സൗകര്യപ്രദമാണ്. എന്നാൽ അവയിൽ പൂർണ്ണമായി ആശ്രയിക്കുന്നത് നിങ്ങൾ സാധാരണയേക്കാൾ കൂടുതൽ പഞ്ചസാര ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് കാരണമാകും.

രണ്ട് ടേബിൾസ്പൂൺ സാലഡ് ഡ്രെസ്സിംഗിൽ 5 ഗ്രാം പഞ്ചസാര അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കൂടാതെ, പാക്കേജുചെയ്ത സാലഡ് ഡ്രെസ്സിംഗുകളിൽ ചേർക്കുന്ന മറ്റ് അഡിറ്റീവുകളും ഫ്ലേവർ എൻഹാൻസറുകളും ഉണ്ട്.

18. കുപ്പിയിലെ പരിപ്പുവട സോസ്

കെച്ചപ്പ് പോലെ, കുപ്പിയിലെ സ്പാഗെട്ടി സോസും പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കൂടുതലാണ്. അതുകൊണ്ട് സൂപ്പർമാർക്കറ്റിൽ പാസ്ത സോസ് വാങ്ങുന്നതിനു പകരം വീട്ടിൽ തന്നെ ഉണ്ടാക്കുക.

19. ശീതീകരിച്ച പിസ

ശീതീകരിച്ച പിസ്സ ഉൾപ്പെടെയുള്ള ശീതീകരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഞെട്ടിക്കുന്ന അളവിൽ പഞ്ചസാരയും പ്രിസർവേറ്റീവുകളും ചേർത്ത നിറങ്ങളും സ്വാദുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

അത് റെഡി മീൽസ് ആയതിനാൽ ശുദ്ധീകരിച്ച മാവ് കൊണ്ട് ഉണ്ടാക്കുന്നത്, അമിതവണ്ണത്തിന് കാരണമാകുന്നു, അതായത്, ശുദ്ധീകരിച്ച കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ആയ മൈദ ഉപയോഗിച്ചാണ് പിസ്സ ഉണ്ടാക്കുന്നത്.

പിസ്സ സോസിൽ നല്ല അളവിൽ പഞ്ചസാരയും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അതിനാൽ കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ മികച്ച ഓപ്ഷനുകൾക്കായി നോക്കുക.പഞ്ചസാര, ഉദാഹരണത്തിന് വീട്ടിൽ പിസ്സ പോലെ.

20. ബ്രെഡ്

ലോകമെമ്പാടുമുള്ള ഏറ്റവും ജനപ്രിയമായ പ്രഭാതഭക്ഷണ ഓപ്ഷനുകളിലൊന്നാണ് അടുപ്പിൽ നിന്ന് നേരെയുള്ള സോഫ്റ്റ് ബ്രെഡ്. ശുദ്ധീകരിച്ച മാവ്, പഞ്ചസാര, യീസ്റ്റ് എന്നിവയിൽ നിന്നാണ് ബ്രെഡ് നിർമ്മിക്കുന്നത്.

അധികം ബ്രെഡ് കഷ്ണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെയും ഇൻസുലിൻ അളവിന്റെയും വർദ്ധനവിന് കാരണമാകും. മൾട്ടിഗ്രെയിനുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ പ്ലെയിൻ ബ്രെഡിന് ഉയർന്ന ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സും ഗ്ലൈസെമിക് ലോഡും ഉണ്ട്.

അതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ചേർക്കാൻ മൾട്ടിഗ്രെയിൻ ബ്രെഡ് കഴിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് സാധാരണ ബ്രെഡിന് പകരം ഓട്സ് തവിട്, മുട്ട ഓംലെറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ പച്ചക്കറികൾ എന്നിവയും നൽകാം.

21. റെഡിമെയ്ഡ് സൂപ്പുകൾ

റെഡിമെയ്ഡ് സൂപ്പുകൾ വളരെ സൗകര്യപ്രദമാണ്. ചൂടുവെള്ളത്തിൽ ഇട്ടു, അത്താഴം തയ്യാറാണ്! എന്നിരുന്നാലും, കട്ടിയുള്ളതോ ക്രീം അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതോ ആയ സൂപ്പുകളിൽ ധാന്യപ്പൊടിയും ഉയർന്ന കലോറിയും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

പകരം, നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ള എല്ലാ പച്ചക്കറികളും പ്രോട്ടീനുകളും (ക്യാരറ്റ്, ചിക്കൻ മുതലായവ) ചേർത്ത് പെട്ടെന്ന് ഒരു സൂപ്പ് ഉണ്ടാക്കാം. സൂപ്പ് പാത്രം പതുക്കെ വേവിക്കുക.

22. പ്രോട്ടീൻ ബാറുകൾ

പ്രധാനമായും ജിം പ്രേമികളും അത്‌ലറ്റുകളും നല്ല ആരോഗ്യത്തിന്റെയും പ്രോട്ടീൻ സപ്ലിമെന്റേഷന്റെയും പേരിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നു, ഈ ബാറുകളിൽ അനഭിലഷണീയമായ ഉയർന്ന പഞ്ചസാര അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതായി കണ്ടെത്തി.

23. വെണ്ണ

ഈ ദൈനംദിന ഗാർഹിക ഭക്ഷണം കൊഴുപ്പ് കൂട്ടുക മാത്രമല്ല, അവിശ്വസനീയമാംവിധം ഉയർന്ന അളവിൽ പഞ്ചസാര അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അതിനാൽരക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ് ഉണ്ടെന്ന് കണ്ടെത്തിയ രോഗികൾ അത് ഒഴിവാക്കണം.

24. ജാമുകളും ജെല്ലികളും

ജാമുകളും ജെല്ലികളും വളരെ ഉയർന്ന അളവിൽ പഞ്ചസാര അടങ്ങിയിട്ടുള്ളതിനാൽ അവ വളരെ ദോഷകരമാണ്.

25. ചോക്കലേറ്റ് മിൽക്ക്

ചോക്കലേറ്റ് മിൽക്ക് കൊക്കോയുടെ രുചിയുള്ളതും പഞ്ചസാര ചേർത്ത് മധുരമുള്ളതുമായ പാലാണ്. പാൽ തന്നെ വളരെ പോഷകഗുണമുള്ള പാനീയവും കാൽസ്യം, പ്രോട്ടീൻ എന്നിവയുൾപ്പെടെ എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് അത്യുത്തമമായ പോഷകങ്ങളുടെ സമ്പന്നമായ ഉറവിടവുമാണ്.

എന്നിരുന്നാലും, പാലിന്റെ എല്ലാ പോഷകഗുണങ്ങളും ഉണ്ടായിരുന്നിട്ടും, 1 കപ്പ് (250 ഗ്രാം) ചോക്ലേറ്റ് 12 ഗ്രാം അധികമായി (2.9 ടീസ്പൂൺ) പഞ്ചസാര ചേർത്താണ് പാൽ വരുന്നത്.

26. ടിന്നിലടച്ച ബീൻസ്

പുഴുങ്ങിയ ബീൻസ് മറ്റൊരു രുചികരമായ ഭക്ഷണമാണ്, അത് പലപ്പോഴും പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കൂടുതലാണ്. ഒരു കപ്പ് (254 ഗ്രാം) സാധാരണ ചുട്ടുപഴുത്ത ബീൻസിൽ ഏകദേശം 5 ടീസ്പൂൺ പഞ്ചസാര അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

ഇതും കാണുക: കാൻഡംബ്ലെ, അത് എന്താണ്, അർത്ഥം, ചരിത്രം, ആചാരങ്ങൾ, ഒറിക്സുകൾ

നിങ്ങൾക്ക് ചുട്ടുപഴുത്ത ബീൻസ് ഇഷ്ടമാണെങ്കിൽ, പഞ്ചസാര കുറഞ്ഞ പതിപ്പുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കാം. അവയുടെ മുഴുവൻ പഞ്ചസാരയുടെ എതിരാളികളിൽ കാണപ്പെടുന്ന പഞ്ചസാരയുടെ പകുതിയോളം അവയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കാം.

27. സ്മൂത്തികൾ

രാവിലെ പഴങ്ങൾ പാലിലോ തൈരിലോ മിക്‌സ് ചെയ്ത് സ്മൂത്തി ഉണ്ടാക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ദിവസം തുടങ്ങാനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, എല്ലാ സ്മൂത്തികളും ആരോഗ്യകരമല്ല.

വ്യാവസായികമായി ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുന്ന പല സ്മൂത്തികളും വലിയ വലിപ്പത്തിൽ വരുന്നു, അവ ചേരുവകൾ ഉപയോഗിച്ച് മധുരമാക്കാം.