Shakar sog'lom ovqatlanishning birinchi raqamli dushmanidir. Ammo agar biz ushbu mahsulot haqida gapiradigan bo'lsak, sizning fikringiz tez orada kek, shirinliklar va shokolad kabi shakarga boy ovqatlar haqida o'ylaydi; Bular yagona aybdor deb o'ylamang.

Ko'pgina muammolar qo'shilgan shakarlardan (qayta ishlash yoki tayyorlash jarayonida oziq-ovqat yoki ichimliklarga qo'shiladigan shakar va siroplar) kelib chiqadi, ular siz hech qachon kutmagan ovqatlar ichida yashirinadi.

Bundan tashqari, O'rta Amerika yurak instituti tomonidan olib borilgan tadqiqot shuni ko'rsatadiki, shakar yurak uchun tuzdan ko'ra yomonroqdir. Bundan tashqari, unda aytilishicha, dietasida 10 dan 25% gacha shakar qo'shilgan odamlarning yurak-qon tomir kasalliklaridan o'lish ehtimoli 30% ga ko'proq.

Agar shakar miqdori dietaning 25% dan oshsa, xavf uch barobar ortadi. Yuta universiteti tadqiqotchilarining fikriga ko'ra, yuqori fruktozali makkajo'xori siropi (qayta ishlangan oziq-ovqatlarga eng ko'p qo'shilgan shakar) eng yomoni bo'lib, stol shakaridan ko'ra zaharliroq ko'rinadi.

Quyida qaysi ovqatlarga qarang. Siz bilmagan shakar miqdori ko'p.

30 ta shakar miqdori yuqori

1. Kam yog'li yogurt

Xulosa qilib aytganda, qatiq ichak sog'lig'i uchun foydalidir, chunki u yaxshi ichak bakteriyalarini ishlab chiqarishga yordam beradi va ovqat hazm qilishni yaxshilashga yordam beradi.

Biroq , kam yog'li yogurt yoki sut kam yog'li variantga qaraganda yaxshiroq degan noto'g'ri tushunchamuzqaymoq yoki sirop kabi. Bu uning shakar miqdorini oshiradi.

Sog'lom smeti uchun ingredient tarkibini tekshiring va porsiya hajmiga e'tibor bering.

28. Tez tayyorlanadigan jo'xori uni

Qanday qilib sog'lom kosa jo'xori uni juda ko'p shakarga ega bo'lishi mumkin? Faqat jo'xori sog'lom, ammo qadoqlangan tezkor sulining ba'zi navlarida shakar miqdori yuqori bo'lib, har bir paketda 14 grammdan ortiq bo'ladi.

29. Hindiston yong'og'i suvi

Hindiston yong'og'i suvi juda mashhur, ayniqsa mashg'ulotdan keyingi ichimlik sifatida, ehtimol u elektrolitlarga boy, bananga qaraganda ko'proq kaliy va tabiiy ravishda shakar miqdori past. . Lekin bu uning shakar miqdori yuqori emasligini anglatmaydi.

30. Laktozasiz sut

Barcha sigir suti tabiiy laktoza shakarini o'z ichiga oladi, ammo laktozasiz sutni qo'shimcha shakar bilan to'ldirish mumkin. Misol uchun, ba'zi soya suti navlarida 14 grammgacha shakar qo'shilishi mumkin.

Shuning uchun, agar siz shakarga boy ovqatlar iste'mol qilishni cheklamoqchi bo'lsangiz yoki laktoza intoleransi bo'lsangiz, shakarsiz yoki "engil" ovqatlarni qidiring. " navlari ”.

Bibliografiya

HANNOU Sara, HASLAM Danielle va boshqalar. Fruktoza almashinuvi va metabolik kasallik. Klinik tekshiruvlar jurnali. 128,2; 545-555, 2018

MAHAN, L. Kathleen va boshqalar. Krause : Oziq-ovqat, ovqatlanish va parhez terapiyasi. 13.ed.São Paulo: Elsevier Editora, 2013. 33-38.

FERDER Leon, FERDER Marcelo va boshqalar Metabolik sindrom va gipertenziyada yuqori fruktozali makkajo'xori siropining roli. Hozirgi Gipertenziya Hisobotlari. 12. 105-112,2010

Endi siz qand miqdori ko'p bo'lgan oziq-ovqatlarni bilganingizdan so'ng, shuningdek o'qing: 25 ta tabiiy antibiotiklar, siz uyda borligini tasavvur ham qila olmagansiz

integral. Kam yog'li yogurt shakar va lazzat qo'shib, uni to'liq yog'li yogurt kabi yaxshi qiladi. Shuning uchun uning afzalliklaridan bahramand bo'lish uchun har doim tabiiy yogurtni tanlang.

2. Barbekyu sousi (BBQ)

Barbekyu yoki Barbekyu sousi odatda go'sht va sabzavotlarni marinadlash uchun ishlatiladi. Ammo, afsuski, uning tarkibida juda ko'p shakar qo'shiladi. Aslida, ikki osh qoshiq barbekyu sousida 16 g gacha qayta ishlangan shakar bo'lishi mumkin.

Shuning uchun bu turdagi soslarni sotib olishdan oldin yorliqlarni o'qib chiqing va har bir xizmat uchun qancha shakar hissa qo'shishini tushunib oling. Bundan tashqari, ovqat pishirishga yetarlicha vaqtingiz bo‘lsa yoki sog‘lig‘ingizga e’tibor qaratsangiz, taomingizni tatib ko‘rish uchun sog‘lom uy soslarini tayyorlashingiz mumkin.

3. Vitaminli suv

Vitaminli suv asosan vitamin va minerallar bilan boyitilgan suvdir. Aytgancha, u juda jozibali, qadoqlanishi aqlli va sog'lom ichimlik iste'mol qilish hissini beradi.

Ammo bir shisha vitaminli suvda 32 gramm qo'shilgan shakar va 120 gramm borligini bilib hayron qolasiz.

Uning o'rniga siz oddiy suv ichishingiz yoki uyda limonli detoks suvini tayyorlashingiz va o'zingizni namlash uchun bir qultum ichishingiz mumkin. Shu tariqa tanangizdagi vitamin va minerallar zahirasini ham to'ldirishingiz mumkin.

4. Sport ichimliklar

Sport ichimliklarasosan sportchilar yoki kuchli jismoniy mashqlar bilan shug'ullanuvchilar tomonidan iste'mol qilinadi. Bu ichimliklar, ayniqsa, glyukoza ko'rinishidagi mavjud energiyaga muhtoj bo'lgan elita sportchilari va marafon yuguruvchilari uchun mo'ljallangan.

Ammo so'nggi paytlarda sport ichimliklari ham o'smirlarga tanalarini oziqlantirish usuli sifatida sotilmoqda. Biroq, bu sport ichimliklarining ba'zilari shakar bilan to'ldirilgan va bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sport ichimliklar ichish erkaklar va ayollarda BMIni oshiradi.

5. Meva sharbatlari

Barcha ozuqaviy moddalarni olish uchun butun mevalarni iste'mol qilish bilan hech narsa tenglasha olmaydi. Qayta ishlangan meva sharbatlarida tolalar, minerallar va vitaminlar kam. Bundan tashqari, ular qo'shilgan shakar va sun'iy lazzatlar va ranglarni o'z ichiga olishi mumkin. Meva sharbatlari va ichimliklarni o'rganish shuni ko'rsatdiki, mahsulotlarning 40% dan ortig'i 19 g shakarni o'z ichiga oladi.

6. Alkogolsiz ichimliklar

Sanoatlashtirilgan sharbatlar singari, alkogolsiz ichimliklar 150 kaloriyani o'z ichiga oladi, ularning ko'p qismi shakar qo'shiladi. Shuning uchun meva sharbatlari va sanoatlashgan alkogolsiz ichimliklar ichish semizlik, diabet, yurak-qon tomir kasalliklari va boshqalar kabi turmush tarzi bilan bog'liq ko'plab kasalliklarga da'vat qiladi.

7. Xushbo'y yashil choy

Ko'k choyning sog'liq uchun ajoyib foydalari bor. Bu past kofeinli, yuqori proteinli ichimlikAntioksidantlar kasalliklarga qarshi kurashishi va salomatlikni tiklashi mumkin. Aytgancha, ko'plab xushbo'y yashil choylar ham o'ziga xos va shirin ta'mi tufayli mashhurlikka erishdi. Lekin taxmin qiling, nima? Ular sog'liq uchun zararli bo'lishi mumkin bo'lgan sun'iy tatlandırıcılardan iborat.

8. Qahva va muzli choy

Qahva ham juda mashhur ichimlikdir, ammo shakar va qaymoq qo'shsangiz, uni nosog'lom qiladi. Bundan tashqari, muzli choy shakar yoki boshqa xushbo'y sirop bilan shirinlangan muzli choydan boshqa narsa emas.

U aslida juda ko'p kaloriyaga ega va shakar yukini oshiradi, bu ikkalasi ham insulinning keskin ko'tarilishiga olib kelishi mumkin. . Bundan tashqari, muzli choyni ortiqcha iste'mol qilish buyraklarda oksalat toshlarining paydo bo'lishiga olib kelishi mumkin.

Agar siz choyni yaxshi ko'radigan bo'lsangiz, tabiiy choyni tanlang va uni shakarsiz iching. Bundan tashqari, uyda sifatli choy, limon, asal, meva va o'tlardan foydalanib, muzli choy tayyorlashingiz mumkin.

9. Shakarsiz mahsulotlar

Biz ko'pincha shakarsiz mahsulotlardan foydalanish shakarni oldini olishning xavfsiz usuli deb o'ylaymiz. Ammo bir nechta tadqiqotlarga ko'ra, bu sog'lom tanlov emas. Ya'ni, bu turli xil sog'liq muammolariga, jumladan kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin.

Xulosa qilib aytganda, shakarsiz mahsulotlar tarkibida sorbitol va mannitol kabi shakar spirtlari mavjud. Shakar spirtlari organizm tomonidan to'liq so'rilmasa ham, ularni haddan tashqari ko'p iste'mol qilish ovqat hazm qilish muammolariga olib kelishi mumkin, bu esa oqibatlarga olib keladi.chunki u metabolizmni sekinlashtiradi va kilogramm ortishiga olib keladi.

Shuning uchun har doim shakarni iste'mol qilishni cheklash yaxshidir. Tolaga boy, glisemik yuki past va vazn yo'qotish uchun foydali bo'lgan to'liq mevalardan tabiiy shakarlarni ham tanlashingiz mumkin.

10. Pechene va pechene

Pechenye va pechenye shakar bilan to'la bo'lib, ularning ta'mi va tuzilishini yaxshilaydi. Do'konda sotib olingan bu oziq-ovqat tarkibida tozalangan un, qo'shilgan tatlandırıcılar, quritilgan mevalar, konservantlar va oziq-ovqat qo'shimchalari mavjud. Bu ingredientlar ularni yanada mazali qilishiga qaramay, sog'lig'ingizga zarar etkazishi mumkin.

11. Granola barlari

Granola yoki donli barlar sulidan tayyorlanadi. Ammo ular o'ralgan jo'xori kabi sog'lom emas. Ushbu barlarda qo'shilgan bepul shakar mavjud. Bundan tashqari, ular tarkibida kaloriya miqdorini oshirishi mumkin bo'lgan asal, yong'oq va quritilgan mevalar ham mavjud.

12. Quritilgan va konservalangan mevalar

Quruq va konservalangan mevalar mazali. Biroq, shakar siropida osmotik suvsizlanish deb ataladigan jarayon orqali saqlanadi.

Aslida, bu jarayon nafaqat tola va vitaminlarni yo'q qiladi, balki kaloriya miqdorini ham oshiradi. Quritilgan yoki konservalangan variantlar o'rniga yangi mevalarni iste'mol qilish shakar miqdorini kamaytiradi va kaloriya yukini kamaytiradi.

13. Tortlar, shirinliklar va donutlar

Bularshakarli taomlar sizning kayfiyatingizni yaxshilaydi, chunki ular sizga yuqori shakar beradi. Tortlar, xamir ovqatlar va donutlar nafaqat qo'shimcha shakarni o'z ichiga oladi, balki sog'liq uchun foydali bo'lmagan tozalangan un va ko'p yog'li ingredientlardan ham tayyorlanadi.

Shuning uchun bu shirin taomlarni iste'mol qilishni cheklang. Uyda pishirishga harakat qiling va kamroq shakar ishlating va unni maydalangan sabzi bilan almashtiring, masalan.

14. Churros va Croissants

Bu amerikalik va frantsuz sevimlilari hech kimdan kam emas. Ammo ular tarkibida shakar va kaloriya miqdori yuqori. Bu erda muqobil quruq tost va kepakli non bilan almashtiriladi.

Shuningdek qarang: 7 ta halokatli gunoh: ular nima, ular nima, ma'nolari va kelib chiqishi

15. Nonushta donlari

Nonushta donlari ko'pchilikning sevimli variantidir, chunki ular tez, oson, hamyonbop, ko'chma, maydalangan va mazali. Biroq, qo'shimcha lazzat va ko'p shakar o'z ichiga olgan har qanday nonushta donlaridan saqlaning.

Shirin nonushta donlarida yuqori fruktoza makkajo'xori siropi mavjud. Tadqiqotlarda shakarlangan nonushta donlarida makkajo'xori siropi kalamushlarda yog 'to'qimasini va qorin yog'ini oshirdi. Shuning uchun shakarga boy bu ovqatlardan saqlaning.

16. Ketchup

Ketchup butun dunyo bo'ylab mashhur ziravorlardan biridir, ammo unda shakar va tuz ko'p. Mijozlarning ko'proq istaklarini saqlab qolish uchun bu ikki asosiy ingredient hisoblangan tarzda muvozanatlangan.

Birosh qoshiq ketchup tarkibida 3 gramm qo'shilgan shakar mavjud. Biroq, agar siz vazn yo'qotish missiyasida bo'lsangiz yoki sog'lig'ingizni yaxshilashni istasangiz, ketchup iste'mol qilishni to'xtating. Yogurt sousi, yalpiz sousi, cilantro sousi, sarimsoq sousi va boshqalarni tayyorlang. uyda.

17. Salat uchun kiyinish

Qadoqlangan salatlar, agar sizda og'ir ish bo'lsa, qulay variant. Ammo ularga to'liq tayanish odatdagidan ko'proq shakarni iste'mol qilishga olib kelishi mumkin.

Ikki osh qoshiq salat kiyinishda 5 gramm qo'shilgan shakar mavjud. Bundan tashqari, qadoqlangan salatlarga qo'shiladigan boshqa qo'shimchalar va lazzat kuchaytirgichlar mavjud.

18. Shishaga solingan spagetti sousi

Ketchup kabi shishaga solingan spagetti sousi ham shakarga boy. Shuning uchun supermarketda makaron sousini xarid qilish o'rniga, uni uyda tayyorlang.

19. Muzlatilgan pitsa

Muzlatilgan oziq-ovqatlar, jumladan muzlatilgan pitsa tarkibida juda ko'p miqdorda shakar, konservantlar, qo'shimcha ranglar va lazzatlar mavjud.

Ular tayyor ovqat sifatida tozalangan un bilan tayyorlangan, semirishga hissa qo'shadi, ya'ni pitsa xamiri tozalangan uglevod bo'lgan un bilan tayyorlanadi.

Pitsa sousida lazzatni yaxshilash uchun yaxshi miqdorda shakar ham mavjud. Shuning uchun kam yog'li yaxshiroq variantlarni qidiring.shakar, masalan, uy qurilishi pitsa.

Shuningdek qarang: Amish: Qo'shma Shtatlar va Kanadada yashovchi ajoyib jamoa

20. Non

Yumshoq non butun dunyodagi eng mashhur nonushta variantlaridan biridir. Non tozalangan un, shakar va xamirturushdan tayyorlanadi.

Ko'p bo'lak nonni iste'mol qilish qonda glyukoza va insulin darajasining oshishiga olib kelishi mumkin. Oddiy non, shuningdek, ko'p donli don bilan solishtirganda yuqori glisemik indeks va glyukemik yukga ega.

Shuning uchun, murakkab uglevodlarni dietangizga qo'shish uchun ko'p donli nonni iste'mol qiling. Oddiy nonni jo'xori kepagi, tuxumli omlet yoki sabzavotlar bilan ham almashtirishingiz mumkin.

21. Tayyor sho'rvalar

Tayyor sho'rvalar juda qulay. Faqat ularni issiq suvga soling va kechki ovqat tayyor! Shu bilan birga, quyuq yoki qaymoqli sho'rvalar jo'xori uni o'z ichiga oladi va yuqori kaloriya hisoblanadi.

O'rniga siz o'zingiz tanlagan barcha sabzavotlar va oqsillarni (sabzi, tovuq va boshqalar) qo'shib, tez sho'rva tayyorlashingiz mumkin. osh qozon va sekin pishiring.

22. Protein barlari

Asosan sport zaliga qiziquvchilar va sportchilar tomonidan yaxshi sog'lik va oqsil qo'shimchasi uchun iste'mol qilinadigan bu barlarda shakar miqdori istalmagan darajada yuqori ekanligi aniqlangan.

23. Sariyog '

Ushbu kundalik maishiy taom nafaqat semiribgina qolmay, balki juda ko'p miqdorda shakarni o'z ichiga oladi, shuning uchunqonda glyukoza tashxisi qo'yilgan bemorlar undan qochishlari kerak.

24. Murabbo va jele

Murabbo va jele juda zararli, chunki ular tarkibida shakar juda ko'p.

25. Shokoladli sut

Shokoladli sut - kakao qo'shilgan va shakar bilan shirinlangan sut. Sutning o'zi juda to'yimli ichimlik va suyak sog'lig'i uchun juda yaxshi ozuqa moddalarining boy manbai, shu jumladan kaltsiy va oqsil.

Biroq, sutning barcha ozuqaviy xususiyatlariga ega bo'lishiga qaramay, 1 stakan (250 gramm) shokolad. sutga qo'shimcha 12 gramm (2,9 choy qoshiq) shakar qo'shiladi.

26. Konservalangan loviya

Qaynatilgan loviya ko'pincha hayratlanarli darajada yuqori shakar bo'lgan yana bir mazali taomdir. Bir stakan (254 gramm) oddiy pishirilgan loviya tarkibida taxminan 5 choy qoshiq shakar mavjud.

Agar siz pishirilgan loviyani yoqtirsangiz, shakar miqdori kam bo'lgan variantlarni tanlashingiz mumkin. Ularda to'liq shakar tarkibidagi shakarning yarmidan ko'p bo'lishi mumkin.

27. Smoothies

Smoothie tayyorlash uchun ertalab sut yoki yogurt bilan mevalarni aralashtirib, kunni boshlashning ajoyib usuli bo'lishi mumkin. Biroq, hamma smetilar ham sog‘lom emas.

Ko‘pgina tijorat maqsadlarida ishlab chiqarilgan smuzilar katta hajmda bo‘ladi va ularni ingredientlar bilan shirin qilish mumkin.