Cukurs ir veselīga uztura ienaidnieks numur viens. Bet, ja, runājot par šo produktu, jūsu prātā uzreiz nāk prātā ar cukuru bagāti pārtikas produkti, piemēram, kūkas, konfektes un šokolādes, nedomājiet, ka tie ir vienīgie vaininieki.

Daudzas problēmas rada pievienotie cukuri (cukuri un sīrupi, kas pievienoti pārtikai vai dzērieniem to apstrādes vai pagatavošanas laikā), kas slēpjas pārtikas produktos, kurus jūs nekad negaidītu.

Turklāt Mid America Heart Institute veiktajā pētījumā norādīts, ka cukurs ir daudz kaitīgāks sirdij nekā sāls. Tajā arī teikts, ka cilvēkiem, kuru uzturā ir 10-25 % pievienotā cukura, ir par 30 % lielāka iespēja nomirt no sirds un asinsvadu slimībām.

Ja cukura patēriņš uzturā pārsniedz 25 %, risks trīskāršojas. Un, pēc Jūtas Universitātes pētnieku datiem, vissliktākais ir kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu (visbiežāk pievienotais cukurs pārstrādātos pārtikas produktos), kas ir toksiskāks par galda cukuru.

Zemāk skatiet, kuros pārtikas produktos ir augsts cukura saturs, par ko jūs, iespējams, nezinājāt.

30 pārtikas produkti, kas bagāti ar cukuru

1. jogurts ar zemu tauku saturu

Īsāk sakot, jogurts ir labvēlīgs zarnu veselībai, jo tas veicina labo zarnu baktēriju veidošanos un palīdz uzlabot gremošanu.

Tomēr izplatīts ir maldīgs uzskats, ka vājpiena jogurts vai piens ir labāks par pilnpiena variantu. Vājpiena jogurtam ir pievienots cukurs un aromatizētāji, lai tas būtu tikpat labs kā pilnpiena jogurts, tāpēc vienmēr izvēlieties parasto jogurtu, lai baudītu tā priekšrocības.

BBQ mērce

Grila mērci parasti izmanto gaļas un dārzeņu marinēšanai, bet diemžēl tā satur arī daudz pievienotā cukura. Patiesībā divas ēdamkarotes grila mērces var saturēt līdz pat 16 g pārstrādāta cukura.

Tāpēc, pirms iegādājaties šāda veida mērces, izlasiet etiķetes un saprotiet, cik daudz cukura tās satur vienā porcijā. Ja jums ir pietiekami daudz laika, lai gatavotu ēdienu, vai arī jūs rūpējaties par savu veselību, varat pagatavot veselīgas mājās gatavotas mērces, lai baudītu ēdienu.

3. vitamīnu ūdens

Vitamin Water būtībā ir ar vitamīniem un minerālvielām bagātināts ūdens, kas ir ļoti pievilcīgs, tā iepakojums ir pārdomāts un rada sajūtu, ka jūs lietojat veselīgu dzērienu.

Taču jūs būsiet pārsteigti, uzzinot, ka vitamīnu ūdens pudelē ir 32 grami pievienotā cukura un 120 kalorijas.

Tā vietā varat dzert tīru ūdeni vai mājās pagatavot detoksikācijas ūdeni ar citronu un malkot, lai sevi mitrinātu. Šādā veidā varat arī papildināt vitamīnu un minerālvielu rezerves organismā.

4. sporta dzērieni

Sporta dzērienus galvenokārt patērē sportisti vai intensīvas fiziskās slodzes dalībnieki. Šie dzērieni ir īpaši paredzēti elites sportistiem un maratona skrējējiem, kuriem nepieciešama pieejama enerģija glikozes veidā.

Taču pēdējā laikā sporta dzērieni tiek reklamēti arī pusaudžu vidū kā veids, kā uzmundrināt savu ķermeni. Tomēr daži no šiem sporta dzērieniem ir pilni ar cukuru, turklāt pētījumi liecina, ka sporta dzērienu dzeršana palielina ķermeņa masas indeksu gan vīriešiem, gan sievietēm.

5. augļu sulas

Nekas nav salīdzināms ar veselu augļu ēšanu, lai iegūtu visas uzturvielas. Pārstrādātās augļu sulas ir nabadzīgas ar šķiedrvielām, minerālvielām un vitamīniem, turklāt tās var saturēt pievienoto cukuru un mākslīgās garšas un krāsvielas. Pētījumā par augļu sulām un dzērieniem konstatēts, ka vairāk nekā 40 % produktu satur 19 g cukura.

6. bezalkoholiskie dzērieni

Tātad, tāpat kā rūpnieciski ražotās sulas, arī bezalkoholiskie dzērieni satur 150 kalorijas, no kurām lielāko daļu iegūst no pievienotā cukura. Tāpēc augļu sulu un rūpnieciski ražoto bezalkoholisko dzērienu dzeršana ir aicinājums uz daudzām ar dzīvesveidu saistītām slimībām, piemēram, aptaukošanos, diabētu, sirds un asinsvadu slimībām utt.

7. aromatizēta zaļā tēja

Šim dzērienam ar zemu kofeīna saturu un augstu antioksidantu saturu ir apbrīnojamas labvēlīgas īpašības veselībai. Starp citu, daudzas aromatizētās zaļās tējas ir ieguvušas popularitāti arī to unikālās, saldās garšas dēļ. Bet ziniet ko? Tās satur mākslīgos saldinātājus, kas var kaitēt veselībai.

8. kafija un ledus tēja

Arī kafija ir ļoti populārs dzēriens, taču, pievienojot cukuru un krējumu, tā var kļūt kaitīga. Izņemot to, ledus tēja nav nekas cits kā ar cukuru vai kādu citu aromatizētu sīrupu saldināta ledus tēja.

Faktiski tajā ir daudz kaloriju un tā palielina cukura slodzi, un abi šie faktori var izraisīt insulīna lēcienu. Turklāt pārmērīga ledus tējas lietošana var izraisīt oksalātu akmeņu veidošanos nierēs.

Ja esat tējas cienītājs, izvēlieties dabīgu tēju un dzeriet to bez cukura. Ledus tēju varat pagatavot arī mājās, izmantojot labas kvalitātes tēju, citronu, medu, augļus un garšaugus.

9. produkti bez cukura

Bieži vien mēs domājam, ka, lietojot produktus bez cukura, mēs varam droši izvairīties no tā lietošanas. Taču, kā liecina vairāki pētījumi, tā nav veselīga izvēle. Citiem vārdiem sakot, tā var izraisīt vairākas veselības problēmas, tostarp svara pieaugumu.

Īsāk sakot, produkti bez cukura satur cukura spirtus, piemēram, sorbītu un mannītu. Lai gan cukura spirti nevar pilnībā uzsūkties organismā, to pārmērīga patēriņa dēļ var rasties gremošanas problēmas, kas galu galā palēnina vielmaiņu un izraisa svara pieaugumu.

Tāpēc vienmēr ir labāk ierobežot cukura patēriņu. Varat izvēlēties arī dabīgos cukurus no veseliem augļiem, kuros ir daudz šķiedrvielu, zema glikēmiskā slodze un kuri labvēlīgi ietekmē svara samazināšanos.

Cepumi un krekeri

Biskvīti un krekeri ir pildīti ar cukuru, kas uzlabo to garšu un tekstūru. Šie veikalā nopērkamie pārtikas produkti satur rafinētus miltus, pievienotos saldinātājus, žāvētus augļus, konservantus un pārtikas piedevas. Lai gan šīs sastāvdaļas padara tos garšīgākus, tās var arī kaitēt jūsu veselībai.

11. granola batoniņi

Granola jeb granola batoniņi tiek gatavoti no auzām. Taču tie nav tik veselīgi kā auzu pārslas. Šajos batoniņos ir pievienots brīvo cukuru. Tie satur arī medu, riekstus un žāvētus augļus, kas var palielināt kaloriju daudzumu.

Žāvēti un konservēti augļi

Žāvēti un konservēti augļi ir garšīgi, taču tos konservē cukura sīrupā, izmantojot procesu, ko sauc par osmotisko dehidratāciju.

Šis process ne tikai iznīcina šķiedrvielas un vitamīnus, bet arī palielina kaloriju daudzumu. Svaigu augļu vietā lietojot žāvētus vai konservētus augļus, līdz minimumam samazinās cukura patēriņš un kaloriju daudzums.

Kūkas, saldumi un pīrāgi

Šie saldie gardumi uzlabo garastāvokli, jo tajos ir daudz cukura. Kūkas, konfektes un pīrādziņi ne tikai satur papildu cukuru, bet arī ir gatavoti no rafinētiem miltiem un sastāvdaļām ar augstu tauku saturu, kas nav labvēlīgi veselībai.

Tāpēc ierobežojiet šo cukuroto pārtikas produktu patēriņu. Mēģiniet cept mājās, izmantojot mazāk cukura un aizstājot miltus, piemēram, ar rīvētu burkānu.

14. churros un kruasāni

Šie amerikāņu un franču iecienītie ēdieni ir nepārspējami, taču tajos ir daudz cukura un kaloriju. Šeit alternatīva ir aizstāt tos ar sausiem grauzdiņiem un pilngraudu maizi.

15. rīta graudaugi

Brokastu pārslas ir daudzu cilvēku iecienīta izvēle, jo tās ir ātras, viegli pieejamas, viegli pārnēsājamas, kraukšķīgas un garšīgas. Tomēr izvairieties no brokastu pārslām, kurās ir pievienotas garšvielas un pārāk daudz cukura.

Saldinātie brokastu pārslas produkti satur kukurūzas sīrupu ar augstu fruktozes saturu. Pētījumos konstatēts, ka saldinātajos brokastu pārslas produktos esošais kukurūzas sīrups žurkām palielina taukaudu un vēdera tauku daudzumu. Tāpēc izvairieties no šo ar cukuru bagāto pārtikas produktu lietošanas.

16. kečups

Kečups ir viena no populārākajām garšvielām visā pasaulē, taču tajā ir augsts cukura un sāls saturs. Šīs divas galvenās sastāvdaļas ir līdzsvarotas aprēķinātā veidā, lai klienti vēlētos vēl.

Viena ēdamkarote kečupa satur 3 gramus pievienotā cukura. Tomēr, ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru vai vēlaties uzlabot veselību, pārtrauciet lietot kečupu. Pagatavojiet mājās jogurta mērces, piparmētru mērces, koriandra mērces, ķiploku mērces utt.

Salātu mērce

Salātu mērces iepakojumos ir ērta izvēle, ja jūsu ikdienas ritms ir steidzīgs. Taču, pilnībā paļaujoties uz tām, jūs varat uzņemt vairāk cukura nekā parasti.

Divas ēdamkarotes salātu mērces satur 5 gramus pievienotā cukura. Turklāt iepakotajiem salātu mērcēm pievieno arī citas piedevas un garšas pastiprinātājus.

Pudelēs pildīta spageti mērce

Tāpat kā kečupā, arī pudelēs pildītajā spageti mērcē ir daudz cukura, tāpēc tā vietā, lai pirktu makaronu mērci lielveikalā, pagatavojiet to mājās.

19. saldēta pica

Saldēti pārtikas produkti, tostarp saldēta pica, satur satriecoši daudz cukura, konservantu un pievienoto krāsvielu un aromatizētāju.

Tā kā tie ir gatavi ēdieni, kas gatavoti no rafinētiem miltiem, tie veicina aptaukošanos, t. i., picas mīkla ir gatavota no miltiem, kas ir rafinēts ogļhidrāts.

Arī picas mērce satur lielu daudzumu cukura, kas uzlabo garšu, tāpēc meklējiet labākus variantus ar zemu cukura saturu, piemēram, mājās gatavotu picu.

20. maize

Mīkstā maize tieši no krāsns ir viena no populārākajām brokastu ēdienreizēm visā pasaulē. Maizi gatavo no rafinētiem miltiem, cukura un rauga.

Pārāk daudz maizes šķēlīšu lietošana uzturā var izraisīt glikozes un insulīna līmeņa paaugstināšanos asinīs. Parastai maizei ir arī augsts glikēmiskais indekss un glikēmiskā slodze, salīdzinot ar daudzgraudu maizi.

Tāpēc, lai papildinātu uzturu ar saliktajiem ogļhidrātiem, lietojiet daudzgraudu maizi. Vienkāršu maizi varat aizstāt arī ar auzu klijām, olu omleti vai dārzeņiem.

21. gatavas zupas

Gatavas zupas ir ļoti ērtas - vienkārši ielieciet tās karstā ūdenī, un vakariņas ir gatavas! Tomēr biezas vai krējuma saturošas zupas satur kukurūzas miltus, un tajās ir daudz kaloriju.

Tā vietā varat pagatavot ātru zupu, iemetot zupas katlā visus dārzeņus un izvēlētās olbaltumvielas (burkānus, vistas gaļu u. c.) un lēni to vārīt.

22. olbaltumvielu batoniņi

Šajos batoniņos, ko galvenokārt lieto sporta entuziasti un sportisti veselības un olbaltumvielu papildināšanas vārdā, ir atklāts nevēlams augsts cukura saturs.

23. sviests

Šis ikdienas mājsaimniecībā lietojamais ēdiens ir ne tikai trekns, bet arī satur neticami daudz cukura, tāpēc pacientiem, kuriem diagnosticēta glikozes līmeņa paaugstināšanās asinīs, no tā vajadzētu izvairīties.

24. ievārījumi un želejas

Ievārījumi un želejas ir ļoti kaitīgi, jo tajos ir ļoti daudz cukura.

25. šokolādes piens

Šokolādes piens ir piens, kas aromatizēts ar kakao un saldināts ar cukuru. Piens pats par sevi ir ļoti barojošs dzēriens un bagātīgs kaulu veselībai noderīgu uzturvielu, tostarp kalcija un olbaltumvielu, avots.

Tomēr, neraugoties uz visām piena uzturvērtīgajām īpašībām, 1 tasītei (250 gramiem) šokolādes piena ir pievienoti gandrīz 12 papildu grami (2,9 tējkarotes) cukura.

26. konservētas pupiņas

Ceptas pupiņas ir vēl viens garšīgs ēdiens, kurā bieži vien ir pārsteidzoši daudz cukura. Viena tasīte (254 grami) parastu ceptu pupiņu satur aptuveni 5 tējkarotes cukura.

Ja jums patīk ceptas pupiņas, varat izvēlēties to versijas ar zemu cukura saturu. Tās var saturēt aptuveni pusi no cukura daudzuma, kas ir to pilnvērtīgajās versijās.

27. kokteiļi

Ja no rīta sajauc augļus ar pienu vai jogurtu, lai pagatavotu kokteili, tas var būt lielisks veids, kā sākt dienu. Tomēr ne visi kokteiļi ir veselīgi.

Daudzi komerciāli ražoti kokteiļi ir lieli, un tos var saldināt ar tādām sastāvdaļām kā saldējums vai sīrups. Tas palielina cukura saturu tajos.

Lai iegūtu veselīgu smūtijs, pārbaudiet sastāvdaļu saturu un pievērsiet uzmanību porcijas lielumam.

28. šķīstošās auzas

Kā veselīgā auzu pārslu bļodiņā var būt pārāk daudz cukura? Auzas pašas par sevi ir veselīgas, taču dažās fasēto šķīstošo auzu šķirnēs ir daudz cukura - vairāk nekā 14 gramu vienā iepakojumā.

29. kokosriekstu ūdens

Kokosriekstu ūdens ir modē, īpaši kā dzēriens pēc treniņa, iespējams, tāpēc, ka tajā ir daudz elektrolītu, vairāk kālija nekā banānos un dabiski zems cukura saturs. Taču tas nenozīmē, ka tajā nav daudz cukura.

30. piens bez laktozes

Visā govs pienā ir dabīgais laktozes cukurs, bet bezlaktozei paredzētajā pienā var būt pievienoti papildu cukuri. Piemēram, dažās sojas piena šķirnēs var būt līdz pat 14 gramiem pievienotā cukura.

Tāpēc, ja cenšaties ierobežot pārtikas produktus ar augstu cukura saturu vai ja jums ir laktozes nepanesamība, meklējiet produktus bez cukura vai "light" šķirnes.

Bibliogrāfija

HANNOU Sarah, HASLAM Danielle et al. Fruktozes metabolisms un vielmaiņas slimības.The Journal of Clinical Investigation. 128. 2; 545-555, 2018.

MAHAN, L. Kathleen et al. Krause : Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. 13.ed. São Paulo: Elsevier Editora, 2013. 33-38.

FERDER Leon, FERDER Marcelo et al. Kukurūzas sīrupa ar augstu fruktozes saturu loma metaboliskā sindroma un hipertensijas izraisīšanā. Current Hypertension Reports. 12. 105-112,2010.

Tagad, kad zināt, kuros pārtikas produktos ir daudz cukura, lasiet arī: 25 dabīgas antibiotikas, par kurām pat iedomāties nevarat, ka jums ir mājās.