Сахар бол эрүүл хооллолтын номер нэг дайсан юм. Гэхдээ бид энэ бүтээгдэхүүний талаар ярихад таны оюун ухаанд бялуу, чихэр, шоколад гэх мэт элсэн чихэрээр баялаг хоол хүнс бодогддог бол; Эдгээрийг цорын ганц буруутан гэж битгий бодоорой.

Ихэнх асуудал нь таны хэзээ ч хүлээж байгаагүй хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагдах сахар (боловсруулах, бэлтгэх явцад хоол хүнс, ундаанд нэмдэг элсэн чихэр, сироп)-аас үүдэлтэй.

Үүнээс гадна Дундад Америкийн Зүрхний Хүрээлэнгийн судалгаагаар элсэн чихэр нь зүрхэнд давснаас хамаагүй муу гэдгийг онцолсон байна. Үүнээс гадна хоолны дэглэмд 10-25%-ийн сахар агуулсан хүмүүс зүрх судасны өвчнөөр нас барах магадлал 30%-иар их байдаг гэж заасан байдаг.

Хэрэв чихрийн хэрэглээ хоолны дэглэмийн 25%-иас хэтэрвэл эрсдэл гурав дахин нэмэгдэнэ. Мөн фруктоз өндөртэй эрдэнэ шишийн сироп (боловсруулсан хүнсний бүтээгдэхүүнд хамгийн түгээмэл нэмдэг элсэн чихэр) нь хамгийн муу нь бөгөөд ширээний элсэн чихэрээс илүү хортой юм шиг харагдаж байна гэж Ютагийн их сургуулийн судлаачид үзэж байна.

Аль хүнсийг доороос харна уу. Таны мэдэхгүй байж магадгүй сахар ихтэй.

Сахар ихтэй 30 хүнс

1. Өөх тос багатай тараг

Товчхондоо тараг нь гэдэсний эрүүл мэндэд тустай бөгөөд гэдэсний сайн бактерийг бий болгож, хоол боловсруулалтыг сайжруулахад тусалдаг.

Гэхдээ тараг нь гэдэсний эрүүл мэндэд тустай. , өөх тос багатай тараг эсвэл сүү нь өөх тос багатай хувилбараас илүү сайн гэсэн нийтлэг буруу ойлголт юмзайрмаг, сироп гэх мэт. Энэ нь түүний сахарын хэмжээг ихэсгэдэг.

Эрүүл смүүти хийхийн тулд орцны орцыг шалгаж, үйлчлэх хэмжээг анхаарч үзээрэй.

28. Шуурхай овъёосны будаа

Эрүүл аяганд элсэн чихэр хэт их байх вэ? Зөвхөн овъёос нь эрүүл мэндэд тустай ч савласан бэлэн овъёосны зарим сорт нь элсэн чихэр ихтэй, нэг савлагаа нь 14 граммаас их байдаг.

29. Кокосын ус

Наргил модны самрын ус нь электролитийн агууламж өндөртэй, бананаас илүү калитай, төрөлхийн элсэн чихэр багатай учраас ялангуяа дасгалын дараах ундааны хувьд моодонд орсон. . Гэхдээ энэ нь сахар ихтэй хоол биш гэсэн үг биш.

30. Лактозгүй сүү

Бүх үнээний сүүнд байгалийн лактозын сахар агуулагддаг боловч лактозгүй сүүнд элсэн чихэр нэмж өгч болно. Жишээлбэл, шар буурцгийн сүүний зарим сортууд нь 14 грамм хүртэл элсэн чихэр агуулсан байж болно.

Тиймээс хэрэв та элсэн чихэрээр баялаг хоол хүнс хэрэглэхийг хязгаарлах гэж байгаа эсвэл лактоз үл тэвчих шинжтэй бол элсэн чихэргүй эсвэл "хөнгөн" сүүг хайж үзээрэй. " сортууд ”.

Ном зүй

HANNOU Sarah, HASLAM Danielle et al. Фруктозын солилцоо ба бодисын солилцооны өвчин. Эмнэлзүйн судалгааны сэтгүүл. 128.2; 545-555, 2018

MAHAN, L. Kathleen et al. Krause : Хоол хүнс, хоол тэжээл, хоолны дэглэмийн эмчилгээ. 13.ed.Сан Пауло: Elsevier Editora, 2013. 33-38.

ФЕРДЕР Леон, ФЕРДЕР Марсело нар. Бодисын солилцооны хам шинж ба цусны даралт ихсэх өвчинд өндөр фруктозын эрдэнэ шишийн сиропын үүрэг. Одоогийн гипертензийн тайлан. 12. 105-112,2010

Одоо та ямар хоол хүнс элсэн чихэр ихтэйг мэддэг болсон тул мөн уншаарай: Гэртээ байгаа гэж төсөөлөхийн аргагүй байгалийн гаралтай 25 антибиотик

интеграл. Өөх тос багатай тараг нь элсэн чихэр, амтыг нэмсэн бөгөөд үүнийг бүрэн өөх тос тарагтай адил амттай болгодог. Тиймээс үр шимийг нь хүртэхийн тулд байгалийн гаралтай тарагийг үргэлж сонгоорой.

2. Барбекю соус (BBQ)

Барбекю эсвэл барбекю соусыг ихэвчлэн мах, хүнсний ногоог даршилдаг. Гэсэн хэдий ч харамсалтай нь энэ нь маш их хэмжээний элсэн чихэр нэмдэг. Үнэн хэрэгтээ, шарсан махны соусын хоёр халбага 16 гр хүртэл боловсруулсан элсэн чихэр агуулж болно.

Тиймээс эдгээр төрлийн сүмс худалдаж авахаасаа өмнө шошгыг уншиж, нэг удаад хэр их элсэн чихэр оруулдгийг ойлгоорой. Мөн хоол хийх цаг хангалттай эсвэл эрүүл мэнддээ анхаардаг бол хоолоо амтлах эрүүл гар хийцийн сүмс хийж болно.

3. Витаминтай ус

Витаминтай ус нь үндсэндээ витамин, эрдэс бодисоор баяжуулсан ус юм. Дашрамд хэлэхэд, энэ нь маш сэтгэл татам, савлагаа нь ухаалаг бөгөөд эрүүл ундаа хэрэглэх мэдрэмжийг төрүүлдэг.

Гэхдээ нэг лонх витаминтай усанд 32 грамм элсэн чихэр, 120 грамм нэмсэнийг мэдээд та гайхах болно. илчлэг

Харин та энгийн ус ууж эсвэл гэртээ нимбэгээр хоргүйжүүлэх ус хийж, чийгшүүлэхийн тулд балгаж болно. Ингэснээр та өөрийн бие дэх витамин, эрдэс бодисын нөөцийг мөн нөхөж чадна.

4. Спортын ундаа

Спортын ундааихэвчлэн тамирчид эсвэл эрчимтэй дасгал хийдэг хүмүүс хэрэглэдэг. Эдгээр ундаанууд нь глюкоз хэлбэрээр байгаа эрчим хүчний хэрэгцээтэй элит тамирчид болон марафон гүйгчдэд зориулагдсан байдаг.

Гэхдээ сүүлийн үед спортын ундааг өсвөр насныханд бие махбодоо тэжээх арга болгон худалдаалж байна. Гэсэн хэдий ч эдгээр спортын ундаануудын зарим нь элсэн чихэрээр дүүрэн байдаг бөгөөд үүнээс гадна спортын ундаа уух нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн BMI-ийг нэмэгдүүлдэг болохыг судалгаагаар тогтоожээ.

5. Жимсний шүүс

Бүх шим тэжээлийг нь авахын тулд бүхэл бүтэн жимс идэхтэй адил зүйл байхгүй. Боловсруулсан жимсний шүүс нь эслэг, эрдэс бодис, витамин багатай байдаг. Үүнээс гадна тэдгээр нь нэмэлт элсэн чихэр, хиймэл амт, өнгө агуулсан байж болно. Жимсний шүүс, ундаанд хийсэн судалгаагаар бүтээгдэхүүний 40 гаруй хувь нь 19 гр элсэн чихэр агуулдаг болохыг тогтоожээ.

6. Зөөлөн ундаа

Үйлдвэржүүлсэн жүүстэй адил зөөлөн ундаа нь 150 калори илчлэг агуулдаг бөгөөд ихэнх нь элсэн чихэр нэмсэнээс үүсдэг. Тиймээс жимсний шүүс, үйлдвэржсэн ундаа уух нь таргалалт, чихрийн шижин, зүрх судасны өвчин гэх мэт амьдралын хэв маягтай холбоотой олон өвчний урилга болдог.

7. Амттай ногоон цай

Ногоон цай нь эрүүл мэндэд гайхалтай ашиг тустай. Энэхүү кофейн багатай, уураг ихтэй ундааАнтиоксидантууд нь өвчинтэй тэмцэж, эрүүл мэндийг сэргээдэг. Дашрамд дурдахад, олон амттай ногоон цай нь өвөрмөц, амттай амтаараа алдартай болсон. Гэхдээ юу гэж бодож байна? Эдгээр нь эрүүл мэндэд хортой хиймэл чихэрлэг бодис агуулдаг.

8. Кофе, мөстэй цай

Кофе нь бас маш алдартай ундаа боловч элсэн чихэр, цөцгий нэмбэл эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлдөг. Үүнээс гадна мөстэй цай нь элсэн чихэр эсвэл бусад амттай сиропоор амталсан мөстэй цайнаас өөр зүйл биш юм.

Энэ нь үнэндээ маш их калори агуулдаг бөгөөд чихрийн ачааллыг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь хоёулаа инсулины хэмжээг ихэсгэхэд хүргэдэг. . Мөн мөстэй цайг хэтрүүлэн хэрэглэснээр бөөрөнд оксалат чулуу үүсдэг байна.

Хэрвээ та цайнд дуртай бол байгалийн гаралтай цай сонгож, элсэн чихэргүй уугаарай. Мөн та гэртээ сайн чанарын цай, нимбэг, зөгийн бал, жимс жимсгэнэ, ургамлаар мөстэй цай хийж болно.

Мөн_үзнэ үү: Оцон шувуу - Онцлог шинж чанар, хооллолт, нөхөн үржихүй, үндсэн төрөл зүйл

9. Элсэн чихэргүй бүтээгдэхүүн

Бид ихэвчлэн элсэн чихэргүй бүтээгдэхүүн хэрэглэх нь элсэн чихэрээс зайлсхийх найдвартай арга гэж боддог. Гэхдээ хэд хэдэн судалгаагаар энэ нь эрүүл сонголт биш юм. Энэ нь жин нэмэх зэрэг эрүүл мэндийн янз бүрийн асуудалд хүргэдэг.

Товчхондоо, сахаргүй бүтээгдэхүүн нь сорбитол, маннитол зэрэг чихрийн спирт агуулдаг. Хэдийгээр элсэн чихрийн спирт нь бие махбодид бүрэн шингэж чадахгүй ч хэт их хэрэглэх нь хоол боловсруулах эрхтний асуудалд хүргэдэг.Энэ нь бодисын солилцоог удаашруулж, жин нэмэхэд хүргэдэг.

Тиймээс чихрийн хэрэглээгээ үргэлж хязгаарлах нь дээр. Мөн эслэг ихтэй, гликемийн агууламж багатай, жин хасахад тустай бүх төрлийн жимснээс байгалийн гаралтай сахар сонгож болно.

10. Жигнэмэг, жигнэмэг

Бисквит, жигнэмэг нь элсэн чихэрээр дүүрэн байдаг тул амт, бүтэц нь сайжирдаг. Дэлгүүрээс худалдаж авсан эдгээр хүнсний бүтээгдэхүүнд цэвэршүүлсэн гурил, нэмсэн чихэр, хатаасан жимс, хадгалалтын бодис, хүнсний нэмэлтүүд орно. Хэдийгээр эдгээр найрлага нь илүү амттай болгодог ч таны эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулдаг.

11. Granola Bars

Гранола эсвэл үр тарианы баар нь овъёосоор хийгдсэн байдаг. Гэхдээ тэдгээр нь цувисан овъёос шиг эрүүл биш юм. Эдгээр баар нь нэмэлт элсэн чихэр агуулдаг. Цаашилбал, тэдгээр нь зөгийн бал, самар, хатаасан жимс агуулдаг тул илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлэх боломжтой.

12. Хатаасан болон лаазалсан жимс

Хатаасан болон лаазалсан жимс амттай байдаг. Гэсэн хэдий ч энэ нь осмосын шингэн алдалт гэж нэрлэгддэг процессоор чихрийн сиропт хадгалагддаг.

Үнэндээ энэ процесс нь эслэг, витаминыг устгаад зогсохгүй илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлдэг. Хатаасан эсвэл лаазалсан жимсний оронд шинэхэн жимс хэрэглэх нь чихрийн хэрэглээг багасгаж, илчлэгийг бууруулдаг.

13. Бялуу, чихэр, гурилан бүтээгдэхүүн

ЭдгээрЭлсэн чихэр ихтэй амттан нь таны сэтгэл санааг сайжруулдаг. Бялуу, нарийн боов, гурилан бүтээгдэхүүн нь нэмэлт элсэн чихэр агуулаагүй төдийгүй цэвэршүүлсэн гурил, өөх тос ихтэй бүтээгдэхүүнээр хийгдсэн бөгөөд таны эрүүл мэндэд сөрөг нөлөөгүй.

Тиймээс эдгээр чихэрлэг хүнсний хэрэглээг хязгаарлаарай. Гэртээ жигнэж, элсэн чихэр бага хэрэглэж, гурилыг нь үрж жижиглэсэн луувангаар сольж үзээрэй.

14. Churros and Croissants

Эдгээр Америк, Францын дуртай хоол нь хэнээс ч дутахгүй. Гэхдээ тэдгээр нь элсэн чихэр, илчлэг ихтэй байдаг. Энд нэг хувилбар бол хуурай шарсан талх, бүхэл үрийн талхаар солих явдал юм.

15. Өглөөний цайны үр тариа

Өглөөний цай нь хурдан, хялбар, хямд, зөөврийн, шаржигнуур, амттай байдаг тул олон хүмүүсийн дуртай сонголт юм. Гэсэн хэдий ч нэмэлт амт, их хэмжээний элсэн чихэр агуулсан өглөөний цайны үр тарианаас зайлсхий.

Чихэрлэг өглөөний будаа нь фруктоз өндөртэй эрдэнэ шишийн сироп агуулдаг. Судалгаагаар чихэрлэг өглөөний цайны үр тарианы эрдэнэ шишийн сироп нь харханд өөхний эд, хэвлийн өөхийг ихэсгэдэг. Тиймээс эдгээр элсэн чихэрээр баялаг хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий.

16. Кетчуп

Кетчуп нь дэлхий даяар түгээмэл хэрэглэгддэг амтлагч боловч элсэн чихэр, давс ихтэй байдаг. Эдгээр хоёр гол найрлагыг хэрэглэгчдэд илүү их хүслийг байлгах үүднээс тооцоолсон байдлаар тэнцвэржүүлсэн.

НэгКетчуп халбага нь 3 грамм элсэн чихэр нэмдэг. Гэсэн хэдий ч хэрэв та жингээ хасах зорилготой эсвэл эрүүл мэндээ сайжруулахыг хүсч байвал кетчуп хэрэглэхээ зогсоо. Тарагны сүмс, гаа сумс, килантро сүмс, сармисны сүмс гэх мэт. гэртээ.

17. Салатны амтлагч

Хэрэв та ачаалал ихтэй ажил хийдэг бол савласан салат боолт нь тохиромжтой сонголт юм. Гэхдээ тэдгээрт бүрэн найдах нь ердийнхөөс илүү их элсэн чихэр хэрэглэхэд хүргэдэг.

Хоёр хоолны халбага салатны амтлагч нь 5 грамм элсэн чихэр нэмдэг. Үүнээс гадна савласан салатанд нэмдэг бусад нэмэлтүүд болон амт сайжруулагч бодисууд байдаг.

18. Савласан спагетти соус

Кетчуптай адил савласан спагетти соус нь элсэн чихэр ихтэй байдаг. Тиймээс супермаркетаас гоймонгийн соус худалдаж авахын оронд гэртээ хийж өгөөрэй.

19. Хөлдөөсөн пицца

Хөлдөөсөн хоол, түүний дотор хөлдөөсөн пицца нь маш их хэмжээний элсэн чихэр, хадгалалтын бодис, нэмэлт өнгө, амтыг агуулдаг.

Бэлэн хоол учраас цэвэршүүлсэн гурилаар хийсэн, таргалалтад хувь нэмэр оруулдаг, өөрөөр хэлбэл, пиццаны зуурмагийг гурилаар хийдэг бөгөөд энэ нь цэвэршүүлсэн нүүрс ус юм.

Мөн пиццаны соус нь амтыг сайжруулахын тулд сайн хэмжээний элсэн чихэр агуулдаг. Тиймээс өөх тос багатай илүү сайн сонголтуудыг хайж олох хэрэгтэй.элсэн чихэр, жишээ нь гар хийцийн пицца.

20. Талх

Зөөлөн талх нь зуухнаас шууд гарган авах нь дэлхийн хамгийн алдартай өглөөний цайны нэг юм. Талхыг цэвэршүүлсэн гурил, элсэн чихэр, мөөгөнцөрөөр хийдэг.

Мөн_үзнэ үү: Обелиск: Ром болон дэлхийн өнцөг булан бүрт байгаа голуудын жагсаалт

Хэтэрхий зүсмэл талх хэрэглэх нь цусан дахь глюкоз болон инсулины хэмжээг ихэсгэхэд хүргэдэг. Энгийн талх нь олон үр тариатай харьцуулахад өндөр гликемийн индекстэй бөгөөд гликемийн ачаалал ихтэй байдаг.

Тиймээс хоол хүнсэндээ нарийн төвөгтэй нүүрс ус нэмэхийн тулд олон үр тарианы талхыг хэрэглээрэй. Мөн энгийн талхыг овъёосны хивэг, өндөгний омлет эсвэл хүнсний ногоогоор сольж болно.

21. Бэлэн шөл

Бэлэн шөл нь маш тохиромжтой. Зүгээр л халуун усанд хийж, оройн хоол бэлэн боллоо! Гэсэн хэдий ч өтгөн эсвэл цөцгийтэй шөл нь эрдэнэ шишийн будаа агуулдаг бөгөөд илчлэг ихтэй байдаг.

Харин та өөрийн хүссэн бүх ногоо, уураг (лууван, тахиа гэх мэт) хийж хурдан шөл хийж болно. шөлтэй саванд хийгээд удаан чанана.

22. Уургийн баар

Голчлон биеийн тамирын дасгал сургуулилтад дурлагсад, тамирчдын эрүүл мэнд, уураг нөхөх зорилгоор хэрэглэдэг эдгээр баар нь хүсээгүй өндөр сахарын агууламжтай болох нь тогтоогдсон.

23. Цөцгийн тос

Энэ өдөр тутмын ахуйн хоол нь зөвхөн таргалуулах үйлчилгээтэй төдийгүй гайхалтай их хэмжээний элсэн чихэр агуулдаг тулцусан дахь глюкозтой гэж оношлогдсон өвчтөнүүд үүнээс зайлсхийх хэрэгтэй.

24. Саатал, цэлцэгнүүр

Сахар, цэлцэгнүүр нь маш их хэмжээний элсэн чихэр агуулдаг тул маш хортой байдаг.

25. Шоколадтай сүү

Шоколадтай сүүг какаогаар амталж, элсэн чихэрээр амталсан сүү юм. Сүү өөрөө маш тэжээллэг ундаа бөгөөд кальци, уураг зэрэг ясны эрүүл мэндэд нэн тустай шим тэжээлийн баялаг эх үүсвэр юм.

Гэсэн хэдий ч сүүний бүх тэжээллэг чанарыг агуулсан ч 1 аяга (250 грамм) шоколад сүү нь бараг 12 грамм (2.9 цайны халбага) элсэн чихэр нэмдэг.

26. Лаазалсан шош

Буцалсан шош бол элсэн чихэр ихтэй бас нэг амттай хоол юм. Нэг аяга (254 грамм) энгийн шатаасан шош нь ойролцоогоор 5 цайны халбага элсэн чихэр агуулдаг.

Хэрэв та шатаасан шошнд дуртай бол элсэн чихэр багатай хувилбаруудыг сонгож болно. Тэд бүхэл элсэн чихэрт агуулагдах элсэн чихрийн хагасыг агуулж чаддаг.

27. Smoothies

Өглөө сүү эсвэл тарагтай жимс хольж, смүүти хийх нь өдрийг эхлүүлэх сайхан арга юм. Гэсэн хэдий ч бүх смүүти нь эрүүл биш.

Худалдааны зориулалтаар үйлдвэрлэсэн олон смүүти нь том хэмжээтэй байдаг бөгөөд найрлагатай нь чихэрлэг амттай байдаг.