Şeker, sağlıklı beslenmenin bir numaralı düşmanıdır. Ancak, bu üründen bahsettiğimizde aklınıza hemen kek, tatlı ve çikolata gibi şeker açısından zengin yiyecekler geliyorsa; tek suçlunun bunlar olduğunu düşünmeyin.

Sorunların çoğu, hiç beklemediğiniz gıdalarda saklanan ilave şekerlerden (işleme veya hazırlama sırasında yiyecek veya içeceklere eklenen şeker ve şuruplar) kaynaklanmaktadır.

Ayrıca, Orta Amerika Kalp Enstitüsü tarafından yapılan bir çalışma, şekerin kalp için tuzdan çok daha kötü olduğuna işaret etmektedir. Ayrıca, diyetinde %10-25 oranında ilave şeker bulunan kişilerin kardiyovasküler hastalıklardan ölme olasılığının %30 daha fazla olduğu belirtilmektedir.

Şeker alımı diyetin %25'inden fazlaysa, risk üç katına çıkmaktadır. Utah Üniversitesi'ndeki araştırmacılara göre, yüksek fruktozlu mısır şurubu (işlenmiş gıdalardaki en yaygın ilave şeker) en kötüsüdür ve sofra şekerinden daha toksik görünmektedir.

Aşağıda, muhtemelen bilmediğiniz şeker oranı yüksek yiyecekleri görebilirsiniz.

Şeker açısından zengin 30 gıda

1. az yağlı yoğurt

Kısacası yoğurt, iyi bağırsak bakterilerinin üretimine yardımcı olduğu ve sindirimi iyileştirmeye yardımcı olduğu için bağırsak sağlığına iyi gelir.

Bununla birlikte, yağsız yoğurt veya sütün tam yağlı süt varyantından daha iyi olduğu yaygın bir yanılgıdır. Yağsız yoğurt, tam yağlı yoğurt kadar iyi olması için ilave şeker ve aroma içerir, bu nedenle faydalarından yararlanmak için her zaman sade yoğurdu tercih edin.

Barbekü Sos

Barbekü sosu genellikle et ve sebzeleri marine etmek için kullanılır, ancak ne yazık ki çok fazla ilave şeker de içerir. Aslında, iki yemek kaşığı barbekü sosu 16 g'a kadar işlenmiş şeker içerebilir.

Bu nedenle, bu tür sosları satın almadan önce etiketlerini okuyun ve porsiyon başına ne kadar şeker içerdiklerini anlayın. Ayrıca, yemek pişirmek için yeterli zamanınız varsa veya sağlığınız konusunda endişeleriniz varsa, yemeğinizin tadını çıkarmak için sağlıklı ev yapımı soslar yapabilirsiniz.

3. Vitaminli su

Vitamin Water temelde vitamin ve minerallerle zenginleştirilmiş bir sudur, çok caziptir, ambalajı zekicedir ve sağlıklı bir içecek tükettiğiniz hissini verir.

Ancak bir şişe vitaminli suyun 32 gram ilave şeker ve 120 kalori içerdiğini öğrenince şaşıracaksınız.

Bunun yerine saf su içebilir ya da evde limonlu detoks suyu hazırlayıp bir yudum alarak hidrasyon sağlayabilirsiniz. Bu şekilde vücudunuzdaki vitamin ve mineral rezervlerini de yenileyebilirsiniz.

4. Spor içecekleri

Spor içecekleri çoğunlukla atletler veya güçlü egzersiz yapanlar tarafından tüketilir. Bu içecekler, glikoz formunda mevcut enerjiye ihtiyaç duyan elit atletler ve maraton koşucuları için özel olarak tasarlanmıştır.

Ancak son zamanlarda, spor içecekleri de gençler arasında vücutlarını beslemenin bir yolu olarak pazarlanmaktadır. Ancak, bu spor içeceklerinin bazıları şeker yüklüdür ve ayrıca araştırmalar, spor içecekleri içmenin hem erkeklerde hem de kadınlarda BMI'yi artırdığını göstermiştir.

5. meyve suları

İşlenmiş meyve suları lif, mineral ve vitamin bakımından fakirdir ve ilave şeker, yapay tatlar ve renkler içerebilir. Meyve suları ve içecekleri üzerine yapılan bir araştırma, ürünlerin yüzde 40'ından fazlasının 19 g şeker içerdiğini ortaya koymuştur.

6. alkolsüz içecekler

Dolayısıyla, endüstriyel meyve suları gibi meşrubatlar da çoğu ilave şekerden gelen 150 kalori içerir. Bu nedenle, meyve suları ve endüstriyel meşrubat içmek obezite, diyabet, kardiyovasküler hastalıklar vb. gibi yaşam tarzıyla ilgili birçok hastalığa davetiye çıkarır.

7. aromalı yeşil çay

Yeşil çayın sağlığa inanılmaz faydaları vardır. Bu düşük kafeinli, yüksek antioksidanlı içecek hastalıklarla savaşabilir ve sağlığı geri kazandırabilir. Bu arada, birçok aromalı yeşil çay da benzersiz, tatlı tatları nedeniyle popülerlik kazanmıştır. Ama bilin bakalım ne var? Bunlar sağlığa zararlı olabilecek yapay tatlandırıcılar içerir.

8. kahve ve buzlu çay

Kahve de çok popüler bir içecektir, ancak şeker ve krema eklemek onu zararlı hale getirebilir. Bunun dışında, buzlu çay şeker veya başka bir aromalı şurupla tatlandırılmış buzlu çaydan başka bir şey değildir.

Aslında, çok fazla kaloriye sahiptir ve şeker yükünü artırır ve her ikisi de insülin artışına yol açabilir. Ayrıca, aşırı buzlu çay tüketimi böbreklerde oksalat taşlarının oluşmasına neden olabilir.

Eğer bir çay tutkunuysanız, doğal çayı tercih edin ve şekersiz için. Ayrıca kaliteli çay, limon, bal, meyve ve otlar kullanarak evde buzlu çay hazırlayabilirsiniz.

9. şekersiz ürünler

Genellikle şekersiz ürünler kullanmanın şekerden kaçınmanın güvenli bir yolu olduğunu düşünürüz. Ancak çeşitli araştırmalara göre bu sağlıklı bir seçim değildir. Başka bir deyişle, kilo alımı da dahil olmak üzere çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir.

Kısacası, şekersiz ürünler sorbitol ve mannitol gibi şeker alkolleri içerir. Şeker alkolleri vücut tarafından tamamen emilemese de, çok fazla tüketilmeleri sindirim sorunlarına yol açabilir, bu da sonuçta metabolizmayı yavaşlatır ve kilo alımına neden olur.

Bu nedenle, şeker alımınızı sınırlandırmak her zaman daha iyidir. Lif oranı yüksek, glisemik yükü düşük ve kilo kaybı için faydalı olan bütün meyvelerden elde edilen doğal şekerleri de tercih edebilirsiniz.

Bisküvi ve krakerler

Bisküvi ve krakerler, tat ve dokularını iyileştiren şekerle doldurulur. Mağazadan satın alınan bu gıdalar rafine un, ilave tatlandırıcılar, kurutulmuş meyveler, koruyucular ve gıda katkı maddeleri içerir. Bu bileşenler onları daha lezzetli hale getirse de sağlığınıza zarar verebilir.

11. granola barlar

Granola veya granola barlar yulaftan yapılır. Ancak yulaf gevreği kadar sağlıklı değildir. Bu barlar ilave serbest şeker içerir. Ayrıca kalori alımını artırabilecek bal, fındık ve kuru meyve içerirler.

Kurutulmuş ve Konserve Meyveler

Kurutulmuş ve konserve meyveler lezzetlidir, ancak ozmotik dehidrasyon adı verilen bir işlemle şeker şurubu içinde korunurlar.

Aslında bu işlem sadece lif ve vitaminleri yok etmekle kalmaz, aynı zamanda kalori miktarını da artırır. Kurutulmuş veya konserve meyveler yerine taze meyve tüketmek şeker alımını en aza indirir ve kalori yükünü azaltır.

Kekler, Tatlılar ve Çörekler

Bu şekerli lezzetler, yüksek oranda şeker içerdikleri için ruh halinizi iyileştirir. Kekler, tatlılar ve çörekler sadece ekstra şeker içermekle kalmaz, aynı zamanda sağlığınız için iyi olmayan rafine un ve yüksek yağlı malzemelerden yapılır.

Bu nedenle, bu şekerli gıdaların alımını sınırlandırın. Evde yemek pişirmeyi deneyin ve daha az şeker kullanın ve örneğin un yerine rendelenmiş havuç kullanın.

14. churros ve kruvasanlar

Bu Amerikan ve Fransız favori yiyecekleri rakipsizdir, ancak şeker ve kalori bakımından yüksektirler. Burada alternatif, bunları kuru tost ve kepekli ekmekle değiştirmektir.

15. sabah gevrekleri

Kahvaltılık gevrekler hızlı, kolay, ulaşılabilir, taşınabilir, gevrek ve lezzetli oldukları için birçok insan için favori bir seçimdir. Ancak, ilave aromalar ve çok fazla şeker içeren kahvaltılık gevreklerden kaçının.

Tatlandırılmış kahvaltılık gevrekler yüksek fruktozlu mısır şurubu içerir. Çalışmalarda, tatlandırılmış kahvaltılık gevreklerde bulunan mısır şurubu sıçanlarda yağ dokusunu ve karın yağını artırmıştır. Bu nedenle şeker açısından zengin bu yiyecekleri tüketmekten kaçının.

16. ketçap

Ketçap dünya çapında popüler çeşnilerden biridir, ancak şeker ve tuz oranı yüksektir. Bu iki ana bileşen, müşterilerin daha fazlasını istemesini sağlamak için hesaplanmış bir şekilde dengelenmiştir.

Bir yemek kaşığı ketçap 3 gram ilave şeker içerir. Ancak kilo vermek veya sağlığınızı iyileştirmek istiyorsanız ketçap tüketmeyi bırakın. Evde yoğurt sosları, nane sosları, kişniş sosları, sarımsak sosları vb. yapın.

Salata Sosu

Yoğun bir rutininiz varsa paketlenmiş salata sosları uygun bir seçenektir. Ancak bunlara tamamen güvenmek normalden daha fazla şeker tüketmenize neden olabilir.

İki yemek kaşığı salata sosu 5 gram ilave şeker içerir. Ayrıca, paketlenmiş salata soslarına eklenen başka katkı maddeleri ve lezzet arttırıcılar da vardır.

Şişelenmiş spagetti sosu

Tıpkı ketçap gibi, şişelenmiş spagetti sosunun da şeker oranı yüksektir, bu nedenle süpermarketten makarna sosu satın almak yerine evde yapın.

19. dondurulmuş pizza

Dondurulmuş pizza da dahil olmak üzere dondurulmuş gıdalar şok edici miktarda şeker, koruyucu madde ve ilave renk ve aroma içerir.

Rafine un ile yapılan hazır yemekler oldukları için obeziteye katkıda bulunurlar, yani pizza hamuru rafine bir karbonhidrat olan un ile yapılır.

Pizza sosu da tadı arttırmak için iyi miktarda şeker içerir, bu nedenle örneğin ev yapımı pizza gibi daha az şekerli seçenekler arayın.

20. Ekmek

Fırından yeni çıkmış yumuşak ekmek, dünya çapında en popüler kahvaltı seçeneklerinden biridir. Ekmek rafine un, şeker ve mayadan yapılır.

Çok fazla ekmek dilimi tüketmek kan şekeri ve insülin seviyelerinde artışa neden olabilir. Normal ekmek de çok tahıllı ekmeğe kıyasla yüksek glisemik indekse ve glisemik yüke sahiptir.

Bu nedenle, diyetinize kompleks karbonhidratlar eklemek için çok tahıllı ekmek tüketin. Sade ekmek yerine yulaf kepeği, yumurtalı omlet veya sebze de tüketebilirsiniz.

21. hazır çorbalar

Hazır çorbalar çok kullanışlıdır. Sadece sıcak suya koyun ve akşam yemeği hazır! Ancak, kalın veya krema bazlı çorbalar mısır unu içerir ve yüksek kalorilidir.

Bunun yerine, seçtiğiniz tüm sebzeleri ve proteini (havuç, tavuk, vb.) bir çorba tenceresine atıp yavaş pişirerek hızlı bir çorba yapabilirsiniz.

22. Protein barları

Özellikle spor salonu meraklıları ve sporcular tarafından sağlık ve protein takviyesi adına tüketilen bu barların istenmeyen yüksek şeker içerdiği ortaya çıkmıştır.

23. Tereyağı

Bu günlük ev yemeği sadece şişmanlatmakla kalmaz, aynı zamanda inanılmaz derecede yüksek miktarda şeker içerir, bu nedenle kan şekeri teşhisi konan hastalar bundan kaçınmalıdır.

24. reçeller ve jöleler

Reçeller ve jöleler çok yüksek miktarda şeker içerdikleri için zararlı olarak bilinirler.

25. çikolatalı süt

Çikolatalı süt, kakao ile tatlandırılmış ve şekerle tatlandırılmış süttür. Sütün kendisi çok besleyici bir içecektir ve kalsiyum ve protein de dahil olmak üzere kemik sağlığı için mükemmel olan zengin bir besin kaynağıdır.

Bununla birlikte, sütün tüm besleyici özelliklerine sahip olmasına rağmen, 1 bardak (250 gram) çikolatalı süt neredeyse 12 gram (2,9 çay kaşığı) ilave şeker içerir.

26. konserve fasulye

Kuru fasulye, şeker oranı genellikle şaşırtıcı derecede yüksek olan bir başka lezzetli yiyecektir. Bir fincan (254 gram) normal kuru fasulye yaklaşık 5 çay kaşığı şeker içerir.

Kuru fasulye seviyorsanız, az şekerli versiyonlarını tercih edebilirsiniz. Tam şekerli muadillerinde bulunan şeker miktarının yaklaşık yarısını içerebilirler.

27. smoothie'ler

Sabahları meyveleri süt veya yoğurtla karıştırarak smoothie yapmak güne başlamak için harika bir yol olabilir. Ancak tüm smoothieler sağlıklı değildir.

Ticari olarak üretilen birçok smoothie büyük boylarda gelir ve dondurma veya şurup gibi malzemelerle tatlandırılabilir. Bu da şeker içeriğini artırır.

Sağlıklı bir smoothie için bileşen içeriğini kontrol edin ve porsiyon boyutuna dikkat edin.

28. hazır yulaf

Sağlıklı bir kase yulaf ezmesinde nasıl çok fazla şeker olabilir? Yulaf tek başına sağlıklıdır, ancak bazı paketlenmiş hazır yulaf çeşitlerinde şeker oranı yüksektir ve paket başına 14 gramdan fazladır.

29. Hindistan cevizi suyu

Hindistan cevizi suyu, özellikle antrenman sonrası içeceği olarak, muhtemelen bol miktarda elektrolit, muzdan daha fazla potasyum içerdiği ve doğal olarak düşük şekerli olduğu için modadır. Ancak bu, yüksek şekerli bir gıda olmadığı anlamına gelmez.

30. laktozsuz süt

Tüm inek sütleri doğal laktoz şekeri içerir, ancak laktozsuz sütler ilave şekerlerle yüklü olabilir. Örneğin bazı soya sütü çeşitleri 14 grama kadar ilave şeker içerebilir.

Bu nedenle, şeker oranı yüksek gıdaları sınırlamaya çalışıyorsanız veya laktoz intoleransınız varsa, şekersiz veya 'light' çeşitleri arayın.

Bibliyografya

HANNOU Sarah, HASLAM Danielle ve diğerleri. Fruktoz metabolizması ve metabolik hastalıklar Klinik Araştırmalar Dergisi. 128. 2; 545-555, 2018

MAHAN, L. Kathleen ve diğerleri Krause : Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. 13.ed. São Paulo: Elsevier Editora, 2013. 33-38.

FERDER Leon, FERDER Marcelo ve diğerleri. Metabolik Sendrom ve Hipertansiyonda Yüksek Fruktozlu Mısır Şurubunun Rolü. Current Hypertension Reports. 12. 105-112,2010

Artık hangi yiyeceklerin şeker oranının yüksek olduğunu bildiğinize göre, ayrıca okuyun: Evinizde olduğunu hayal bile edemeyeceğiniz 25 doğal antibiyotik