चिनी स्वस्थ पोषणको नम्बर एक शत्रु हो। तर यदि हामी यो उत्पादनको बारेमा कुरा गर्छौं भने, तपाईंको दिमागले चाँडै केक, मिठाई र चकलेट जस्ता चिनीमा धनी खानेकुराहरूको बारेमा सोच्दछ; यी मात्रै अपराधी हुन् भनेर नसोच्नुहोस्।

धेरै समस्याहरू थपिएका चिनीहरू (प्रशोधन वा तयारीको क्रममा खाना वा पेय पदार्थहरूमा थपिएका चिनी र सिरपहरू) बाट आउँछन् जुन तपाईंले कहिल्यै अपेक्षा नगर्ने खानाहरूमा लुक्छन्।

यसका अतिरिक्त, मिड अमेरिका हार्ट इन्स्टिच्युटले गरेको एक अध्ययनले नुनभन्दा चिनी मुटुका लागि धेरै खराब हुने देखाएको छ। थप रूपमा, यसले बताउँछ कि जसको आहारमा 10 देखि 25% थपिएको चिनी समावेश छ, उनीहरूलाई हृदय रोगबाट मर्ने सम्भावना 30% बढी हुन्छ।

यदि चिनीको सेवन आहारको 25% भन्दा बढी भयो भने, जोखिम तीन गुणा हुनेछ। र उच्च-फ्रुक्टोज मकै सिरप (प्रशोधित खानाहरूमा सबैभन्दा सामान्य थपिएको चिनी) सबैभन्दा खराब हो, टेबल चिनी भन्दा बढी विषाक्त देखिन्छ, यूटा विश्वविद्यालयका अनुसन्धानकर्ताहरूका अनुसार।

तल हेर्नुहोस् कुन खानाहरू छन्। चिनीको मात्रा धेरै हो जसको बारेमा तपाईलाई सायद थाहा थिएन।

30 चिनी धेरै खानेकुराहरू

1। कम बोसो भएको दही

छोटकरीमा भन्नुपर्दा, दही पेटको स्वास्थ्यको लागि राम्रो छ किनकि यसले राम्रो आन्द्राको ब्याक्टेरिया उत्पादन गर्न मद्दत गर्छ र पाचन सुधार गर्न मद्दत गर्छ।

तथापि कम फ्याट भएको दही वा दूध कम फ्याट भएको दहीभन्दा राम्रो हुन्छ भन्ने सामान्य भ्रम हो।आइसक्रिम वा सिरप जस्तै। यसले चिनीको मात्रा बढाउँछ।

स्वस्थ स्मूदीको लागि, सामग्रीको सामग्री जाँच गर्नुहोस् र सेवाको आकारमा ध्यान दिनुहोस्।

यो पनि हेर्नुहोस्: निद्रा बिना कसैलाई छोड्न डरलाग्दो कथाहरू - विश्वका रहस्यहरू

28। इन्स्ट्यान्ट ओटमिल

ओटमिलको स्वस्थ कचौरामा धेरै चिनी कसरी हुन सक्छ? ओट्स मात्र स्वस्थ हुन्छन्, तर प्याकेज गरिएको इन्स्ट्यान्ट ओट्सका केही प्रजातिहरूमा चिनीको मात्रा बढी हुन्छ, प्रति प्याकेज १४ ग्रामभन्दा बढी हुन्छ।

२९। नरिवलको पानी

नारिवलको पानी सबै क्रोध हो, विशेष गरी कसरत पछिको पेयको रूपमा, सायद यसमा इलेक्ट्रोलाइट्सको उच्च मात्रा, केरा भन्दा बढी पोटासियम र प्राकृतिक रूपमा चिनीको मात्रा कम भएको कारणले गर्दा। । तर यसको मतलब यो उच्च चिनीयुक्त खाना होइन भन्ने होइन।

30. ल्याक्टोज-रहित दूध

सबै गाईको दूधमा प्राकृतिक ल्याक्टोज शर्करा हुन्छ, तर ल्याक्टोज-रहित दूधमा थपिएको चिनीको साथ लोड गर्न सकिन्छ। उदाहरणका लागि, सोया मिल्कका केही प्रजातिहरूमा १४ ग्रामसम्म थपिएको चिनी समावेश हुन सक्छ।

त्यसैले यदि तपाईं चिनीयुक्त खानेकुराहरू सीमित गर्न खोज्दै हुनुहुन्छ वा ल्याक्टोज असहिष्णुता छ भने, चिनीरहित वा "प्रकाश " किस्महरू "।

बिब्लियोग्राफी

हानू साराह, हस्लम डेनियल एट अल। फ्रक्टोज मेटाबोलिज्म र मेटाबोलिक रोग। क्लिनिकल अनुसन्धान को जर्नल। १२८.२; 545-555, 2018

MAHAN, L. Kathleen et al। Krause : खाना, पोषण र आहार थेरापी। 13.ed.साओ पाउलो: एल्सेभियर सम्पादक, 2013। 33-38।

फेर्डर लियोन, फेर्डर मार्सेलो एट अल। मेटाबोलिक सिन्ड्रोम र उच्च रक्तचापमा उच्च-फ्रुक्टोज कर्न सिरपको भूमिका। हालको उच्च रक्तचाप रिपोर्टहरू। 12. 105-112,2010

अब तपाईलाई थाहा छ कुन खानेकुरामा चिनी बढी हुन्छ, यो पनि पढ्नुहोस्: 25 प्राकृतिक एन्टिबायोटिक्स जुन तपाईले घरमा कल्पना गर्न सक्नुहुन्न।अभिन्न। कम फ्याट दहीले यसलाई पूर्ण-फ्याट दही जस्तै राम्रो बनाउनको लागि चिनी र स्वाद थपेको छ। त्यसैले सधैं प्राकृतिक दहीको फाइदा उठाउन रोज्नुहोस्।

2. बार्बेक्यु सस (BBQ)

बार्बेक्यु वा बारबेक्यू सस सामान्यतया मासु र तरकारीहरू मारीनेट गर्न प्रयोग गरिन्छ। यद्यपि, दुर्भाग्यवश, यसमा धेरै थपिएको चिनी पनि समावेश छ। वास्तवमा, बार्बेक्यु ससको दुई चम्मचमा 16 ग्राम सम्म प्रशोधित चिनी समावेश हुन सक्छ।

त्यसैले यी प्रकारका ससहरू खरिद गर्नु अघि लेबलहरू पढ्नुहोस् र तिनीहरूले प्रति सेवामा कति चिनी योगदान गर्छन् भनेर बुझ्नुहोस्। साथै, यदि तपाईंसँग खाना पकाउन पर्याप्त समय छ वा स्वास्थ्य सचेत हुनुहुन्छ भने, तपाईं आफ्नो खाना स्वाद गर्न स्वस्थ घरेलु ससहरू बनाउन सक्नुहुन्छ।

3। भिटामिन पानी

भिटामिन पानी मूलतया भिटामिन र खनिजहरूले समृद्ध पानी हो। जे होस्, यो धेरै आकर्षक छ, यसको प्याकेजिङ स्मार्ट छ र यसले स्वस्थ पेय पदार्थ पिउने अनुभूति दिन्छ।

तर भिटामिन पानीको बोतलमा ३२ ग्राम थपिएको चिनी र १२० क्यालोरी।

बरु, तपाईं सादा पानी पिउन सक्नुहुन्छ वा घरमा कागती डिटोक्स पानी बनाउन सक्नुहुन्छ र आफैलाई हाइड्रेट गर्न एक चुस्की लिनुहोस्। यसरी तपाईले आफ्नो शरीरमा भिटामिन र मिनरल्सको भण्डार पनि भर्न सक्नुहुन्छ।

4. खेलकुद पेयहरू

खेल पेयहरू हुन्मुख्यतया एथलीटहरू वा बलियो व्यायामकर्ताहरू द्वारा खपत। यी पेय पदार्थहरू विशेष गरी एलिट एथलीटहरू र म्याराथन धावकहरूका लागि हुन् जसलाई ग्लुकोजको रूपमा उपलब्ध ऊर्जा चाहिन्छ।

तर भर्खरै, खेलकुद पेयहरू पनि किशोरकिशोरीहरूलाई उनीहरूको शरीरलाई इन्धन दिने तरिकाको रूपमा बजारमा ल्याइन्छ। यद्यपि, यी खेलकुद पेयहरूमध्ये केही चिनीले भरिएका हुन्छन् र अरू के हो भने, अध्ययनहरूले देखाएको छ कि खेलकुद पेय पिउनाले पुरुष र महिला दुवैमा बीएमआई बढ्छ।

5। फलफूलको जुस

सबै पोषक तत्व प्राप्त गर्नका लागि सम्पूर्ण फलफूल खानुको तुलनामा केही पनि हुँदैन। प्रशोधित फलफूलको रसमा फाइबर, खनिज र भिटामिन कम हुन्छ। थप रूपमा, तिनीहरूमा थपिएको चिनी र कृत्रिम स्वाद र रंगहरू हुन सक्छन्। फलफूलको जुस र पेय पदार्थहरूको अध्ययनले देखाएको छ कि ४०% भन्दा बढी उत्पादनहरूमा १९ ग्राम चिनी हुन्छ।

6। सफ्ट ड्रिंक्स

औद्योगिक जुसजस्तै, सफ्ट ड्रिंक्समा १५० क्यालोरी हुन्छ, जसमध्ये धेरै जसो थपिएको चिनीबाट आउँछन्। तसर्थ, फलफूलको जुस र औद्योगिक सफ्ट ड्रिंक्स पिउनु भनेको मोटोपना, मधुमेह, हृदय रोग आदि जस्ता जीवनशैलीसँग सम्बन्धित धेरै रोगहरूलाई निमन्त्रणा हो।

7। स्वादयुक्त हरियो चिया

हरियो चियाको अविश्वसनीय स्वास्थ्य लाभहरू छन्। यो कम क्याफिन, उच्च प्रोटीन पेयएन्टिअक्सिडेन्टहरूले रोगसँग लड्न र स्वास्थ्य पुनर्स्थापना गर्न सक्छन्। संयोगवश, धेरै स्वादयुक्त हरियो चियाले पनि आफ्नो अनुपम र मीठो स्वादको कारण लोकप्रियता हासिल गरेको छ। तर के अनुमान? तिनीहरूमा कृत्रिम मिठाईहरू हुन्छन्, जुन स्वास्थ्यको लागि हानिकारक हुन सक्छ।

8। कफी र आइस्ड टी

कफी पनि एक धेरै लोकप्रिय पेय पदार्थ हो, तर चिनी र क्रिम थप्दा यसलाई अस्वस्थ बनाउन सक्छ। त्यो बाहेक, आइस्ड चिया चिनी वा अन्य कुनै स्वादयुक्त सिरपले मीठो बनाएको आइस्ड चिया भन्दा बढि केही होइन।

यसमा वास्तवमा धेरै क्यालोरी हुन्छ र यसले चिनीको भार बढाउँछ, यी दुवैले इन्सुलिनमा स्पाइक निम्त्याउन सक्छ। । थप रूपमा, आइस्ड चियाको अत्यधिक खपतले मृगौलामा अक्सालेट पत्थरी बन्न सक्छ।

यदि तपाईं चिया प्रेमी हुनुहुन्छ भने, प्राकृतिक चिया छान्नुहोस् र यसलाई चिनी बिना पिउनुहोस्। तपाईं राम्रो गुणस्तरको चिया, कागती, मह, फलफूल र जडीबुटीहरू प्रयोग गरेर घरमा आइस्ड चिया पनि बनाउन सक्नुहुन्छ।

9। चिनी रहित उत्पादनहरू

हामी प्रायः चिनी रहित उत्पादनहरू प्रयोग गर्नु भनेको चिनीबाट बच्ने सुरक्षित तरिका हो भन्ने सोच्छौँ। तर धेरै अध्ययन अनुसार यो स्वस्थ विकल्प होइन। अर्थात्, यसले तौल बढाउनेलगायत विभिन्न स्वास्थ्य समस्याहरू निम्त्याउन सक्छ।

छोटोमा, चिनीरहित उत्पादनहरूमा सोर्बिटोल र म्यानिटोल जस्ता चिनी अल्कोहलहरू हुन्छन्। यद्यपि चिनीको अल्कोहल शरीरले पूर्णतया अवशोषित गर्न सक्दैन, तर धेरै मात्रामा सेवन गर्नाले पाचन समस्या निम्त्याउन सक्छ, जुन अन्त्य हुन्छ।किनकि यसले मेटाबोलिज्मलाई ढिलो बनाउँछ र तौल बढाउने गर्छ।

यसैले चिनीको सेवन सीमित गर्नु सधैं उत्तम हुन्छ। तपाईं सम्पूर्ण फलफूलहरूबाट प्राकृतिक चिनीहरू पनि छनौट गर्न सक्नुहुन्छ जुन फाइबरमा उच्च, कम ग्लाइसेमिक भार र तौल घटाउनको लागि लाभदायक हुन्छ।

10। बिस्कुट र बिस्कुट

बिस्कुट र बिस्कुटमा चिनी भरिपूर्ण हुन्छ जसले तिनीहरूको स्वाद र बनावटलाई सुधार गर्छ। यी पसलबाट किनिएका खानाहरूमा परिष्कृत पीठो, थपिएको मिठाई, सुख्खा फल, संरक्षक र खाद्य additives समावेश छन्। यद्यपि यी सामग्रीहरूले तिनीहरूलाई स्वादिष्ट बनाउँदछ, यसले तपाईंको स्वास्थ्यलाई पनि हानि पुर्‍याउन सक्छ।

11। ग्रानोला बारहरू

ग्रेनोला वा अनाज बारहरू ओट्सबाट बनाइन्छ। तर तिनीहरू रोल्ड ओट्स जस्तै स्वस्थ छैनन्। यी बारहरूमा नि: शुल्क चिनी थपिएको हुन्छ। यसबाहेक, तिनीहरूमा मह, नट र सुकेको फलहरू पनि हुन्छन्, जसले क्यालोरी खपत बढाउन सक्छ।

12. सुख्खा र डिब्बाबंद फलहरू

सुकेका र डिब्बाबंद फलहरू स्वादिष्ट हुन्छन्। यद्यपि, यसलाई ओस्मोटिक डिहाइड्रेशन भनिने प्रक्रिया मार्फत चिनीको सिरपमा सुरक्षित गरिन्छ।

वास्तवमा, यो प्रक्रियाले फाइबर र भिटामिनहरू मात्र नष्ट गर्दैन, तर क्यालोरीहरूको संख्या पनि बढाउँछ। सुकेको वा डिब्बाबंद प्रकारको सट्टा ताजा फलफूल सेवन गर्दा चिनीको मात्रा कम हुन्छ र क्यालोरीको भार कम हुन्छ।

१३। केक, मिठाई र डोनट्स

यीसुगरयुक्त उपचारहरूले तपाईंको मुडलाई सुधार गर्दछ किनकि तिनीहरूले तपाईंलाई चिनी उच्च दिन्छ। केक, पेस्ट्री र डोनट्समा अतिरिक्त चिनी मात्र हुँदैन, तर परिष्कृत पीठो र उच्च फ्याट सामग्रीबाट पनि बनाइन्छ जुन तपाईंको स्वास्थ्यको लागि राम्रो होइन।

त्यसैले यी चिनीयुक्त खानेकुराहरूको सेवन सीमित गर्नुहोस्। घरमा बेक गर्ने प्रयास गर्नुहोस् र कम चिनी प्रयोग गर्नुहोस् र पीठोलाई ग्रेटेड गाजरले बदल्नुहोस्, उदाहरणका लागि।

14। Churros र Croissants

यी अमेरिकी र फ्रान्सेली मनपर्नेहरू कुनै पछि छैनन्। तर तिनीहरूमा चिनी र क्यालोरीहरू उच्च हुन्छन्। यहाँ, यसको विकल्प भनेको सुख्खा टोस्ट र अमिलो रोटीले प्रतिस्थापन गर्नु हो।

15। ब्रेकफास्ट सिरियल

ब्रेकफास्ट सिरियलहरू धेरै मानिसहरूको मनपर्ने विकल्प हुन् किनभने तिनीहरू छिटो, सजिलो, किफायती, पोर्टेबल, क्रन्ची र स्वादिष्ट हुन्छन्। यद्यपि, थप स्वाद र धेरै चिनी समावेश गर्ने कुनै पनि बिहानको खाजा अनाजबाट बच्नुहोला।

मिठो बिहानको खाजामा उच्च फ्रक्टोज मकैको सिरप हुन्छ। अध्ययनमा, मीठो बिहानको खाजामा मकैको सिरपले मुसामा एडिपोज टिस्यु र पेटको बोसो बढाउँछ। त्यसैले चिनीले भरपूर यी खानेकुराको सेवन नगर्नुहोस्।

16. केचप

केचप संसारभरि लोकप्रिय मसलाहरू मध्ये एक हो, तर यसमा चिनी र नुन धेरै हुन्छ। यी दुई मुख्य सामग्रीहरू ग्राहकहरूलाई थप चाहने राख्नको लागि गणना गरिएको तरिकामा सन्तुलित छन्।

एककेचपको चम्चामा 3 ग्राम थपिएको चिनी हुन्छ। यद्यपि, यदि तपाईं तौल घटाउने अभियानमा हुनुहुन्छ वा आफ्नो स्वास्थ्य सुधार गर्न चाहनुहुन्छ भने, केचपको सेवन बन्द गर्नुहोस्। दहीको चटनी, पुदीना सस, सिलेन्ट्रो सस, लसुनको चटनी आदि बनाउनुहोस्। घरमा।

17। सलाद ड्रेसिङ

तपाईंसँग व्यस्त दिनचर्या छ भने प्याकेज गरिएको सलाद ड्रेसिङ एक सुविधाजनक विकल्प हो। तर तिनीहरूमा पूर्ण रूपमा भर पर्दा तपाईंले सामान्यभन्दा बढी चिनी उपभोग गर्न सक्नुहुन्छ।

दुई चम्चा सलाद ड्रेसिङमा ५ ग्राम थपिएको चिनी हुन्छ। थप रूपमा, प्याकेज गरिएको सलाद ड्रेसिङहरूमा थपिएका अन्य additives र स्वाद वृद्धि गर्नेहरू छन्।

18. बोतलबंद स्पेगेटी सस

केचपजस्तै बोतलको स्पेगेटी ससमा पनि चिनीको मात्रा बढी हुन्छ। त्यसैले सुपरमार्केटमा पास्ता सस किन्नुको सट्टा घरमै बनाउनुहोस्।

19। फ्रोजन पिज्जा

फ्रोजन पिज्जा लगायत फ्रोजन फूडहरूमा चिनी, प्रिजर्भेटिभ र थपिएका रङ र स्वादहरू समावेश हुन्छन्।

जस्तै तिनीहरू खाना तयार हुन्छन् परिष्कृत पीठोले बनेको, मोटोपनामा योगदान पुर्‍याउँछ, अर्थात्, पिज्जाको आटा पिठोबाट बनाइन्छ, जुन एक परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट हो।

पिज्जा ससमा स्वाद बढाउनको लागि राम्रो मात्रामा चिनी पनि हुन्छ। त्यसैले राम्रो कम-फ्याट विकल्पहरू खोज्नुहोस्।चिनी, जस्तै घरको पिज्जा जस्तै।

20। रोटी

ओभनबाट सीधा नरम रोटी संसारभरि सबैभन्दा लोकप्रिय नाश्ता विकल्पहरू मध्ये एक हो। रोटी परिष्कृत पीठो, चिनी र खमीरबाट बनाइन्छ।

धेरै टुक्रा रोटी खाँदा रगतमा ग्लुकोज र इन्सुलिनको मात्रा बढ्न सक्छ। मल्टिग्रेनको तुलनामा प्लेन ब्रेडमा पनि उच्च ग्लाइसेमिक इन्डेक्स र ग्लाइसेमिक लोड हुन्छ।

तसर्थ, आफ्नो आहारमा जटिल कार्बोहाइड्रेट थप्न मल्टिग्रेन रोटीको उपभोग गर्नुहोस्। तपाईले सादा रोटीलाई ओट ब्रान, अण्डाको ओमलेट वा तरकारीले पनि बदल्न सक्नुहुन्छ।

21। तयार सूपहरू

रेडी-मेड सूपहरू धेरै सुविधाजनक छन्। तिनीहरूलाई तातो पानीमा राख्नुहोस् र रातको खाना तयार छ! यद्यपि, बाक्लो वा क्रिममा आधारित सूपमा मकैको जाली हुन्छ र यसमा क्यालोरीहरू बढी हुन्छन्।

बरु, तपाईंले आफ्नो मनपर्ने सबै तरकारीहरू र प्रोटिनहरू (गाजर, कुखुरा, आदि) मा हालेर द्रुत सूप बनाउन सक्नुहुन्छ। सुप भाँडो र बिस्तारै पकाउनुहोस्।

22. प्रोटीन बारहरू

मुख्य रूपमा जिम उत्साहीहरू र एथलीटहरूले राम्रो स्वास्थ्य र प्रोटिन पूरकको नाममा उपभोग गर्ने, यी बारहरूमा अनावश्यक रूपमा उच्च चिनी सामग्री रहेको पाइएको छ।

२३। मक्खन

यो दैनिक घरायसी खानेकुराले बोसो बढाउने मात्र होइन, यसमा अत्यधिक मात्रामा चिनी पनि हुन्छ, त्यसैलेरगतमा ग्लुकोज भएको पत्ता लागेका बिरामीहरूले यसबाट बच्नुपर्छ।

24. जाम र जेलीहरू

ज्याम र जेलीहरू कुख्यात रूपमा हानिकारक हुन्छन् किनभने तिनीहरूमा धेरै मात्रामा चिनी हुन्छ।

25। चकलेट मिल्क

चकलेट मिल्क भनेको कोकोको स्वाद र चिनीले मिठो बनाइएको दूध हो। दूध आफैंमा धेरै पौष्टिक पेय पदार्थ हो र क्याल्सियम र प्रोटिन सहित हड्डीको स्वास्थ्यका लागि उत्कृष्ट पोषक तत्वहरूको स्रोत हो।

तथापि, दूधमा सबै पौष्टिक गुणहरू हुँदाहुँदै पनि १ कप (२५० ग्राम) चकलेट दूधमा लगभग १२ ग्राम (२.९ चम्चा) थपिएको चिनी आउँछ।

यो पनि हेर्नुहोस्: Mothman: Mothman को कथा भेट्नुहोस्

26। डिब्बाबंद सिमी

उमालेको सिमी अर्को स्वादिष्ट खाना हो जसमा अचम्मको रूपमा चिनीको मात्रा धेरै हुन्छ। एक कप (२५४ ग्राम) नियमित पकाएको सिमीमा करिब ५ चम्चा चिनी हुन्छ।

यदि तपाईंलाई बेक्ड बीन्स मनपर्छ भने, तपाईंले कम चिनी संस्करणहरू छनौट गर्न सक्नुहुन्छ। तिनीहरूले तिनीहरूको पूर्ण-चिनी समकक्षहरूमा पाइने चिनीको लगभग आधा मात्रा समावेश गर्न सक्छन्।

27। स्मूदीहरू

बिहान दूध वा दहीमा फलफूल मिसाएर स्मूदी बनाउनु तपाईंको दिनको सुरुवात गर्ने उत्तम तरिका हुन सक्छ। यद्यपि, सबै स्मूदीहरू स्वस्थ हुँदैनन्।

धेरै व्यावसायिक रूपमा उत्पादित स्मूदीहरू ठूला साइजमा आउँछन् र सामग्रीहरूसँग मीठो बनाउन सकिन्छ।