Cukor je nepriateľom zdravej výživy číslo 1. Ak vám však pri zmienke o tomto produkte okamžite napadnú potraviny bohaté na cukor, ako sú koláče, sladkosti a čokoláda, nemyslite si, že sú to jediní vinníci.

Mnohé problémy pochádzajú z pridaných cukrov (cukry a sirupy pridané do potravín alebo nápojov počas spracovania alebo prípravy), ktoré sa skrývajú v potravinách, ktoré by ste nikdy nečakali.

Štúdia Mid America Heart Institute okrem toho poukazuje na to, že cukor je pre srdce oveľa horší ako soľ. Uvádza sa v nej tiež, že ľudia, ktorých strava obsahuje 10 - 25 % pridaných cukrov, majú o 30 % vyššiu pravdepodobnosť úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia.

Ak je príjem cukru vyšší ako 25 % stravy, riziko sa strojnásobuje. Podľa výskumníkov z Univerzity v Utahu je najhorší kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy (najčastejšie pridávaný cukor v spracovaných potravinách), ktorý sa javí ako toxickejší ako stolový cukor.

Nižšie nájdete informácie o potravinách s vysokým obsahom cukru, o ktorých ste pravdepodobne nevedeli.

30 potravín bohatých na cukor

1. nízkotučný jogurt

Jogurt je skrátka dobrý pre zdravie čriev, pretože podporuje tvorbu dobrých črevných baktérií a pomáha zlepšovať trávenie.

Odtučnený jogurt obsahuje pridaný cukor a arómu, aby bol rovnako dobrý ako plnotučný jogurt, preto sa vždy rozhodnite pre obyčajný jogurt, aby ste si vychutnali jeho výhody.

Omáčka na grilovanie

Grilovacia omáčka sa zvyčajne používa na marinovanie mäsa a zeleniny, ale bohužiaľ obsahuje aj veľa pridaného cukru. Dve polievkové lyžice grilovacej omáčky môžu obsahovať až 16 g spracovaného cukru.

Preto si pred kúpou týchto druhov omáčok prečítajte etikety a pochopte, koľko cukru sa v nich nachádza v jednej porcii. Ak máte dostatok času na varenie alebo vám záleží na vašom zdraví, môžete si pripraviť aj zdravé domáce omáčky a vychutnať si jedlo.

3. vitamínová voda

Vitamínová voda je v podstate voda obohatená o vitamíny a minerály, ktorá je veľmi atraktívna, jej obal je dômyselný a dáva pocit, že konzumujete zdravý nápoj.

Prekvapí vás však, že fľaša vitamínovej vody obsahuje 32 gramov pridaného cukru a 120 kalórií.

Namiesto toho môžete piť čistú vodu alebo si doma pripraviť detoxikačnú vodu s citrónom a po dúškoch sa hydratovať. Takto si môžete doplniť aj zásoby vitamínov a minerálov v tele.

4. športové nápoje

Športové nápoje konzumujú najmä športovci alebo intenzívne cvičiaci ľudia. Tieto nápoje sú špeciálne určené pre elitných športovcov a maratónskych bežcov, ktorí potrebujú dostupnú energiu vo forme glukózy.

V poslednom čase sa však športové nápoje predávajú aj tínedžerom ako spôsob, ako dodať telu energiu. Niektoré z týchto športových nápojov sú však plné cukru a navyše štúdie ukázali, že pitie športových nápojov zvyšuje BMI u mužov aj žien.

5. ovocné šťavy

Spracované ovocné šťavy sú chudobné na vlákninu, minerály a vitamíny a môžu obsahovať pridaný cukor a umelé arómy a farbivá. Štúdia o ovocných šťavách a nápojoch zistila, že viac ako 40 % výrobkov obsahuje 19 g cukru.

6. nealkoholické nápoje

Podobne ako priemyselne vyrábané džúsy aj nealkoholické nápoje obsahujú 150 kalórií, z ktorých väčšina pochádza z pridaného cukru. Pitie ovocných džúsov a priemyselne vyrábaných nealkoholických nápojov je preto pozvánkou na mnohé choroby súvisiace so životným štýlom, ako sú obezita, cukrovka, kardiovaskulárne ochorenia atď.

7. ochutený zelený čaj

Tento nápoj s nízkym obsahom kofeínu a vysokým obsahom antioxidantov dokáže bojovať proti chorobám a obnoviť zdravie. Mimochodom, mnohé ochutené zelené čaje si získali popularitu aj vďaka svojej jedinečnej sladkej chuti. Ale hádajte čo? Obsahujú umelé sladidlá, ktoré môžu byť zdraviu škodlivé.

8. káva a ľadový čaj

Káva je tiež veľmi obľúbeným nápojom, ale pridanie cukru a smotany ju môže urobiť škodlivou. Okrem nej nie je ľadový čaj nič iné ako ľadový čaj osladený cukrom alebo iným ochuteným sirupom.

V skutočnosti má veľa kalórií a zvyšuje záťaž cukrom, pričom oboje môže viesť k nárastu inzulínu. Okrem toho nadmerná konzumácia ľadového čaju môže viesť k tvorbe oxalátových kameňov v obličkách.

Ak ste milovníkom čaju, vyberte si prírodný čaj a pite ho bez cukru. Ľadový čaj si môžete pripraviť aj doma z kvalitného čaju, citróna, medu, ovocia a byliniek.

9. výrobky bez cukru

Často si myslíme, že používanie výrobkov bez cukru je bezpečný spôsob, ako sa vyhnúť cukru. Podľa viacerých štúdií to však nie je zdravá voľba. Inými slovami, môže viesť k viacerým zdravotným problémom vrátane priberania.

Stručne povedané, výrobky bez cukru obsahujú cukrové alkoholy, ako sú sorbitol a manitol. Hoci sa cukrové alkoholy nemôžu úplne vstrebať do tela, ich nadmerná konzumácia môže viesť k tráviacim problémom, ktoré v konečnom dôsledku spomaľujú metabolizmus a vedú k priberaniu.

Preto je vždy lepšie obmedziť príjem cukru. Môžete si vybrať aj prírodné cukry z celého ovocia, ktoré majú vysoký obsah vlákniny, nízku glykemickú záťaž a sú prospešné pri chudnutí.

Sušienky a sušienky

Sušienky a krekry sú plnené cukrom, ktorý zlepšuje ich chuť a štruktúru. Tieto potraviny kupované v obchode obsahujú rafinovanú múku, pridané sladidlá, sušené ovocie, konzervačné látky a prídavné látky. Hoci sú vďaka týmto zložkám chutnejšie, môžu tiež poškodiť vaše zdravie.

11. müsli tyčinky

Granola alebo müsli tyčinky sa vyrábajú z ovsa. Nie sú však také zdravé ako ovsené vločky. Tieto tyčinky obsahujú pridaný voľný cukor. Obsahujú aj med, orechy a sušené ovocie, čo môže zvýšiť príjem kalórií.

Sušené a konzervované ovocie

Sušené a konzervované ovocie je chutné, ale konzervuje sa v cukrovom sirupe procesom nazývaným osmotická dehydratácia.

Týmto procesom sa nielen ničí vláknina a vitamíny, ale zvyšuje sa aj počet kalórií. Konzumáciou čerstvého ovocia namiesto sušených alebo konzervovaných variantov sa minimalizuje príjem cukru a znižuje kalorická záťaž.

Koláče, sladkosti a šišky

Tieto sladké pochúťky zlepšujú náladu, pretože vám dodávajú vysoký obsah cukru. Koláče, sladkosti a šišky nielenže obsahujú extra cukor, ale sú tiež vyrobené z rafinovanej múky a prísad s vysokým obsahom tuku, ktoré nie sú dobré pre vaše zdravie.

Obmedzte preto príjem týchto sladkých potravín. Skúste piecť doma, použite menej cukru a múku nahraďte napríklad strúhanou mrkvou.

14. churros a croissanty

Tieto obľúbené americké a francúzske jedlá nemajú konkurenciu, ale obsahujú veľa cukru a kalórií. Tu je alternatívou nahradiť ich suchým toastom a celozrnným chlebom.

15. ranné obilniny

Raňajkové cereálie sú obľúbenou voľbou mnohých ľudí, pretože sú rýchle, jednoduché, dostupné, prenosné, chrumkavé a chutné. Vyhnite sa však všetkým raňajkovým cereáliám, ktoré obsahujú pridané príchute a príliš veľa cukru.

Sladené raňajkové cereálie obsahujú kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy. V štúdiách sa zistilo, že kukuričný sirup obsiahnutý v sladených raňajkových cereáliách zvyšuje množstvo tukového tkaniva a brušného tuku u potkanov. Vyhnite sa preto konzumácii týchto potravín bohatých na cukor.

16. kečup

Kečup je jedným z najobľúbenejších dochucovadiel na celom svete, ale má vysoký obsah cukru a soli. Tieto dve hlavné zložky sú vyvážené vypočítaným spôsobom, aby zákazníci mali stále chuť na ďalšie.

Jedna polievková lyžica kečupu obsahuje 3 gramy pridaného cukru. Ak však máte za cieľ schudnúť alebo chcete zlepšiť svoje zdravie, prestaňte konzumovať kečup. Doma si pripravte jogurtové omáčky, mätové omáčky, koriandrové omáčky, cesnakovú omáčku atď.

Šalátový dresing

Balené šalátové dresingy sú pohodlnou voľbou, ak vediete hektický životný štýl. Ak sa však na ne úplne spoľahnete, môžete skonzumovať viac cukru ako zvyčajne.

Dve polievkové lyžice šalátového dresingu obsahujú 5 gramov pridaného cukru. Okrem toho sa do balených šalátových dresingov pridávajú ďalšie prísady a zvýrazňovače chuti.

Fľašková omáčka na špagety

Podobne ako kečup, aj omáčka na špagety vo fľaši obsahuje veľa cukru, takže namiesto kupovania omáčky na cestoviny v supermarkete si ju pripravte doma.

19. mrazená pizza

Mrazené potraviny vrátane mrazenej pizze obsahujú šokujúce množstvo cukru, konzervačných látok a pridaných farbív a aróm.

Keďže ide o hotové jedlá vyrobené z rafinovanej múky, prispievajú k obezite, t. j. cesto na pizzu je vyrobené z múky, ktorá je rafinovaným sacharidom.

Omáčka na pizzu obsahuje aj veľké množstvo cukru, ktorý zvýrazňuje jej chuť, preto sa poobzerajte po lepších možnostiach s nízkym obsahom cukru, napríklad po domácej pizzi.

20. chlieb

Mäkký chlieb priamo z pece je jednou z najobľúbenejších raňajok na celom svete. Chlieb sa vyrába z rafinovanej múky, cukru a droždia.

Konzumácia príliš veľkého množstva krajícov chleba môže viesť k zvýšeniu hladiny glukózy a inzulínu v krvi. Bežný chlieb má tiež vysoký glykemický index a glykemickú záťaž v porovnaní s viaczrnným chlebom.

Preto konzumujte viaczrnný chlieb, aby ste do svojho jedálnička pridali komplexné sacharidy. Obyčajný chlieb môžete nahradiť aj ovsenými otrubami, vaječnou omeletou alebo zeleninou.

21. hotové polievky

Hotové polievky sú veľmi pohodlné. Stačí ich zaliať horúcou vodou a večera je hotová! Husté polievky alebo polievky na báze smotany však obsahujú kukuričnú múku a sú vysoko kalorické.

Namiesto toho si môžete pripraviť rýchlu polievku tak, že všetku zeleninu a bielkoviny podľa vlastného výberu (mrkvu, kuracie mäso atď.) hodíte do hrnca a pomaly uvaríte.

22. proteínové tyčinky

Tieto tyčinky, ktoré konzumujú najmä nadšenci v posilňovni a športovci v mene dobrého zdravia a doplnenia bielkovín, obsahujú nežiaduco vysoký obsah cukru.

23. maslo

Táto každodenná potravina je nielen tučná, ale obsahuje aj neuveriteľne vysoké množstvo cukru, preto by sa jej pacienti s diagnózou glukózy v krvi mali vyhýbať.

24. džemy a želé

Džemy a želé sú notoricky známe ako škodlivé, pretože obsahujú veľmi vysoké množstvo cukru.

25. čokoládové mlieko

Čokoládové mlieko je mlieko ochutené kakaom a osladené cukrom. Mlieko je veľmi výživný nápoj a bohatý zdroj živín, ktoré sú vynikajúce pre zdravie kostí, vrátane vápnika a bielkovín.

Napriek všetkým výživovým vlastnostiam mlieka však 1 šálka (250 gramov) čokoládového mlieka obsahuje takmer 12 gramov (2,9 čajových lyžičiek) pridaného cukru navyše.

26. konzervovaná fazuľa

Pečená fazuľa je ďalšou chutnou potravinou, ktorá má často prekvapivo vysoký obsah cukru. Jedna šálka (254 gramov) bežnej pečenej fazule obsahuje približne 5 čajových lyžičiek cukru.

Ak máte radi pečené fazuľky, môžete si vybrať verzie s nízkym obsahom cukru. Môžu obsahovať približne polovičné množstvo cukru ako ich plnohodnotné náprotivky.

27. smoothies

Zmiešanie ovocia s mliekom alebo jogurtom ráno na prípravu smoothie môže byť skvelý spôsob, ako začať deň. Nie všetky smoothie sú však zdravé.

Mnohé komerčne vyrábané smoothies sa dodávajú vo veľkých veľkostiach a môžu byť sladené prísadami, ako je zmrzlina alebo sirup. Tým sa zvyšuje ich obsah cukru.

Ak chcete získať zdravé smoothie, skontrolujte obsah zložiek a dbajte na veľkosť porcie.

28. instantný ovos

Ako môže mať zdravá miska ovsených vločiek príliš veľa cukru? Samotný ovos je zdravý, ale niektoré druhy balených instantných ovsených vločiek majú vysoký obsah cukru - viac ako 14 gramov na balenie.

29. kokosová voda

Kokosová voda je moderná, najmä ako nápoj po tréningu, pravdepodobne preto, že obsahuje veľa elektrolytov, viac draslíka ako banány a má prirodzene nízky obsah cukru. To však neznamená, že nie je potravinou s vysokým obsahom cukru.

30. mlieko bez laktózy

Každé kravské mlieko obsahuje prirodzený cukor laktózu, ale ponuky bezlaktózového mlieka môžu byť plné pridaných cukrov. Napríklad niektoré druhy sójového mlieka môžu obsahovať až 14 gramov pridaného cukru.

Ak sa snažíte obmedziť potraviny s vysokým obsahom cukru alebo máte intoleranciu na laktózu, hľadajte druhy bez cukru alebo "light".

Bibliografia

HANNOU Sarah, HASLAM Danielle et al. Fruktózový metabolizmus a metabolické ochorenia.The Journal of Clinical Investigation. 128. 2; 545-555, 2018

MAHAN, L. Kathleen a i. Krause : Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. 13.ed. São Paulo: Elsevier Editora, 2013. 33-38.

FERDER Leon, FERDER Marcelo a kol. Úloha vysokofruktózového kukuričného sirupu pri metabolickom syndróme a hypertenzii. Current Hypertension Reports. 12. 105-112,2010

Teraz, keď už viete, ktoré potraviny obsahujú veľa cukru, si prečítajte aj: 25 prírodných antibiotík, o ktorých sa vám ani nezdá, že ich máte doma