Cukrus yra sveikos mitybos priešas numeris vienas. Tačiau, jei kalbant apie šį produktą jūsų mintyse iškart iškyla daug cukraus turinčio maisto, pavyzdžiui, pyragaičiai, saldainiai ir šokoladas, nemanykite, kad tai vieninteliai kaltininkai.

Daug problemų kyla dėl pridėtinių cukrų (cukrų ir sirupų, dedamų į maistą ar gėrimus perdirbant ar ruošiant), kurie slepiasi maisto produktuose, kurių niekada nesitikėtumėte.

Be to, Vidurio Amerikos širdies instituto atliktame tyrime pažymima, kad cukrus yra daug kenksmingesnis širdžiai nei druska. Jame taip pat teigiama, kad žmonės, kurių mityboje yra 10-25 proc. pridėtinio cukraus, 30 proc. dažniau miršta nuo širdies ir kraujagyslių ligų.

Jei cukraus suvartojama daugiau nei 25 % maisto raciono, rizika padidėja trigubai. Jutos universiteto mokslininkų teigimu, labiausiai kenksmingas yra didelės fruktozės kukurūzų sirupas (labiausiai paplitęs perdirbtuose maisto produktuose esantis cukrus), kuris yra toksiškesnis už valgomąjį cukrų.

Toliau skaitykite, kokiuose maisto produktuose yra daug cukraus, apie kuriuos tikriausiai nežinojote.

30 maisto produktų, kuriuose gausu cukraus

1. neriebus jogurtas

Trumpai tariant, jogurtas yra naudingas žarnyno sveikatai, nes padeda gamintis gerosioms žarnyno bakterijoms ir gerina virškinimą.

Tačiau dažnai klaidingai manoma, kad nugriebtas jogurtas ar pienas yra geresnis už nenugriebto pieno variantą. Į nugriebtą jogurtą pridėta cukraus ir skonio, kad jis būtų toks pat geras kaip ir nenugriebtas, todėl visada rinkitės paprastą jogurtą, kad galėtumėte mėgautis jo nauda.

BBQ padažas

Barbekiu padažas paprastai naudojamas mėsai ir daržovėms marinuoti, tačiau, deja, jame taip pat yra daug pridėtinio cukraus. Iš tiesų dviejuose šaukštuose barbekiu padažo gali būti iki 16 g perdirbto cukraus.

Taigi prieš pirkdami šių rūšių padažus perskaitykite etiketes ir supraskite, kiek cukraus yra vienoje jų porcijoje. Be to, jei turite pakankamai laiko gaminti maistą arba rūpinatės savo sveikata, galite pasigaminti sveikų naminių padažų ir mėgautis maistu.

3. vitaminų vanduo

"Vitamin Water" iš esmės yra vitaminais ir mineralais praturtintas vanduo, kuris yra labai patrauklus, o jo pakuotė yra įmantri ir suteikia pojūtį, kad vartojate sveiką gėrimą.

Tačiau nustebsite sužinoję, kad vitamininio vandens buteliuke yra 32 g pridėtinio cukraus ir 120 kalorijų.

Vietoj to galite gerti gryną vandenį arba namuose pasigaminti detoksikacinio vandens su citrina ir gurkšnodami jį drėkinti. Taip taip pat galite papildyti organizme esančias vitaminų ir mineralų atsargas.

4. sportiniai gėrimai

Sportinius gėrimus daugiausia vartoja sportininkai arba intensyviai sportuojantys asmenys. Šie gėrimai specialiai sukurti elitiniams sportininkams ir maratonų bėgikams, kuriems reikia prieinamos energijos gliukozės pavidalu.

Tačiau pastaruoju metu sportiniai gėrimai parduodami ir paaugliams kaip būdas pasistiprinti. Tačiau kai kuriuose iš šių gėrimų yra daug cukraus, be to, tyrimai parodė, kad geriant sportinius gėrimus didėja tiek vyrų, tiek moterų kūno masės indeksas.

5. vaisių sultys

Niekas neprilygsta sveikų vaisių valgymui, kad gautumėte visų maistinių medžiagų. Perdirbtose vaisių sultyse yra mažai skaidulų, mineralų ir vitaminų, be to, jose gali būti pridėtinio cukraus ir dirbtinių kvapiųjų medžiagų bei dažiklių. Atlikus vaisių sulčių ir gėrimų tyrimą nustatyta, kad daugiau kaip 40 proc. produktų yra 19 g cukraus.

6. gaivieji gėrimai

Taigi, kaip ir pramoniniu būdu pagamintose sultyse, gaiviuosiuose gėrimuose yra 150 kalorijų, kurių didžiąją dalį sudaro pridėtinis cukrus. Todėl vaisių sulčių ir pramoniniu būdu pagamintų gaiviųjų gėrimų vartojimas yra kvietimas susirgti daugeliu su gyvenimo būdu susijusių ligų, tokių kaip nutukimas, diabetas, širdies ir kraujagyslių ligos ir kt.

7. aromatizuota žalioji arbata

Žalioji arbata turi nuostabios naudos sveikatai. Šis mažai kofeino turintis, daug antioksidantų turintis gėrimas gali padėti kovoti su ligomis ir atstatyti sveikatą. Beje, daugelis aromatizuotų žaliųjų arbatų išpopuliarėjo ir dėl savo unikalaus saldaus skonio. Tačiau žinote ką? Jose yra dirbtinių saldiklių, kurie gali būti kenksmingi sveikatai.

8. kava ir šalta arbata

Kava taip pat labai populiarus gėrimas, tačiau pridėjus cukraus ir grietinėlės ji gali tapti kenksminga. Be jos, šaltoji arbata yra ne kas kita, kaip šaltoji arbata, pasaldinta cukrumi ar kitu aromatizuotu sirupu.

Iš tikrųjų ji turi daug kalorijų ir padidina cukraus kiekį, o abu šie dalykai gali sukelti insulino šuolį. Be to, dėl per didelio šaltos arbatos vartojimo inkstuose gali susidaryti oksalatinių akmenų.

Jei mėgstate arbatą, rinkitės natūralią arbatą ir gerkite ją be cukraus. Šaltą arbatą taip pat galite pasigaminti namuose, naudodami geros kokybės arbatą, citriną, medų, vaisius ir žoleles.

9. produktai be cukraus

Dažnai manome, kad produktų be cukraus vartojimas yra saugus būdas išvengti cukraus. Tačiau kelių tyrimų duomenimis, tai nėra sveikas pasirinkimas. Kitaip tariant, tai gali sukelti keletą sveikatos problemų, įskaitant svorio augimą.

Trumpai tariant, produktuose be cukraus yra cukraus alkoholių, pavyzdžiui, sorbitolio ir manitolio. Nors cukraus alkoholių organizmas negali visiškai įsisavinti, vartojant jų per daug gali kilti virškinimo problemų, dėl kurių galiausiai sulėtėja medžiagų apykaita ir padidėja svoris.

Todėl visada geriau riboti suvartojamo cukraus kiekį. Taip pat galite rinktis natūralų cukrų iš neskaldytų vaisių, kuriuose yra daug skaidulų, maža glikeminė apkrova ir kurie naudingi lieknėjant.

Sausainiai ir krekeriai

Į sausainius ir krekerius dedama cukraus, kuris pagerina jų skonį ir tekstūrą. Šiuose parduotuvėje pirktuose maisto produktuose yra rafinuotų miltų, pridėtinių saldiklių, džiovintų vaisių, konservantų ir maisto priedų. Nors dėl šių ingredientų jie tampa skanesni, jie taip pat gali pakenkti jūsų sveikatai.

11. granolos batonėliai

Granola arba granola batonėliai gaminami iš avižų. Tačiau jie nėra tokie sveiki kaip avižų dribsniai. Šiuose batonėliuose yra pridėtinio laisvojo cukraus. Juose taip pat yra medaus, riešutų ir džiovintų vaisių, kurie gali padidinti kalorijų kiekį.

Džiovinti ir konservuoti vaisiai

Džiovinti ir konservuoti vaisiai yra skanūs, tačiau jie konservuojami cukraus sirupe, taikant procesą, vadinamą osmosine dehidratacija.

Šis procesas ne tik sunaikina ląstelieną ir vitaminus, bet ir padidina kalorijų kiekį. Vartojant šviežius vaisius, o ne džiovintus ar konservuotus, suvartojama mažiau cukraus ir sumažėja kalorijų kiekis.

Tortai, saldumynai ir keksiukai

Šie saldūs skanėstai gerina nuotaiką, nes juose gausu cukraus. Pyragaičiuose, saldainiuose ir keksiukuose yra ne tik papildomo cukraus, bet jie taip pat gaminami iš rafinuotų miltų ir daug riebalų turinčių ingredientų, kurie nėra naudingi jūsų sveikatai.

Taigi apribokite šių saldžių maisto produktų vartojimą. Pabandykite kepti namuose ir naudokite mažiau cukraus, o miltus pakeiskite, pavyzdžiui, tarkuota morka.

14. churros ir kruasanai

Šie amerikiečių ir prancūzų mėgstami maisto produktai neturi sau lygių, tačiau juose daug cukraus ir kalorijų. Čia alternatyva - pakeisti juos sausais skrebučiais ir viso grūdo duona.

15. rytiniai grūdai

Pusryčių dribsniai yra mėgstamiausias daugelio žmonių pasirinkimas, nes jie yra greiti, lengvi, lengvai prieinami, nešiojami, traškūs ir skanūs. Tačiau venkite bet kokių pusryčių dribsnių, kuriuose yra pridėtinių kvapiųjų medžiagų ir per daug cukraus.

Saldintų pusryčių dribsnių sudėtyje yra didelio fruktozės kiekio kukurūzų sirupo. Tyrimų metu nustatyta, kad saldintų pusryčių dribsnių sudėtyje esantis kukurūzų sirupas padidino žiurkių riebalinio audinio ir pilvo riebalų kiekį. Todėl venkite šių daug cukraus turinčių maisto produktų.

16. kečupas

Kečupas yra vienas populiariausių pagardų visame pasaulyje, tačiau jame yra daug cukraus ir druskos. Šios dvi pagrindinės sudedamosios dalys subalansuotos apskaičiuotai, kad klientai norėtų dar daugiau.

Viename valgomajame šaukšte kečupo yra 3 gramai pridėtinio cukraus. Tačiau jei siekiate numesti svorio arba norite pagerinti sveikatą, nustokite vartoti kečupą. Namuose pasigaminkite jogurto padažų, mėtų padažų, kalendrų padažų, česnakų padažų ir kt.

Salotų padažas

Supakuoti salotų padažai yra patogus pasirinkimas, jei jūsų kasdienybė yra įtempta. Tačiau visiškai jais pasikliaudami galite suvartoti daugiau cukraus nei įprastai.

Dviejuose valgomuosiuose šaukštuose salotų padažo yra 5 gramai pridėtinio cukraus. Be to, į supakuotus salotų padažus dedama kitų priedų ir skonio stipriklių.

Spagečių padažas iš butelių

Kaip ir kečupas, taip ir buteliuose išpilstytas spagečių padažas turi daug cukraus, todėl, užuot pirkę makaronų padažą iš prekybos centro, pasigaminkite jį namuose.

19. šaldyta pica

Šaldytuose maisto produktuose, įskaitant šaldytas picas, yra labai daug cukraus, konservantų ir pridėtinių dažiklių bei kvapiųjų medžiagų.

Kadangi tai yra gatavi patiekalai, pagaminti iš rafinuotų miltų, jie prisideda prie nutukimo, t. y. picos tešla gaminama iš miltų, kurie yra rafinuoti angliavandeniai.

Picos padaže taip pat yra nemažai cukraus, kuris pagerina skonį, todėl ieškokite geresnių variantų su mažesniu cukraus kiekiu, pavyzdžiui, naminės picos.

20. duona

Minkšta duona tiesiai iš krosnies yra vienas populiariausių pusryčių pasirinkimų visame pasaulyje. Duona gaminama iš rafinuotų miltų, cukraus ir mielių.

Suvalgius per daug duonos riekelių, gali padidėti gliukozės ir insulino kiekis kraujyje. Paprastos duonos glikeminis indeksas ir glikeminė apkrova, palyginti su daugiagrūdės duonos riekelėmis, yra dideli.

Todėl vartokite įvairių grūdų duoną, kad į savo racioną įtrauktumėte sudėtinių angliavandenių. Paprastą duoną taip pat galite pakeisti avižų sėlenomis, kiaušinių omletu ar daržovėmis.

21. paruoštos sriubos

Paruoštos sriubos yra labai patogios, tereikia jas užpilti karštu vandeniu ir vakarienė jau paruošta! Tačiau tirštose arba grietinėlės pagrindu pagamintose sriubose yra kukurūzų miltų, o jose - daug kalorijų.

Vietoj to galite pasigaminti greitą sriubą, į sriubos puodą įmesdami visas pasirinktas daržoves ir baltymus (morkas, vištieną ir pan.) ir lėtai virdami.

22. baltymų batonėliai

Paaiškėjo, kad šiuose batonėliuose, kuriuos daugiausia vartoja sporto entuziastai ir sportininkai vardan geros sveikatos ir baltymų papildų, yra nepageidaujamai didelis cukraus kiekis.

23. sviestas

Šis kasdienis namų apyvokos maistas ne tik tukina, bet ir turi neįtikėtinai daug cukraus, todėl pacientai, kuriems diagnozuota gliukozė kraujyje, turėtų jo vengti.

24. uogienės ir drebučiai

Džemai ir drebučiai yra labai kenksmingi, nes juose yra labai daug cukraus.

25. šokoladinis pienas

Šokoladinis pienas - tai kakava pagardintas ir cukrumi pasaldintas pienas. Pats pienas yra labai maistingas gėrimas ir gausus kaulų sveikatai naudingų maistinių medžiagų, įskaitant kalcį ir baltymus, šaltinis.

Tačiau, nepaisant visų maistingųjų pieno savybių, 1 puodelyje (250 g) šokoladinio pieno yra beveik 12 papildomų gramų (2,9 arbatinio šaukštelio) pridėtinio cukraus.

26. konservuotos pupelės

Kepintos pupelės - dar vienas skanus maistas, kuriame dažnai stebėtinai daug cukraus. Viename puodelyje (254 g) įprastų keptų pupelių yra apie 5 arbatiniai šaukšteliai cukraus.

Jei mėgstate keptas pupeles, galite rinktis mažai cukraus turinčias versijas. Jose gali būti maždaug perpus mažiau cukraus nei visiškai cukringose pupelėse.

27. kokteiliai

Ryte sumaišyti vaisius su pienu ar jogurtu ir pasigaminti kokteilį gali būti puiki dienos pradžia. Tačiau ne visi kokteiliai yra sveiki.

Daugelis komerciniais tikslais gaminamų kokteilių būna dideli ir gali būti pasaldinti tokiais ingredientais kaip ledai ar sirupas. Taip juose padidinamas cukraus kiekis.

Jei norite, kad kokteilis būtų sveikas, patikrinkite ingredientų kiekį ir atkreipkite dėmesį į porcijos dydį.

28. greito paruošimo avižos

Kaip gali būti, kad sveikoje avižinėje košėje yra per daug cukraus? Vien avižos yra sveikos, tačiau kai kurių rūšių supakuotose greitai paruošiamose avižose yra daug cukraus - viename pakelyje jo yra daugiau nei 14 gramų.

29. kokosų vanduo

Kokosų vanduo madingas, ypač kaip gėrimas po treniruotės, tikriausiai todėl, kad jame yra daug elektrolitų, daugiau kalio nei bananuose ir natūraliai mažai cukraus. Tačiau tai nereiškia, kad tai nėra daug cukraus turintis maistas.

30. pienas be laktozės

Visame karvės piene yra natūralios laktozės cukraus, tačiau pieno be laktozės produktuose gali būti pridėtinių cukrų. Pavyzdžiui, kai kuriose sojų pieno rūšyse gali būti iki 14 g pridėtinio cukraus.

Jei stengiatės riboti maisto produktus, kuriuose yra daug cukraus, arba netoleruojate laktozės, ieškokite produktų be cukraus arba "lengvų" rūšių.

Bibliografija

HANNOU Sarah, HASLAM Danielle ir kt. Fruktozės metabolizmas ir metabolinės ligos.The Journal of Clinical Investigation. 128. 2; 545-555, 2018 m.

MAHAN, L. Kathleen ir kt. Krause : Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. 13.ed. São Paulo: Elsevier Editora, 2013. 33-38.

FERDER Leon, FERDER Marcelo ir kt. Didelio fruktozės kiekio kukurūzų sirupo vaidmuo metaboliniam sindromui ir hipertenzijai. Current Hypertension Reports. 12. 105-112,2010.

Dabar, kai jau žinote, kuriuose maisto produktuose yra daug cukraus, taip pat skaitykite: 25 natūralūs antibiotikai, kurių net neįsivaizduojate, kad turite namuose