چینی صحت مند غذائیت کی دشمن نمبر ایک ہے۔ لیکن اگر ہم اس پراڈکٹ کے بارے میں بات کرتے ہیں تو آپ کا ذہن جلد ہی چینی سے بھرپور غذاوں جیسے کیک، مٹھائیاں اور چاکلیٹ کے بارے میں سوچتا ہے۔ یہ مت سوچیں کہ یہ صرف مجرم ہیں۔

بہت سے مسائل شامل شدہ شکروں (پروسیسنگ یا تیاری کے دوران کھانے یا مشروبات میں شامل شکر اور شربت) سے آتے ہیں جو ان کھانوں میں چھپے رہتے ہیں جن کی آپ کبھی توقع نہیں کریں گے۔

اس کے علاوہ، مڈ امریکہ ہارٹ انسٹی ٹیوٹ کی ایک تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ شوگر دل کے لیے نمک سے کہیں زیادہ خراب ہے۔ اس کے علاوہ، اس میں کہا گیا ہے کہ جن لوگوں کی خوراک میں 10 سے 25 فیصد اضافی شکر ہوتی ہے ان کے دل کی بیماری سے مرنے کے امکانات 30 فیصد زیادہ ہوتے ہیں۔

اگر چینی کی مقدار خوراک کے 25 فیصد سے زیادہ ہو تو خطرہ تین گنا بڑھ جائے گا۔ اور ہائی فریکٹوز کارن سیرپ (پروسیسڈ فوڈز میں سب سے عام شامل چینی) سب سے خراب ہے، جو ٹیبل شوگر سے زیادہ زہریلا لگتا ہے، یوٹاہ یونیورسٹی کے محققین کے مطابق۔ شوگر کی زیادہ مقدار جس کے بارے میں شاید آپ نہیں جانتے۔

30 کھانے کی اشیاء جن میں شوگر زیادہ ہوتی ہے

1۔ کم چکنائی والا دہی

مختصر یہ کہ دہی آنتوں کی صحت کے لیے اچھا ہے کیونکہ یہ آنتوں کے اچھے بیکٹیریا کی پیداوار میں مدد کرتا ہے اور ہاضمے کو بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے۔

تاہم یہ ایک عام غلط فہمی ہے کہ کم چکنائی والا دہی یا دودھ کم چکنائی والے دہی سے بہتر ہےجیسے آئس کریم یا شربت۔ اس سے اس میں شوگر کی مقدار بڑھ جاتی ہے۔

صحت مند اسموتھی کے لیے، اجزاء کے مواد کو چیک کریں اور سرونگ سائز پر توجہ دیں۔

28۔ فوری دلیا

کیسے دلیا کے صحت مند پیالے میں بہت زیادہ چینی ہوسکتی ہے؟ اکیلے جئی صحت مند ہیں، لیکن پیک کیے گئے فوری جئی کی کچھ اقسام میں چینی کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، فی پیکج 14 گرام سے زیادہ۔

29۔ ناریل کا پانی

ناریل کا پانی تمام غصے کا باعث ہے، خاص طور پر ورزش کے بعد کے مشروب کے طور پر، شاید اس لیے کہ اس میں الیکٹرولائٹس کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، کیلے سے زیادہ پوٹاشیم، اور قدرتی طور پر چینی کی مقدار کم ہوتی ہے۔ . لیکن اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ یہ زیادہ چینی والا کھانا نہیں ہے۔

30۔ لییکٹوز سے پاک دودھ

تمام گائے کے دودھ میں قدرتی لییکٹوز شکر ہوتی ہے، لیکن لییکٹوز سے پاک دودھ کی پیشکش میں اضافی شکر شامل کی جا سکتی ہے۔ سویا دودھ کی کچھ اقسام، مثال کے طور پر، 14 گرام تک اضافی چینی پر مشتمل ہو سکتی ہیں۔

لہذا اگر آپ چینی سے بھرپور غذاؤں کو محدود کرنے کی کوشش کر رہے ہیں یا آپ میں لییکٹوز کی عدم رواداری ہے، تو شوگر فری یا "روشنی" تلاش کریں۔ " قسمیں "۔

کتابیات

ہنو سارہ، HASLAM Danielle et al. Fructose میٹابولزم اور میٹابولک بیماری۔ جرنل آف کلینیکل انویسٹی گیشن۔ 128.2; 545-555، 2018

بھی دیکھو: وین ولیمز - اٹلانٹا چائلڈ مرڈر ملزم کی کہانی

مہان، ایل کیتھلین وغیرہ۔ کراؤس : خوراک، غذائیت اور غذا کا علاج۔ 13.edساؤ پالو: ایلسیویئر ایڈیٹورا، 2013۔ 33-38۔

فرڈر لیون، فرڈر مارسیلو ایٹ ال۔ میٹابولک سنڈروم اور ہائی بلڈ پریشر میں ہائی فرکٹوز کارن سیرپ کا کردار۔ ہائی بلڈ پریشر کی موجودہ رپورٹس۔ 12. 105-112,2010

لازمی. کم چکنائی والے دہی میں چینی اور ذائقہ شامل کیا گیا ہے تاکہ اسے مکمل چکنائی والے دہی کی طرح اچھا بنایا جا سکے۔ اس لیے ہمیشہ قدرتی دہی کا انتخاب کریں تاکہ اس کے فوائد سے لطف اندوز ہوں۔

2۔ باربی کیو ساس (BBQ)

باربی کیو یا باربی کیو ساس عام طور پر گوشت اور سبزیوں کو میرینیٹ کرنے کے لیے استعمال کیا جاتا ہے۔ تاہم، بدقسمتی سے، اس میں بہت زیادہ چینی بھی شامل ہے. درحقیقت، باربی کیو ساس کے دو کھانے کے چمچ 16 گرام تک پروسیس شدہ چینی پر مشتمل ہو سکتے ہیں۔

لہذا اس قسم کی چٹنی خریدنے سے پہلے لیبل پڑھیں اور سمجھیں کہ وہ فی سرونگ میں کتنی چینی ڈالتے ہیں۔ اس کے علاوہ، اگر آپ کے پاس کھانا پکانے کے لیے کافی وقت ہے یا آپ صحت کے بارے میں شعور رکھتے ہیں، تو آپ اپنے کھانے کو چکھنے کے لیے صحت مند گھریلو چٹنی بنا سکتے ہیں۔

3۔ وٹامن واٹر

وٹامن واٹر بنیادی طور پر وٹامنز اور معدنیات سے بھرپور پانی ہے۔ ویسے تو یہ بہت پرکشش ہے، اس کی پیکیجنگ سمارٹ ہے اور صحت بخش مشروب پینے کا احساس دلاتی ہے۔

لیکن آپ کو یہ جان کر حیرت ہوگی کہ وٹامن واٹر کی ایک بوتل میں 32 گرام چینی اور 120 گرام شامل ہوتا ہے۔ کیلوریز۔

اس کے بجائے، آپ سادہ پانی پی سکتے ہیں یا گھر میں لیموں کا ڈیٹوکس واٹر بنا سکتے ہیں اور اپنے آپ کو ہائیڈریٹ کرنے کے لیے ایک گھونٹ پی سکتے ہیں۔ اس طرح آپ اپنے جسم میں وٹامنز اور منرلز کے ذخائر کو بھی بھر سکتے ہیں۔

4۔ کھیلوں کے مشروبات

کھیلوں کے مشروبات ہیں۔بنیادی طور پر ایتھلیٹس یا زوردار ورزش کرنے والے استعمال کرتے ہیں۔ یہ مشروبات خاص طور پر ایلیٹ ایتھلیٹس اور میراتھن رنرز کے لیے ہیں جنہیں گلوکوز کی شکل میں دستیاب توانائی کی ضرورت ہوتی ہے۔

لیکن حال ہی میں، کھیلوں کے مشروبات بھی نوجوانوں کو ان کے جسم کو ایندھن فراہم کرنے کے لیے فروخت کیے جا رہے ہیں۔ تاہم، ان میں سے کچھ اسپورٹس ڈرنکس شوگر سے بھرے ہوتے ہیں اور اس سے بھی زیادہ، مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ اسپورٹس ڈرنکس پینے سے مردوں اور عورتوں دونوں میں BMI بڑھتا ہے۔

5۔ پھلوں کے رس

تمام غذائی اجزاء حاصل کرنے کے لیے پورے پھل کھانے سے کوئی چیز موازنہ نہیں کرتی۔ پروسس شدہ پھلوں کے جوس میں فائبر، معدنیات اور وٹامنز کم ہوتے ہیں۔ اس کے علاوہ، ان میں چینی اور مصنوعی ذائقے اور رنگ شامل ہو سکتے ہیں۔ پھلوں کے رس اور مشروبات کے مطالعے سے یہ بات سامنے آئی ہے کہ 40% سے زیادہ مصنوعات میں 19 جی چینی ہوتی ہے۔

6۔ سافٹ ڈرنکس

صنعتی جوس کی طرح، سافٹ ڈرنکس میں 150 کیلوریز ہوتی ہیں، جن میں سے زیادہ تر اضافی چینی سے آتی ہیں۔ لہذا، پھلوں کے جوس اور صنعتی سافٹ ڈرنکس پینا طرز زندگی سے متعلق بہت سی بیماریوں کو دعوت دیتا ہے، جیسے موٹاپا، ذیابیطس، دل کی بیماریاں وغیرہ۔

7۔ ذائقہ دار سبز چائے

سبز چائے کے صحت کے لیے ناقابل یقین فوائد ہیں۔ یہ کم کیفین، زیادہ پروٹین والا مشروباینٹی آکسیڈینٹ بیماری سے لڑ سکتے ہیں اور صحت کو بحال کرسکتے ہیں۔ اتفاق سے کئی ذائقوں والی سبز چائے بھی اپنے منفرد اور میٹھے ذائقے کی وجہ سے مقبولیت حاصل کر چکی ہیں۔ لیکن اندازہ لگائیں کیا؟ ان میں مصنوعی مٹھاس ہوتی ہے، جو صحت کے لیے نقصان دہ ہو سکتی ہے۔

8۔ کافی اور آئسڈ ٹی

کافی بھی ایک بہت مقبول مشروب ہے، لیکن چینی اور کریم شامل کرنا اسے غیر صحت بخش بنا سکتا ہے۔ اس کے علاوہ، آئسڈ چائے چینی یا کسی دوسرے ذائقے والے شربت کے ساتھ میٹھی کی جانے والی آئسڈ چائے سے زیادہ کچھ نہیں ہے۔

اس میں درحقیقت بہت زیادہ کیلوریز ہوتی ہیں اور یہ شوگر کا بوجھ بڑھاتی ہے، یہ دونوں چیزیں انسولین میں اضافے کا باعث بن سکتی ہیں۔ . اس کے علاوہ، آئسڈ چائے کا زیادہ استعمال گردوں میں آکسیلیٹ پتھروں کی تشکیل کا باعث بن سکتا ہے۔

اگر آپ چائے کے شوقین ہیں تو قدرتی چائے کا انتخاب کریں اور اسے بغیر چینی کے پییں۔ آپ اچھی کوالٹی کی چائے، لیموں، شہد، پھلوں اور جڑی بوٹیوں کا استعمال کرکے گھر پر آئسڈ چائے بھی بنا سکتے ہیں۔

9۔ شوگر سے پاک مصنوعات

ہم اکثر سوچتے ہیں کہ شوگر سے پاک مصنوعات کا استعمال چینی سے بچنے کا ایک محفوظ طریقہ ہے۔ لیکن کئی مطالعات کے مطابق یہ صحت مند انتخاب نہیں ہے۔ یعنی، یہ صحت کے مختلف مسائل کا باعث بن سکتا ہے، بشمول وزن میں اضافہ۔

مختصر یہ کہ شوگر سے پاک مصنوعات میں شوگر الکوحل ہوتے ہیں جیسے سوربیٹول اور مینیٹول۔ اگرچہ شوگر کے الکوحل جسم کے ذریعے مکمل طور پر جذب نہیں ہو سکتے، لیکن ان کا بہت زیادہ استعمال ہاضمے کے مسائل کا باعث بن سکتا ہے، جو ختم ہو جاتا ہے۔کیونکہ یہ میٹابولزم کو سست کر دیتا ہے اور وزن میں اضافے کا باعث بنتا ہے۔

اس لیے یہ ہمیشہ بہتر ہوتا ہے کہ اپنی شوگر کی مقدار کو محدود رکھیں۔ آپ پورے پھلوں میں سے قدرتی شکر بھی منتخب کر سکتے ہیں جن میں فائبر زیادہ ہوتا ہے، کم گلیسیمک ہوتا ہے اور وزن کم کرنے کے لیے فائدہ مند ہوتا ہے۔

10۔ بسکٹ اور بسکٹ

بسکٹ اور بسکٹ چینی سے بھرے ہوتے ہیں جو ان کے ذائقے اور ساخت کو بہتر بناتے ہیں۔ سٹور سے خریدی گئی ان کھانوں میں ریفائنڈ آٹا، میٹھا میٹھا، خشک میوہ جات، پرزرویٹوز اور فوڈ ایڈیٹیو شامل ہوتے ہیں۔ اگرچہ یہ اجزاء انہیں مزیدار بناتے ہیں، لیکن یہ آپ کی صحت کو بھی نقصان پہنچا سکتے ہیں۔

11۔ گرینولا بارز

گرینولا یا سیریل بارز جئی سے بنتے ہیں۔ لیکن وہ رولڈ اوٹس کی طرح صحت مند نہیں ہیں۔ ان سلاخوں میں اضافی مفت چینی شامل ہے۔ مزید برآں، ان میں شہد، گری دار میوے اور خشک میوہ جات بھی ہوتے ہیں، جو کیلوری کی مقدار کو بڑھا سکتے ہیں۔

12۔ خشک اور ڈبہ بند پھل

خشک اور ڈبہ بند پھل مزیدار ہوتے ہیں۔ تاہم، اسے شوگر کے شربت میں ایک عمل کے ذریعے محفوظ کیا جاتا ہے جسے osmotic dehydration کہتے ہیں۔

درحقیقت، یہ عمل نہ صرف فائبر اور وٹامنز کو تباہ کرتا ہے بلکہ کیلوریز کی تعداد میں بھی اضافہ کرتا ہے۔ خشک یا ڈبہ بند قسموں کے بجائے تازہ پھلوں کا استعمال چینی کی مقدار کو کم کرتا ہے اور کیلوری کا بوجھ کم کرتا ہے۔

13۔ کیک، مٹھائیاں اور ڈونٹس

یہمیٹھے کھانے آپ کے مزاج کو بہتر بناتے ہیں کیونکہ وہ آپ کو شوگر کی مقدار میں اضافہ کرتے ہیں۔ کیک، پیسٹری، اور ڈونٹس نہ صرف اضافی چینی پر مشتمل ہوتے ہیں، بلکہ یہ بہتر آٹے اور زیادہ چکنائی والے اجزا سے بھی بنائے جاتے ہیں جو آپ کی صحت کے لیے اچھے نہیں ہیں۔

لہذا ان میٹھے کھانوں کا استعمال محدود کریں۔ گھر پر بیکنگ کرنے کی کوشش کریں اور چینی کم استعمال کریں اور آٹے کو پسی ہوئی گاجروں سے بدل دیں، مثال کے طور پر۔

14۔ Churros and Croissants

یہ امریکی اور فرانسیسی پسندیدہ کسی سے پیچھے نہیں ہیں۔ لیکن ان میں چینی اور کیلوریز کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ یہاں، متبادل یہ ہے کہ اسے خشک ٹوسٹ اور ہول میل بریڈ سے بدل دیا جائے۔

15۔ ناشتے کے اناج

ناشتے کے اناج بہت سے لوگوں کے پسندیدہ انتخاب ہیں کیونکہ یہ تیز، آسان، سستی، پورٹیبل، کرنچی اور مزیدار ہوتے ہیں۔ تاہم، ناشتے کے کسی بھی اناج سے پرہیز کریں جس میں ذائقے اور بہت سی چینی شامل ہو۔

میٹھے ناشتے کے اناج میں فرکٹوز کارن سیرپ زیادہ ہوتا ہے۔ مطالعے میں، میٹھے ناشتے کے اناج میں مکئی کا شربت چوہوں میں ایڈیپوز ٹشو اور پیٹ کی چربی کو بڑھاتا ہے۔ لہذا چینی سے بھرپور ان غذاؤں کے استعمال سے گریز کریں۔

16۔ کیچپ

کیچپ پوری دنیا میں مشہور مصالحہ جات میں سے ایک ہے، لیکن اس میں چینی اور نمک کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ یہ دو اہم اجزاء حسابی طریقے سے متوازن ہیں تاکہ گاہکوں کو زیادہ کی خواہش کو برقرار رکھا جا سکے۔

ایککیچپ کے چمچ میں 3 گرام چینی شامل ہوتی ہے۔ تاہم، اگر آپ وزن کم کرنے کے مشن پر ہیں یا اپنی صحت کو بہتر بنانا چاہتے ہیں تو کیچپ کا استعمال بند کردیں۔ دہی کی چٹنی، پودینے کی چٹنی، لال مرچ کی چٹنی، لہسن کی چٹنی وغیرہ بنائیں۔ گھر پر۔

17۔ سلاد ڈریسنگ

اگر آپ کا مصروف معمول ہے تو پیک شدہ سلاد ڈریسنگ ایک آسان آپشن ہے۔ لیکن ان پر مکمل انحصار کرنے سے آپ معمول سے زیادہ چینی استعمال کر سکتے ہیں۔

سلاد ڈریسنگ کے دو کھانے کے چمچوں میں 5 گرام چینی شامل ہوتی ہے۔ اس کے علاوہ، دیگر اضافی چیزیں اور ذائقہ بڑھانے والے ہیں جو پیک شدہ سلاد ڈریسنگ میں شامل کیے جاتے ہیں۔

18۔ بوتل بند سپتیٹی چٹنی

کیچپ کی طرح بوتل بند سپتیٹی چٹنی میں بھی چینی زیادہ ہوتی ہے۔ اس لیے سپر مارکیٹ میں پاستا ساس خریدنے کے بجائے اسے گھر پر بنائیں۔

19۔ منجمد پیزا

جمے ہوئے کھانے بشمول منجمد پیزا میں چینی، پرزرویٹوز، اور رنگوں اور ذائقوں کی چونکا دینے والی مقدار ہوتی ہے۔

جیسا کہ وہ تیار کھانے ہیں۔ ریفائنڈ آٹے سے بنی، موٹاپے میں حصہ ڈالتی ہے، یعنی پیزا آٹا آٹے سے بنایا جاتا ہے، جو کہ ایک ریفائنڈ کاربوہائیڈریٹ ہے۔

پیزا سوس میں ذائقہ بڑھانے کے لیے اچھی مقدار میں چینی بھی ہوتی ہے۔ لہذا کم چکنائی والے بہتر اختیارات تلاش کریں۔چینی، مثال کے طور پر گھریلو پیزا کی طرح۔

20۔ روٹی

تندور سے سیدھی نرم روٹی دنیا بھر میں ناشتے کے مقبول ترین اختیارات میں سے ایک ہے۔ روٹی بہتر آٹے، چینی اور خمیر سے بنتی ہے۔

روٹی کے بہت زیادہ سلائسز کھانے سے خون میں گلوکوز اور انسولین کی سطح میں اضافہ ہو سکتا ہے۔ ملٹیگرین کے مقابلے میں سادہ روٹی کا گلیسیمک انڈیکس اور گلیسیمک بوجھ بھی زیادہ ہوتا ہے۔

اس لیے، اپنی خوراک میں پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس شامل کرنے کے لیے ملٹی گرین بریڈ کا استعمال کریں۔ آپ سادہ روٹی کو جئی کی چوکر، انڈے کے آملیٹ یا سبزیوں سے بھی بدل سکتے ہیں۔

21۔ ریڈی میڈ سوپ

ریڈی میڈ سوپ بہت آسان ہیں۔ بس انہیں گرم پانی میں ڈالیں اور رات کا کھانا تیار ہے! تاہم، گاڑھے یا کریم پر مبنی سوپ میں مکئی کا گوشت ہوتا ہے اور ان میں کیلوریز زیادہ ہوتی ہیں۔

بھی دیکھو: زمین، پانی اور ہوا پر سب سے تیز رفتار جانور کون سے ہیں؟

اس کے بجائے، آپ اپنی پسند کی تمام سبزیوں اور پروٹینوں (گاجر، چکن وغیرہ) میں ڈال کر فوری سوپ بنا سکتے ہیں۔ سوپ برتن اور اسے آہستہ سے پکائیں۔

22۔ پروٹین بارز

بنیادی طور پر جم کے شوقین افراد اور ایتھلیٹس اچھی صحت اور پروٹین سپلیمنٹیشن کے نام پر استعمال کرتے ہیں، ان بارز میں شوگر کی غیر مطلوبہ مقدار پائی گئی ہے۔

23۔ مکھن

یہ روزمرہ کا گھریلو کھانا نہ صرف فربہ ہوتا ہے بلکہ اس میں چینی کی ناقابل یقین حد تک زیادہ مقدار ہوتی ہے، اس لیےخون میں گلوکوز کی تشخیص کرنے والے مریضوں کو اس سے پرہیز کرنا چاہیے۔

24۔ جیمز اور جیلیاں

جیم اور جیلیاں بدنام زمانہ نقصان دہ ہیں کیونکہ ان میں چینی کی مقدار بہت زیادہ ہوتی ہے۔

25۔ چاکلیٹ کا دودھ

چاکلیٹ کا دودھ کوکو کے ساتھ ذائقہ دار اور چینی کے ساتھ میٹھا دودھ ہے۔ دودھ بذات خود ایک بہت ہی غذائیت سے بھرپور مشروب ہے اور غذائی اجزاء کا بھرپور ذریعہ ہے جو ہڈیوں کی صحت کے لیے بہترین ہیں، بشمول کیلشیم اور پروٹین۔

تاہم، دودھ کی تمام غذائی خصوصیات کے باوجود، 1 کپ (250 گرام) چاکلیٹ دودھ تقریباً 12 گرام (2.9 چائے کے چمچ) اضافی چینی کے ساتھ آتا ہے۔

26۔ ڈبے میں بند پھلیاں

ابلی ہوئی پھلیاں ایک اور لذیذ کھانا ہے جس میں اکثر حیرت انگیز طور پر چینی کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ ایک کپ (254 گرام) باقاعدہ پکائی ہوئی پھلیاں میں تقریباً 5 چائے کے چمچ چینی ہوتی ہے۔

اگر آپ کو پکی ہوئی پھلیاں پسند ہیں، تو آپ کم چینی والے ورژن منتخب کر سکتے ہیں۔ ان میں چینی کی تقریباً نصف مقدار ہو سکتی ہے جو ان کے پوری چینی ہم منصبوں میں پائی جاتی ہے۔

27۔ اسموتھیز

اسموتھی بنانے کے لیے صبح کے وقت پھلوں کو دودھ یا دہی میں ملانا آپ کے دن کا آغاز کرنے کا بہترین طریقہ ہوسکتا ہے۔ تاہم، تمام اسموتھیز صحت مند نہیں ہوتی ہیں۔

تجارتی طور پر تیار کی جانے والی بہت سی اسموتھیز بڑے سائز میں آتی ہیں اور انہیں اجزاء کے ساتھ میٹھا کیا جا سکتا ہے۔