Sokortu waa cadowga koowaad ee nafaqada caafimaadka leh. Laakiin haddii aan ka hadalno alaabtan maskaxdaadu waxay si dhakhso ah u fekereysaa cuntooyinka qani ku ah sonkorta sida keega, nacnaca iyo sholaatada; ha u malayn kuwani inay yihiin dambiilayaasha kaliya.

Dhibaatooyinka badankoodu waxay ka yimaadaan sonkorta lagu daray (sonkorta iyo sharoobada lagu daro cuntooyinka ama cabitaanada inta lagu jiro habaynta ama diyaarinta) kuwaas oo ku dhuunta cuntooyinka aanad waligaa filanayn.

0 Intaa waxaa dheer, waxay sheegtay in dadka cuntadooda ay ka kooban tahay 10 ilaa 25% ee sonkorta lagu daray ay 30% u badan tahay inay u dhintaan cudurrada wadnaha iyo xididada Sharoobada galleyda ee fructose-ka ah (sonkorta ugu badan ee lagu daro cuntooyinka warshadaysan) ayaa ah tan ugu xun, oo u muuqata inay ka sun badan tahay sonkorta miiska, sida ay sheegeen cilmi-baarayaal ka tirsan jaamacadda Utah.

Hoos eeg waa kuwee cuntooyinka sonkor badan oo laga yaabo inaadan aqoon u lahayn.

30 cunto oo ay sonkortu ku badan tahay

1. Yogurt-dufan yar

>

Marka la soo koobo, caano-fadhigu waxa ay u roon tahay caafimaadka mindhicirka maadaama ay ka caawiso soo saarista bakteeriyada xiidmaha oo wanaajisa dheefshiidka

Si kastaba ha ahaatee. , waa fikrad khaldan oo caadi ah in caano fadhi ama caano dufanku ku yar yahay ay ka fiican yihiin noocyada dufan yar.sida jalaatada ama sharoobada. Tani waxay kordhisaa waxa ku jira sonkorta.

Si aad u hesho smoothie caafimaad leh, hubi waxa ku jira oo fiiro gaar ah u yeelo cabbirka adeegga.

> 28. Boorash degdeg ah

Sidee bay baaquli caafimaad leh oo boorash ah u yeelan kartaa sonkor aad u badan? Saliidda kaligeed ayaa caafimaad qabta, laakiin qaar ka mid ah noocyada miraha ah ee la baakadeeyay ayaa leh maaddo sokor ah oo aad u sareysa, iyadoo baakidhkiiba ay ka badan tahay 14 garaam.

29. Biyaha Qumbaha

Biyaha qumbaha waa cadhada oo dhan, gaar ahaan cabitaanka jimicsiga ka dib, malaha sababtoo ah waxa ku badan elektrolytka, potassium ka badan muuska, dabiici ahaanna sonkortu way ku yar tahay. . Laakiin taasi macnaheedu maaha in aanay ahayn cunto sonkortu ku badan tahay.

30. Caanaha aan Lactose-ka lahayn

Dhammaan caanaha lo'da waxa ku jira sonkorta lactose-ka ee dabiiciga ah, laakiin caanaha aan lactose-ka lahayn waxa lagu shubi karaa sonkor lagu daray. Qaar ka mid ah noocyada caanaha soy-ga, tusaale ahaan, waxay ka koobnaan karaan ilaa 14 garaam oo sonkor ah.

Marka haddii aad isku dayayso inaad xaddido cuntooyinka sonkorta leh ama aad leedahay dulqaad lactose, raadi sonkor la'aan ama "iftiin". "Noocyo"

Bibliography >

>

HANNOU Sarah, HASLAM Danielle et al. Fructose-shiid kiimikaad iyo cudurka dheef-shiid kiimikaadka. Joornaalka Baarista Caafimaadka. 128.2; 545-555, 2018

MAHAN, L. Kathleen iyo al. Krause : Cuntada, Nafaqada iyo Daaweynta Cuntada. 13.d.São Paulo: Elsevier Editora, 2013. 33-38.

Sidoo kale eeg: Beelzebuufo, waa maxay? Asalka iyo taariikhda toad-kii hore

FERDER Leon, FERDER Marcelo et al. Doorka Sare ee Fructose Corn Syrup ee Metabolic Syndrome iyo Dhiig-karka. Warbixinnada Dhiig-karka ee Hadda. .midaysan. Yogurt-dufanku waxay ku dartay sonkor iyo dhadhan si ay uga dhigto sida caano fadhi oo dufan badan. Markaa had iyo jeer dooro yogurt dabiiciga ah si aad ugu raaxaysato faa'iidooyinkeeda.

2. Suugada Barbecue (BBQ)

Barbecue ama Maraqa Barbecue waxa guud ahaan loo isticmaalaa in lagu mariyo hilibka iyo khudaarta. Si kastaba ha ahaatee, nasiib daro, waxa kale oo ku jira sonkor badan oo lagu daray. Dhab ahaantii, laba qaado oo suugo barbecue ah waxay ka koobnaan kartaa ilaa 16g oo sokor warshadaysan ah.

Hadaba akhri calaamadaha ka hor intaadan iibsan noocyadan suugada oo fahan inta sonkor ah ee ay ku darsanayaan adeeg kasta. Sidoo kale, haddii aad haysato wakhti kugu filan oo aad wax ku karsato ama aad miyir qabto, waxaad samayn kartaa suugo guri oo caafimaad qaba si aad u dhadhamiso cuntadaada.

> 3. Biyaha Vitamin

>

Biyaha Fiitamiinku asal ahaan waa biyo ay ka buuxaan fiitamiino iyo macdan. Dhanka kale, waa mid soo jiidasho leh, baakaddeedu waa mid caqli badan, waxayna siinaysaa dareenka isticmaalka cabitaanka caafimaadka leh.

Laakiin waxaad la yaabi doontaa inaad ogaato in dhalada vitamin biyaha ah ay ku jiraan 32 garaam oo sonkor ah lagu daray iyo 120 Kaloriinta

Taas beddelkeeda, waxaad cabbi kartaa biyo caadi ah ama waxaad guriga ku samayn kartaa biyo nadiif ah oo liinta oo aad cabbi kartaa si aad naftaada u fuuqdo. Sidan, waxa kale oo aad ku buuxin kartaa kaydadka fiitamiinada iyo macdanta ee jidhkaaga.

4. Cabbitaanka ciyaaraha

Cabitaanka ciyaaraha waaoo ay inta badan cunaan ciyaartoyda ama jimicsiga xooggan. Cabitaannadan waxaa si gaar ah loogu talagalay ciyaartooyda caanka ah iyo orodyahannada marathon-ka kuwaas oo u baahan tamar la heli karo oo ah qaabka gulukooska.

Laakin dhawaanahan, cabitaannada isboortiga ayaa sidoo kale loo suuq gayn jiray da'yarta si ay u huriyaan jirkooda. Si kastaba ha ahaatee, qaar ka mid ah cabitaannadan ciyaaraha waxaa lagu shubaa sonkor iyo wax ka badan, daraasado ayaa muujiyay in cabitaanka cabitaanka isboortiga uu kordhiyo BMI ee ragga iyo dumarka labadaba.

5. Casiirka khudaarta

Ma jiraan wax la barbar dhigo cunista miraha oo dhan si loo helo dhammaan nafaqooyinka. Casiirka miraha la warshadeeyay waxaa ku yar fiber, macdanta iyo fiitamiinnada. Intaa waxaa dheer, waxaa laga yaabaa inay ku jiraan sonkor lagu daray iyo dhadhan macmal ah iyo midabyo. Daraasad lagu sameeyay casiirka khudradda iyo cabitaannada ayaa daaha ka qaaday in in ka badan 40% badeecadaha ay ku jiraan 19 g oo sonkor ah.

> 6. Cabbitaannada fudud

Sida casiirka warshadaysan, cabitaannada fudud waxa ku jira 150 kalori, kuwaas oo badankoodu ka yimaad sonkorta lagu daray. Haddaba, cabbitaanka cabitaannada khudaarta iyo cabitaannada fudud ee warshadaha lagu farsameeyay waxay marti-qaad u tahay cudurro badan oo la xiriira hab-nololeedka, sida buurnaanta, macaanka, cudurrada wadnaha iyo xididdada dhiigga, iwm.

7. Shaaha Cagaaran ee dhadhanka leh

Shaaha cagaaran wuxuu leeyahay faa'iidooyin caafimaad oo cajiib ah. Cabbitaannada kafeega-yar, ee borotiinku ku badan yahayAntioxidants waxay la dagaalami karaan cudurka waxayna soo celin karaan caafimaadka. Dhacdo, shaah cagaaran oo dhadhan badan ayaa sidoo kale helay caan sababtoo ah dhadhankooda gaarka ah iyo kuwa macaan. Laakiin bal qiyaas maxaa? Waxay ka kooban yihiin macmacaan macmacaan ah, kuwaas oo waxyeello u geysan kara caafimaadka.

8. Qaxwaha iyo shaaha la barafeeyey

kafeega sidoo kale waa cabitaan aad loo jecel yahay, laakiin haddii lagu daro sonkor iyo kareem waxay ka dhigi kartaa caafimaad darro. Marka laga reebo, shaaha barafku wax kale maahan shaaha baraf lagu macaaneeyey sonkorta ama sharoobada kale ee dhadhanka leh.

Runtii waxay leedahay kalooriyo badan waxayna kordhisaa culeyska sonkorta, labaduba waxay keeni karaan kororka insulinta. . Sidoo kale cabista shaaha barafaysan ee xad dhaafka ah waxa ay keentaa in kilyaha ay ku samaysmaan dhagaxa Oxalate

h. Waxa kale oo aad guriga ku samayn kartaa shaah baraf leh adigoo isticmaalaya shaah, liin, malab, khudaar iyo dhir.

9. Alaabooyinka aan sonkorta lahayn

14>>

Waxaynu inta badan u malaynaa in isticmaalka alaabada aan sonkorta lahayn ay tahay hab badbaado leh oo looga fogaado sonkorta. Laakiin marka loo eego dhowr daraasadood, tani maahan doorasho caafimaad leh. Taasi waa, waxay keeni kartaa dhibaatooyin caafimaad oo kala duwan, oo ay ku jiraan miisaanka oo kordha.

Marka la soo koobo, waxyaabaha aan sonkorta lahayn waxaa ku jira khamriga sonkorta leh sida sorbitol iyo mannitol. Inkasta oo aalkolada sonkortu aanu si buuxda jidhku u nuugin, isticmaalka badan oo iyaga ka mid ah waxay u horseedi kartaa dhibaatooyin dheefshiidka, taas oo ku dhammaanaysa.maadaama ay hoos u dhigto dheef-shiid kiimikaadka oo u horseedda korodhka miisaanka.

Sidaa darteed had iyo jeer way fiican tahay in la xaddido qaadashada sonkortaada. Waxa kale oo aad ka dooran kartaa sokorta dabiiciga ah miraha dhan kuwaas oo ay ku badan yihiin fiber, culeyska glycemic hooseeya iyo faa'iido u leh dhimista miisaanka.

10. Buskudka iyo buskudka

Buskudka iyo buskudka waxa ka buuxa sokor taaso dhadhankeeda iyo muuqaalkeeda wanaajisa. Cuntooyinkan bakhaarka lagu iibiyo waxaa ku jira bur la safeeyey, macaan oo lagu daray, khudaar qallalan, waxyaalaha lagu ilaaliyo iyo cuntada lagu daro. Inkasta oo maaddooyinkan ay ka dhigaan kuwo dhadhan fiican leh, waxay sidoo kale waxyeello u geysan karaan caafimaadkaaga.

> 11. Baararka Granola

Granola ama baararka badarka waxaa laga sameeyaa miro Laakin uma fiicna sida miraha la dubay. Baararkan waxaa ku jira sonkor bilaash ah oo lagu daray. Intaa waxaa dheer, waxay sidoo kale ku jiraan malab, lawska iyo miraha la qalajiyey, kuwaas oo kordhin kara qaadashada kalooriga.

> 12. Miraha la qalajiyey iyo kuwa qasacadaysan

Miraha la qalajiyey iyo kuwa qasacadaysanba waa macaan. Si kastaba ha ahaatee, waxaa lagu ilaaliyaa sharoobada sonkorta iyada oo loo marayo habka loo yaqaan fuuq-baxa osmotic.

Xaqiiqdii, habkani ma aha oo kaliya inuu burburiyo fiber iyo fitamiino, laakiin sidoo kale wuxuu kordhiyaa tirinta kalooriga. Isticmaalka miraha cusub halkii la qalajiyey ama kala duwanaansho qasacadaysan waxay yaraynaysaa qaadashada sonkorta waxayna yaraynaysaa culayska kalooriga.

13. Keega, Macmacaanka iyo Donuts

KuwaanDaawooyinka sonkorta leh ayaa hagaajiya niyaddaada maadaama ay ku siinayaan sonkor sare. Keega, macmacaanka, iyo donuts kuma jiraan oo kaliya sonkor dheeraad ah, laakiin waxa kale oo laga sameeyaa bur la sifeeyay iyo maaddooyin dufan badan leh oo aan caafimaadkaaga u wanaagsanayn

Hadaba xaddid qaadashada cuntooyinkan macaanka leh. Isku day inaad guriga ku dubto oo isticmaal sonkor yar oo daqiiqda ku beddel dabacasaha daadi, tusaale

>

14. Churros iyo Croissants

> 1>

Maraykanka iyo faransiiska ayaa ugu cadcad midna. Laakiin waxay ka kooban yihiin sonkor iyo kalooriyo badan. Halkan, beddelka ayaa ah in lagu beddelo rooti qallalan iyo rooti buuxa.

15. Quraacda

Seryaalka quraacda ayaa ah doorashada ugu badan ee ay dadku jecel yihiin sababtoo ah waa dhakhso, sahlan, la awoodi karo, la qaadi karo, qallafsan oo dhadhan fiican leh. Si kastaba ha ahaatee, iska ilaali wax kasta oo quraac ah oo ay ku jiraan dhadhanka lagu daray iyo sonkor badan.

Suurada quraacda ee quraacda waxaa ku jira sharoobada galleyda ee fructose sare. Daraasadaha, sharoobada galleyda ee firileyda quraacda ee macaan waxay kordhisay unugyada adipose-ka iyo dufanka caloosha ee jiirka. Haddaba iska ilaali in aad isticmaasho cuntooyinkan ay ku badan tahay sonkorta.

16. Ketchup. Labadan maaddooyinka muhiimka ah ayaa loo dheellitiray hab xisaabsan si ay macaamiishu u helaan wax badan.

Midqaado oo ketchup ah ayaa ka kooban 3 garaam oo sonkor ah oo lagu daray. Si kastaba ha noqotee, haddii aad ku jirto hadaf inaad lumiso miisaankaaga ama aad rabto inaad hagaajiso caafimaadkaaga, jooji isticmaalka ketchup. Samee suugo caano fadhi ah, maraqa reexaanta, maraqa cilantro, maraqa toonta, iwm. guriga.

17. Labbiska Saladhka

>

> Dharka saladhka ee baakadaysan waa ikhtiyaar ku habboon haddii aad leedahay hawl-maalmeed. Laakin ku tiirsanaanta iyaga oo dhan waxay kuu keeni kartaa inaad isticmaasho sonkor ka badan intii caadiga ahayd.

Laba qaado oo saladh ah ayaa ka kooban 5 garaam oo sonkor ah oo lagu daray. Intaa waxaa dheer, waxaa jira waxyaabo kale oo lagu daro iyo kuwa dhadhanka kordhiya oo lagu daro dhaymada salad baakadeysan.

18. Maraqa spaghetti dhalada leh

Sida ketchup, maraqa spaghetti ee dhalada ku jira ayaa sidoo kale waxaa ku badan sonkor. Markaa halkii aad ka iibsan lahayd maraqa baastada ee dukaanka, ku samee guriga.

> 19. Pizza barafaysan

Cuntada la qaboojiyey, oo ay ku jiraan biisa la qaboojiyey, waxa ku jira xaddi naxdin leh oo sonkor ah, waxyaalaha lagu ilaaliyo, iyo midabada iyo dhadhanka lagu daray.

Maadaama ay yihiin cunto diyaarsan. lagu sameeyo daqiiq la safeeyey, waxay ka qayb qaadataa buurnida, yacni, cajiinka biisa waxaa lagu sameeyaa bur, taas oo ah karbohaydrayt la safeeyey.

Suugada pizza waxa kale oo ku jira xaddi fiican oo sonkor ah si dhadhanka kor loogu qaado. Markaa raadi ikhtiyaaro ka fiican oo dufanku ku yar yahay.sonkorta, sida biisa guriga lagu sameeyo tusaale ahaan.

20. Rooti

>> 1> Rooti jilicsan oo toos ah foornada waa mid ka mid ah xulashooyinka quraacda ugu caansan adduunka oo dhan. Roodhida waxaa laga sameeyaa bur, sonkor iyo khamiir la sifeeyay.

Isticmaalka xaleef badan oo rooti ah waxay horseedi kartaa korodhka gulukooska dhiigga iyo heerarka insulinta. Rootiga caadiga ah waxa kale oo uu leeyahay tusaha glycemic sare iyo culays glycemic marka la barbar dhigo miraha badan.

Sidaa darteed, isticmaal rootiga miraha badan si aad ugu darto karbohaydraytyo adag cuntadaada. Waxa kale oo aad ku beddeli kartaa rootiga caadiga ah maraqa, omelette ukunta ama khudaarta.

> 21. Maraq diyaarsan

>

Maraq diyaarsan ayaa aad ugu habboon. Kaliya ku rid biyo kulul casho waa diyaar! Si kastaba ha ahaatee, maraqa qaro weyn ama kareemka ku salaysan waxaa ku jira galley waxayna ku badan yihiin kalooriyooyinka.

Taas bedelkeeda, waxaad samayn kartaa maraq degdeg ah adigoo ku dhex tuuraya dhammaan khudaarta iyo borotiinnada aad dooratay (karootada, digaaga, iwm.) dheriga maraq oo tartiib u kari.

22. Baararka borotiinka

>>Isticmaalka ugu horrayn ee ay isticmalaan dadka xiiseeya jimicsiga iyo cayaartoyda magaca caafimaadka wanaagsan iyo kabitaanka borotiinka, baararkan waxaa la ogaaday inay ku jiraan maaddo sonkor aan loo baahnayn.

23. Subagga

> Cunnadan maalinlaha ah ee guriga laguma naaxiyo oo keliya balse waxa ku jira xaddi aad u sarreeya oo sonkor ah, sidaa awgeedBukaannada laga helo gulukoosta dhiigga waa inay iska ilaaliyaan.

24. Jams and jellies

>Caanaha shukulaatada

Caanaha shukulaatada waa caano laga dhadhamiyay kookaha laguna macaaneeyay sonkor. Caanaha laftoodu waa cabitaan aad u nafaqo badan iyo ilo nafaqo oo aad ugu fiican caafimaadka lafaha, oo ay ku jiraan kalsiyum iyo borotiin.

Si kastaba ha ahaatee, inkasta oo ay leeyihiin dhammaan tayada nafaqada ee caanaha, 1 koob (250 garaam) oo shukulaato ah. caanuhu waxay la socdaan ku dhawaad ​​12 garaam oo dheeraad ah (2.9 qaado shaah) oo sonkor ah.

Sidoo kale eeg: Sida loo arko sheekooyinkii hore: Hagaha Instagram iyo Facebook> 26. Digirta qasacadaysan

Digirta la kariyey waa cunto kale oo dhadhan fiican leh oo inta badan si la yaab leh ay ugu badan tahay sonkorta. Hal koob (254 garaam) oo ah digir la dubay oo caadi ah ayaa ka kooban ilaa 5 qaado oo sonkor ah.

Haddii aad jeceshahay digirta la dubay, waxaad dooran kartaa noocyo sonkor yar-yar. Waxay ka koobnaan karaan ilaa kala badh xadiga sonkorta ah ee laga helo dhigooda sokorta oo dhan.

27. Smoothies

32>>

Ku qas khudaar caano ama caano fadhi subaxdii si aad u samayso smoothie waxay noqon kartaa hab fiican oo aad ku bilowdo maalintaada. Si kastaba ha ahaatee, smoothies-ku ma wada caafimaad qabaan.

Kuwo badan oo la soo saaray oo ganacsi ah ayaa ku yimaadda cabbirro badan waxaana lagu macaanayn karaa maaddooyin.