بوره د سالم تغذیې لومړی دښمن دی. مګر کله چې موږ د دې محصول په اړه وغږیږو ستاسو ذهن ډیر ژر د بورې بډایه خواړو لکه کیک ، خواږه او چاکلیټ په اړه فکر کوي. فکر مه کوئ چې دا یوازینی مجرمین دي.

ډیری ستونزې د اضافه شوي بورې (د پروسس یا چمتو کولو پرمهال په خواړو یا مشروباتو کې بوره او شربت اضافه شوي) څخه رامینځته کیږي چې تاسو یې هیڅکله تمه نه کوئ.

سربیره پردې، د امریکا د زړه د انستیتوت یوه څیړنه په ګوته کوي چې بوره د مالګې په پرتله د زړه لپاره خورا بده ده. برسېره پر دې، دا وایي چې هغه خلک چې د 10 څخه تر 25٪ اضافه شکر لري د 30٪ ډیر احتمال لري د زړه د ناروغۍ له امله مړ شي.

که چیرې د شکر اندازه د رژیم له 25٪ څخه زیاته وي، خطر به درې چنده وي. او د لوړ فروټوز جوار شربت (په پروسس شوي خواړو کې خورا عام اضافه شوګر) ترټولو خراب دی چې د میز شکر څخه ډیر زهرجن ښکاري ، د یوتا پوهنتون د څیړونکو په وینا.

لاندې وګورئ کوم خواړه دي په بوره کې لوړه کچه چې تاسو شاید په اړه نه پوهیږئ.

30 هغه خواړه چې بوره لري

1. کم غوړ مستې

په لنډه توګه، مستې د کولمو روغتیا لپاره ښه دی ځکه چې دا د کولمو د ښه باکتریا په تولید کې مرسته کوي او د هضم ښه کولو کې مرسته کوي.

دا یو عام غلط فهم دی چې د ټیټ غوړ مستې یا شیدې د ټیټ غوړ ډول څخه غوره دي.لکه آیس کریم یا شربت. دا د بورې محتوا ډیروي.

د روغ رمټ لپاره، د اجزاو مینځپانګه وګورئ او د خدمت کولو اندازې ته پام وکړئ.

28. سمدستي اوټمیال

څنګه کولی شي د اوټ میوه صحي کڅوړه ډیره بوره ولري؟ یوازې اوسپنه صحي دي، مګر د بسته بندۍ ځینې ډولونه د 14 ګرامو څخه ډیر د شکر کچه لري.

29. د ناریل اوبه

د ناریل اوبه ټول غصه دي، په ځانګړې توګه د ورزش څخه وروسته څښاک، شاید دا ځکه چې دا په الکترولیت کې لوړ دی، د کیلې په پرتله ډیر پوټاشیم، او په طبیعي توګه په شکر کې کم دي. . مګر دا پدې معنی نه ده چې دا د لوړ شکر لرونکي خواړه ندي.

30. د لیکټوز څخه پاک شیدې

د غوا ټولې شیدې طبیعي لیکټوز شکر لري، مګر د لیکټوز څخه پاک شیدو وړاندیزونه د اضافه شکر سره بار کیدی شي. د سویا شیدو ځینې ډولونه، د بیلګې په توګه، کولی شي تر 14 ګرامه پورې اضافه بوره ولري.

نو که تاسو هڅه کوئ چې د شکر لرونکي خواړه محدود کړئ یا د لیکتوز عدم برداشت ولرئ، د شکر څخه پاک یا "رڼا" وګورئ. "ډولونه".

هم وګوره: د ماینونو په اړه 12 حقایق چې تاسو نه پوهیږئ - د نړۍ رازونه

بیبلوګرافي

هانو ساره، حسام ډینیل او نور. د فرکتوز میتابولیزم او میټابولیک ناروغي. د کلینیکي تحقیقاتو ژورنال. 128.2; 545-555, 2018

ماهان، ایل کیتلین او نور. Krause : خواړه، تغذیه او د رژیم درملنه. 13.ed.ساو پاولو: ایلسیویر ایډیټورا، 2013. 33-38.

فرډر لیون، فریډر مارسیلو او نور. په میټابولیک سنډروم او لوړ فشار کې د لوړ فروټوز جوار سرپ رول. د لوړ فشار اوسني راپورونه. 12. 105-112,2010

اوس چې تاسو پوهیږئ کوم خوراکي توکي چې بوره لري ، دا هم ولولئ: 25 طبیعي انټي بیوټیکونه چې تاسو یې تصور نشئ کولی تاسو په کور کې لرئ

بشپړ د کم غوړ مستۍ شکر او ذائقه اضافه کړې ترڅو دا د بشپړ غوړ مستۍ په څیر ښه کړي. نو تل طبیعي مستې غوره کړئ ترڅو له ګټو څخه خوند واخلئ.

2. د باربیکیو ساس (BBQ)

باربیکیو یا باربیکیو ساس عموما د غوښې او سبزیجاتو د مینځلو لپاره کارول کیږي. په هرصورت، له بده مرغه، پدې کې ډیری اضافه شوي بوره هم شامل دي. په حقیقت کې، د باربیکیو ساس دوه لوی چمچونه تر 16 ګرامه پورې پروسس شوي بوره لري.

نو د دې ډول ساسونو پیرودلو دمخه لیبل ولولئ او پوه شئ چې دوی په هر خدمت کې څومره بوره ونډه لري. همدارنګه، که تاسو د پخلی کولو لپاره کافي وخت لرئ یا د روغتیا په اړه هوښیار یاست، تاسو کولی شئ د کور صحي ساس جوړ کړئ ترڅو خپل خواړه خوند واخلئ.

3. د ویټامین اوبه

ویټامین اوبه په اصل کې هغه اوبه دي چې په ویټامینونو او منرالونو بډایه کیږي. په هرصورت، دا خورا زړه راښکونکی دی، بسته بندي یې هوښیار دی او د صحي څښاک څښلو احساس ورکوي.

مګر تاسو به حیران شئ چې پوه شئ چې د ویټامین اوبو یو بوتل 32 ګرامه اضافه بوره او 120 ګرامه اضافه شوي. کالوري.

د دې پرځای، تاسو کولی شئ ساده اوبه وڅښئ یا په کور کې د لیمو ډیټوکس اوبه وڅښئ او د ځان هایډریټ کولو لپاره یو څاڅکي وخورئ. په دې توګه، تاسو کولی شئ په خپل بدن کې د ویټامینونو او منرالونو زیرمې هم ډک کړئ.

4. د سپورت څښاک

سپورټ مشروبات ديپه عمده توګه د ورزشکارانو یا قوي تمرین کونکو لخوا مصرف کیږي. دا مشروبات په خاصه توګه د هغو ورزشکارانو او د ماراتون ځغاستونکو لپاره دي چې د ګلوکوز په بڼه موجودې انرژۍ ته اړتیا لري.

مګر په دې وروستیو کې د سپورت څښاک هم تنکي ځوانانو ته د هغوی د بدن د تیلو د یوې لارې په توګه بازار ته وړاندې کیږي. په هرصورت، ځینې دا سپورت څښاک د شکر سره ډک شوي او نور څه دي، مطالعې ښودلې چې د سپورت څښاک څښل په نارینه او ښځینه دواړو کې BMI زیاتوي.

5. د میوو جوس

هم وګوره: د سیلونو په اړه 12 په زړه پوري او زړه راښکونکي حقایق چې تاسو نه پوهیږئ

هیڅ شی د ټولو میوو خوړلو سره پرتله نه کوي ترڅو ټول غذایی مواد ترلاسه کړي. د پروسس شوي میوو جوس په فایبر، منرالونو او ویټامینونو کې کم دي. سربیره پردې ، دوی ممکن اضافه بوره او مصنوعي خوندونه او رنګونه ولري. د میوو د جوسونو او مشروباتو مطالعې ښودلې چې له 40٪ څخه ډیر محصولات 19 ګرامه بوره لري.

6. نرم مشروبات

د صنعتي جوسونو په څیر، نرم مشروبات 150 کالوري لري، چې ډیری یې د اضافه شکر څخه راځي. له همدې امله، د میوو جوس او صنعتي نرم مشروبات څښل د ژوند طرزالعمل پورې اړوند ډیری ناروغیو ته بلنه ورکوي، لکه چاقۍ، شکر، د زړه ناروغۍ او نور.

7. خوندور شنه چای

شین چای نه هیریدونکي روغتیایی ګټې لري. دا کم کافین، لوړ پروټین څښاکانټي اکسیډنټ کولی شي د ناروغۍ سره مبارزه وکړي او روغتیا بیرته راولي. په تصادفي توګه، ډیری خوندور شین چای هم د خپل ځانګړي او خوږ خوند له امله شهرت ترلاسه کړی. مګر اټکل وکړئ څه؟ په دوی کې مصنوعي خواږه شامل دي، کوم چې روغتیا ته زیان رسوي.

8. قهوه او یخ چای

قهوه هم یو ډیر مشهور مشروب دی، خو د بورې او کریم اضافه کولی شي دا غیر صحي کړي. له دې پرته، یخ چای د یخ چای پرته بل څه ندي چې د بورې یا کوم بل خوندور شربت سره خواږه شوي دي.

دا په حقیقت کې ډیری کالوری لري او د بورې بار زیاتوي چې دواړه کولی شي د انسولین د لوړیدو لامل شي. . سربیره پردې، د یخ چای ډیر مصرف کولی شي په پښتورګو کې د اکسلایټ ډبرې رامینځته کیدو لامل شي.

که تاسو د چای مینه وال یاست ، طبیعي چای غوره کړئ او پرته له بورې وڅښئ. تاسو کولی شئ په کور کې د ښه کیفیت چای، لیمو، شات، میوو او بوټو په کارولو سره یخ چای هم جوړ کړئ.

9. له بورې څخه پاک محصولات

موږ ډیری وختونه فکر کوو چې د بورې څخه پاک محصولات کارول د شکر څخه مخنیوي لپاره خوندي لاره ده. مګر د ډیری مطالعاتو له مخې دا یو صحي انتخاب ندی. يعنې، دا د وزن د زياتوالي په ګډون د مختلفو روغتيايي ستونزو لامل ګرځي.

په لنډه توګه، له بورې څخه پاک محصولات د بورې الکولونه لکه سوربيتول او مانيتول لري. که څه هم د بورې الکول په بشپړ ډول د بدن لخوا نه شي جذب کیدی، د دوی ډیر مصرف کولی شي د هاضمي ستونزو لامل شي، چې پای ته رسیږي.ځکه چې دا میټابولیزم ورو کوي او د وزن زیاتوالي لامل کیږي.

له دې امله دا تل غوره ده چې ستاسو د شکر اندازه محدوده کړئ. تاسو کولی شئ د ټولو میوو څخه طبیعي بوره هم غوره کړئ چې په زیاته اندازه فایبر لري، کم ګلاسیمیک بار او د وزن کمولو لپاره ګټور دي.

10. بسکیټ او بسکیټ

بسکیټ او بسکیټ د بورې څخه ډک دي چې د دوی خوند او جوړښت ښه کوي. په دې پلورنځي کې اخیستل شوي خواړه اصلاح شوي اوړه، اضافه شوي خواږه، وچه میوه، محافظت کونکي او د خوړو اضافه کونکي لري. که څه هم دا مواد دوی ته خوندور کوي، دوی کولی شي ستاسو روغتیا ته هم زیان ورسوي.

11. ګرانولا بارز

ګرانولا یا سیریل بارونه د اوړو څخه جوړ شوي دي. مګر دوی د غوړیو په څیر صحي ندي. دا بارونه اضافه وړیا شکر لري. سربیره پردې، دوی شات، مغز او وچه میوه هم لري، کوم چې کولی شي د کالوري مصرف زیات کړي.

12. وچې او کین شوې مېوې

وچې او ډنډ شوې مېوې خوندورې دي. په هرصورت، دا د شکرې په شربت کې د یوې پروسې له لارې ساتل کیږي چې د osmotic dehydration په نوم یادیږي.

په حقیقت کې، دا پروسه نه یوازې فایبر او ویټامینونه له منځه وړي، بلکې د کالوري شمیره هم زیاتوي. د وچو یا کین شوي ډولونو پر ځای د تازه میوو مصرف د شکر اندازه کموي او د کالوري بار کموي.

13. کیک، خواږه او ډونټس

دابوره لرونکي درمل ستاسو مزاج ښه کوي ځکه چې دوی تاسو ته د بورې لوړه کچه درکوي. کیک، پیسټری او ډونټس نه یوازې اضافي بوره لري، بلکې د پاکو اوړو او لوړ غوړ موادو څخه هم جوړ شوي چې ستاسو د روغتیا لپاره ښه ندي.

نو د دې خوږو خواړو مصرف محدود کړئ. هڅه وکړئ په کور کې پخه کړئ او لږ بوره وکاروئ او اوړه د ګرد شوي گاجر سره بدل کړئ، د بیلګې په توګه.

14. Churros and Croissants

دا امریکایی او فرانسوی خوښې له هیچا وروسته نه دي. مګر دوی په لوړه کچه شکر او کالوري لري. دلته، بدیل دا دی چې دا د وچې توست او د بشپړې ډوډۍ سره بدل کړئ.

15. د سهار د ناشتې حبوبات

د سهار د ناشتې حبوبات د ډیری خلکو د خوښې انتخاب دی ځکه چې دوی ګړندي، اسانه، ارزانه، د وړ وړ، ټوټو او خوندور دي. په هرصورت، د سهار د ناشتې له هر ډول حبوباتو څخه ډډه وکړئ چې اضافه خوندونه او ډیری بوره ولري.

د سهار د ناشتې حبوبات په لوړه کچه د فرکتوز جوار شربت لري. په مطالعاتو کې، د سهار په خوږو حبوباتو کې د جوارو شربت په موږکانو کې د اډیپوز نسج او د معدې غوړ زیات کړي. نو د دې خوړو له خوړلو ډډه وکړئ چې بوره لري.

16. کیچپ

کیچپ په ټوله نړۍ کې یو له مشهورو مصالحو څخه دی، مګر دا په لوړه کچه بوره او مالګه لري. دا دوه کلیدي اجزاوې په محاسبه کې متوازن دي ترڅو پیرودونکي وساتي چې ډیر څه غواړي.

یود کیچپ یو چمچ 3 ګرامه اضافه بوره لري. په هرصورت، که تاسو د وزن کمولو په ماموریت کې یاست یا غواړئ خپل روغتیا ته وده ورکړئ، د کیچپ مصرف بند کړئ. د مستو ساس، د پودینې ساس، د سیلانټرو ساس، د لہسن ساس، او نور جوړ کړئ. په کور کې.

17. د سلاد جامې

د سلاد بسته بندي کول یو مناسب انتخاب دی که تاسو یو بوخت ورځنی کار ولرئ. مګر په بشپړ ډول تکیه کول کولی شي تاسو د معمول څخه ډیر بوره وخورئ.

دوه چمچ د سلاد پوښاک 5 ګرامه اضافه بوره لري. برسېره پر دې، نور اضافه کونکي او د ذائق لوړونکي شتون لري چې په بسته شوي سلاد پوښاک کې اضافه کیږي.

18. د بوتل سپتیټي ساس

د کیچپ په څیر، د بوتل سپتیټي ساس هم په بوره کې لوړ دی. نو د دې پرځای چې په سوپر مارکیټ کې د پاستا ساس واخلئ، په کور کې یې جوړ کړئ.

19. منجمد پیزا

منجمد شوي خواړه، د منجمد پیزا په ګډون، د شکری، محافظت کونکي، او اضافه شوي رنګونو او خوندونو څخه ډک دي.

لکه څنګه چې دوی چمتو شوي خواړه دي د پاکو اوړو سره جوړ شوی، د چاقۍ سره مرسته کوي، دا د پیزا ټوخه د اوړو څخه جوړیږي، کوم چې یو ښه کاربوهایډریټ دی.

پیزا ساس هم د خوند د لوړولو لپاره ښه اندازه بوره لري. نو د غوره ټیټ غوړ انتخابونو په لټه کې شئ.بوره، د مثال په توګه د کور پیزا په څیر.

20. ډوډۍ

د تنور څخه مستقیمه نرمه ډوډۍ په ټوله نړۍ کې یو له خورا مشهور ناري انتخابونو څخه دی. ډوډۍ د اوړو، بورې او خمیر څخه جوړه شوې ده.

د ډوډۍ ډیری ټوټې مصرف کولی شي د وینې ګلوکوز او انسولین کچه لوړه کړي. ساده ډوډۍ هم د ملټي ګرین په پرتله لوړ ګلاسیمیک شاخص او ګلاسیمیک بار لري.

له دې امله ، د ملټي ګرین ډوډۍ وخورئ ترڅو خپل رژیم کې پیچلي کاربوهایډریټ اضافه کړئ. تاسو کولی شئ د ساده ډوډۍ په ځای د اوټ بران، د هګۍ آملیٹ یا سبزیجاتو سره بدل کړئ.

21. چمتو سوپ

چمتو شوي سوپ خورا اسانه دي. یوازې یې په ګرمو اوبو کې واچوئ او ډوډۍ چمتو ده! په هرصورت، د غوړ یا کریم پر بنسټ سوپ د جوار میوه لري او په کالوري کې لوړ دي.

د دې پرځای، تاسو کولی شئ د خپلې خوښې ټول سبزیجات او پروټینونه (ګاجر، چرګ، او داسې نور) په چټکۍ سره یو ځای کړئ. د سوپ کڅوړه او ورو یې پخه کړه.

22. د پروټین بارونه

په عمده توګه د جم د مینه والو او ورزشکارانو لخوا د ښه روغتیا او پروټین بشپړولو په نوم مصرف شوي ، دا بارونه موندل شوي چې په غیر مطلوب ډول لوړ بوره لري.

23. مکھن

دا ورځنی کورني خواړه نه یوازې غوړوي بلکې په خورا لوړه کچه بوره لري، نوهغه ناروغان چې د وینې ګلوکوز لري باید له دې څخه ډډه وکړي.

24. جام او جیلی

جامونه او جیلی په بده توګه زیانمنونکي دي ځکه چې په دوی کې ډیر بوره شتون لري.

25. د چاکلیټ شیدې

د چاکلیټ شیدې هغه شیدې دي چې د کوکو سره خوندور او د بورې سره خوږیږي. شیدې پخپله یو ډیر مغذي څښاک او د مغذي موادو یوه بډایه سرچینه ده چې د هډوکي روغتیا لپاره خورا ښه دي ، پشمول د کلسیم او پروټین.

په هرصورت، د شیدو د ټولو تغذیې ځانګړتیاو سره سره، 1 پیاله (250 ګرامه) چاکلیټ شیدې نږدې 12 ګرامه اضافه بوره (2.9 کاشوغه) اضافه شوي شکر سره راځي.

26. لوبیا

جوش شوي لوبیا یو بل خوندور خواړه دي چې ډیری وختونه په حیرانتیا سره په بوره کې لوړ وي. یو پیاله (254 ګرامه) منظم پخه شوي لوبیا شاوخوا 5 کاشوغه بوره لري.

که تاسو پخه شوي لوبیا خوښوئ، تاسو کولی شئ د ټیټ بورې نسخه غوره کړئ. دوی کولی شي شاوخوا نیمایي بوره ولري چې د دوی په ټوله بوره کې موندل کیږي.

27. مسوډي

سهار کې د شیدو یا مستو سره د میوو مخلوط کول ستاسو د ورځې پیل کولو لپاره غوره لاره کیدی شي. په هرصورت، ټول مسوډي صحي نه دي.

ډیری سوداګریز تولید شوي سموډي په لویو اندازو کې راځي او د اجزاوو سره خواږه کیدی شي.