შაქარი ჯანსაღი კვების ნომერ პირველი მტერია. მაგრამ თუ როცა ამ პროდუქტზე ვსაუბრობთ, თქვენი გონება მალე იფიქრებს შაქრით მდიდარ საკვებზე, როგორიცაა ნამცხვრები, ტკბილეული და შოკოლადები; არ იფიქროთ, რომ ეს მხოლოდ დამნაშავეები არიან.

ბევრი პრობლემა გამოწვეულია დამატებული შაქრით (შაქარი და სიროფი, რომელიც ემატება საკვებს ან სასმელს გადამუშავების ან მომზადების დროს), რომელიც იმალება იმ საკვებში, რომელსაც არასოდეს მოელით.

გარდა ამისა, Mid America Heart Institute-ის კვლევამ აჩვენა, რომ შაქარი გაცილებით უარესია გულისთვის, ვიდრე მარილი. გარდა ამისა, მასში ნათქვამია, რომ ადამიანები, რომელთა დიეტა შეიცავს დამატებულ შაქარს 10-დან 25%-მდე, 30%-ით მეტია გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებისგან სიკვდილის ალბათობა.

თუ შაქრის მიღება დიეტის 25%-ს აღემატება, რისკი სამმაგდება. იუტას უნივერსიტეტის მკვლევარების აზრით, სიმინდის მაღალი ფრუქტოზის სიროფი (ყველაზე გავრცელებული დამატებული შაქარი გადამუშავებულ საკვებში) ყველაზე ცუდია, უფრო ტოქსიკური ვიდრე სუფრის შაქარი.

Იხილეთ ასევე: ვისი სატელეფონო ზარები ჩერდება არაფრის თქმის გარეშე?

იხილეთ ქვემოთ რომელი საკვებია. შაქრის მაღალი შემცველობა, რომლის შესახებ ალბათ არ იცოდით.

30 შაქრიანი საკვები

1. უცხიმო იოგურტი

მოკლედ, იოგურტი კარგია ნაწლავების ჯანმრთელობისთვის, რადგან ის ხელს უწყობს ნაწლავის კარგი ბაქტერიების გამომუშავებას და საჭმლის მონელების გაუმჯობესებას.

თუმცა. გავრცელებული მცდარი მოსაზრებაა, რომ უცხიმო იოგურტი ან რძე უკეთესია, ვიდრე უცხიმო ვარიანტი.როგორც ნაყინი ან სიროფი. ეს ზრდის შაქრის შემცველობას.

ჯანსაღი სმუზისთვის შეამოწმეთ ინგრედიენტების შემცველობა და ყურადღება მიაქციეთ პორციის ზომას.

28. მყისიერი შვრიის ფაფა

როგორ შეიძლება ჯანსაღ თასში შვრიის ფაფა ზედმეტი შაქარი იყოს? მხოლოდ შვრია არის ჯანსაღი, მაგრამ შეფუთული მყისიერი შვრიის ზოგიერთ სახეობას აქვს შაქრის მაღალი შემცველობა, 14 გრამზე მეტი შეფუთვაზე.

29. ქოქოსის წყალი

ქოქოსის წყალი ძალიან პოპულარულია, განსაკუთრებით, როგორც ვარჯიშის შემდგომი სასმელი, ალბათ იმიტომ, რომ ის შეიცავს ელექტროლიტებს, ბანანზე მეტი კალიუმს და ბუნებრივად დაბალია შაქრით. . მაგრამ ეს არ ნიშნავს რომ ეს არ არის შაქრიანი საკვები.

30. ლაქტოზას გარეშე რძე

ძროხის ყველა რძე შეიცავს ბუნებრივ ლაქტოზას შაქარს, მაგრამ ლაქტოზას გარეშე რძე შეიძლება დატვირთული იყოს დამატებული შაქრით. სოიოს რძის ზოგიერთი სახეობა, მაგალითად, შეიძლება შეიცავდეს 14 გრამამდე შაქარს.

ასე რომ, თუ ცდილობთ შეზღუდოთ შაქრით მდიდარი საკვები ან გაქვთ ლაქტოზას შეუწყნარებლობა, მოძებნეთ უშაქრო ან "მსუბუქი". "ჯიშები".

ბიბლიოგრაფია

HANNOU Sarah, HASLAM Danielle et al. ფრუქტოზის მეტაბოლიზმი და მეტაბოლური დაავადება. კლინიკური გამოკვლევის ჟურნალი. 128,2; 545-555, 2018

MAHAN, L. Kathleen et al. კრაუზე : კვება, კვება და დიეტის თერაპია. 13.რედ.სან პაულო: Elsevier Editora, 2013. 33-38.

FERDER Leon, FERDER Marcelo et al. მაღალი ფრუქტოზის სიმინდის სიროფის როლი მეტაბოლურ სინდრომსა და ჰიპერტენზიაში. ჰიპერტენზიის მიმდინარე ანგარიშები. 12. 105-112,2010

ახლა, როცა იცით, რომელი საკვები შეიცავს შაქარს, წაიკითხეთ აგრეთვე: 25 ბუნებრივი ანტიბიოტიკი, რომელიც ვერ წარმოიდგენთ, რომ გაქვთ სახლში

განუყოფელი. უცხიმო იოგურტს აქვს დამატებული შაქარი და არომატი, რათა ის ისეთივე კარგი იყოს, როგორც სრულცხიმიანი იოგურტი. ამიტომ ყოველთვის აირჩიე ნატურალური იოგურტი, რომ ისარგებლო მისი უპირატესობებით.

2. მწვადის სოუსი (BBQ)

ბარბექიუ ან მწვადის სოუსი ზოგადად გამოიყენება ხორცისა და ბოსტნეულის დასამარინადებლად. თუმცა, სამწუხაროდ, ის ასევე შეიცავს უამრავ შაქარს. სინამდვილეში, ორი სუფრის კოვზი მწვადის სოუსი შეიძლება შეიცავდეს 16 გ-მდე დამუშავებულ შაქარს.

ასე რომ, ამ ტიპის სოუსების შეძენამდე წაიკითხეთ ეტიკეტები და გაიგეთ, რამდენ შაქარს აწვდიან მათ თითო პორციაში. ასევე, თუ თქვენ გაქვთ საკმარისი დრო საჭმლის მოსამზადებლად ან ხართ ჯანმრთელობისთვის გათვითცნობიერებული, შეგიძლიათ მოამზადოთ ჯანსაღი ხელნაკეთი სოუსები თქვენი საკვების დასაგემოვნებლად.

3. ვიტამინის წყალი

ვიტამინური წყალი ძირითადად ვიტამინებითა და მინერალებით გამდიდრებული წყალია. სხვათა შორის, ძალიან მიმზიდველია, მისი შეფუთვა ჭკვიანია და იძლევა ჯანსაღი სასმელის მოხმარების შეგრძნებას.

მაგრამ გაგიკვირდებათ, თუ გაიგებთ, რომ ვიტამინის წყლის ბოთლი შეიცავს 32 გრამ დამატებულ შაქარს და 120 კალორიებს.

სანაცვლოდ, შეგიძლიათ დალიოთ ჩვეულებრივი წყალი ან მოამზადოთ ლიმონიანი დეტოქსიკაციის წყალი სახლში და დალიოთ ყლუპი, რათა დატენიანდეთ. ამ გზით თქვენ ასევე შეძლებთ ორგანიზმში ვიტამინებისა და მინერალების მარაგის შევსებას.

4. სპორტული სასმელები

სპორტული სასმელებიაძირითადად მოიხმარენ სპორტსმენებს ან ენერგიულ ვარჯიშებს. ეს სასმელები სპეციალურად განკუთვნილია ელიტარული სპორტსმენებისთვის და მარათონის მორბენალებისთვის, რომლებსაც სჭირდებათ ხელმისაწვდომი ენერგია გლუკოზის სახით.

მაგრამ ბოლო დროს სპორტული სასმელები ასევე იყიდება მოზარდებში, როგორც მათი სხეულის საწვავი. თუმცა, ზოგიერთი სპორტული სასმელი დატვირთულია შაქრით და უფრო მეტიც, კვლევებმა აჩვენა, რომ სპორტული სასმელების დალევა ზრდის BMI-ს როგორც მამაკაცებში, ასევე ქალებში.

5. ხილის წვენები

არაფერი შეედრება მთლიანი ხილის ჭამას ყველა საკვები ნივთიერების მისაღებად. დამუშავებული ხილის წვენები დაბალია ბოჭკოვანი, მინერალური და ვიტამინებით. გარდა ამისა, ისინი შეიძლება შეიცავდეს შაქარს და ხელოვნურ არომატებსა და ფერებს. ხილის წვენებისა და სასმელების შესწავლამ აჩვენა, რომ პროდუქტების 40%-ზე მეტი შეიცავს 19 გ შაქარს.

6. გამაგრილებელი სასმელები

ინდუსტრიული წვენების მსგავსად, გამაგრილებელი სასმელები შეიცავს 150 კალორიას, რომელთა უმეტესობა დამატებულ შაქარზე მოდის. ამიტომ ხილის წვენების და ინდუსტრიული გამაგრილებელი სასმელების დალევა არის მოწვევა ცხოვრების წესთან დაკავშირებული მრავალი დაავადებისკენ, როგორიცაა სიმსუქნე, დიაბეტი, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები და ა.შ.

7. არომატიზირებული მწვანე ჩაი

მწვანე ჩაის აქვს ჯანმრთელობის წარმოუდგენელი სარგებელი. ეს დაბალი კოფეინის შემცველი, მაღალი ცილის შემცველი სასმელიანტიოქსიდანტებს შეუძლიათ დაავადების წინააღმდეგ ბრძოლა და ჯანმრთელობის აღდგენა. სხვათა შორის, ბევრმა არომატულმა მწვანე ჩაიმ ასევე მოიპოვა პოპულარობა მათი უნიკალური და ტკბილი გემოს გამო. მაგრამ გამოიცანით რა? ისინი შეიცავენ ხელოვნურ დამატკბობლებს, რომლებიც შეიძლება საზიანო იყოს ჯანმრთელობისთვის.

8. ყავა და ცივი ჩაი

ყავა ასევე ძალიან პოპულარული სასმელია, მაგრამ შაქრისა და ნაღების დამატებამ შეიძლება ის არაჯანსაღი გახადოს. გარდა ამისა, ცივი ჩაი სხვა არაფერია, თუ არა ცივი ჩაი შაქრით ან სხვა არომატიზებული სიროფით.

ის რეალურად შეიცავს ბევრ კალორიას და ზრდის შაქრის დატვირთვას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ინსულინის მატება. . გარდა ამისა, ცივი ჩაის გადაჭარბებულმა მოხმარებამ შეიძლება გამოიწვიოს თირკმელებში ოქსალატური ქვების წარმოქმნა.

თუ ჩაის მოყვარული ხართ, აირჩიეთ ნატურალური ჩაი და დალიეთ უშაქროდ. ასევე შეგიძლიათ სახლში ცივი ჩაის დამზადება კარგი ხარისხის ჩაის, ლიმონის, თაფლის, ხილისა და მწვანილის გამოყენებით.

9. უშაქრო პროდუქტები

ხშირად ვფიქრობთ, რომ უშაქრო პროდუქტების გამოყენება შაქრის თავიდან აცილების უსაფრთხო საშუალებაა. მაგრამ რამდენიმე კვლევის თანახმად, ეს არ არის ჯანსაღი არჩევანი. ანუ შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის სხვადასხვა პრობლემა, მათ შორის წონის მატება.

მოკლედ, უშაქრო პროდუქტები შეიცავს შაქრის სპირტებს, როგორიცაა სორბიტოლი და მანიტოლი. მიუხედავად იმისა, რომ შაქრის ალკოჰოლი ორგანიზმს სრულად არ შეიწოვება, მათი ჭარბი მოხმარებამ შეიძლება გამოიწვიოს საჭმლის მომნელებელი პრობლემები, რაც სრულდება.რადგან ის ანელებს მეტაბოლიზმს და იწვევს წონის მატებას.

ამიტომ ყოველთვის ჯობია შეზღუდოთ შაქრის მიღება. თქვენ ასევე შეგიძლიათ აირჩიოთ ნატურალური შაქარი მთელი ხილიდან, რომლებიც მდიდარია ბოჭკოებით, დაბალი გლიკემიური დატვირთვით და სასარგებლოა წონის დაკლებისთვის.

10. ორცხობილა და ორცხობილა

ორცხობილა და ორცხობილა სავსეა შაქრით, რომელიც აუმჯობესებს მათ გემოს და ტექსტურას. მაღაზიაში შეძენილი ეს საკვები შეიცავს რაფინირებულ ფქვილს, დამატებულ დამატკბობლებს, ჩირს, კონსერვანტებს და საკვებ დანამატებს. მიუხედავად იმისა, რომ ეს ინგრედიენტები მათ უფრო გემრიელს ხდის, მათ ასევე შეუძლიათ ზიანი მიაყენონ თქვენს ჯანმრთელობას.

11. გრანოლას ბარები

გრანოლა ან მარცვლეულის ბარები მზადდება შვრიისგან. მაგრამ ისინი არ არიან ისეთი ჯანსაღი, როგორც ნაგლინი შვრია. ეს ბარები შეიცავს დამატებულ თავისუფალ შაქარს. გარდა ამისა, ისინი შეიცავს თაფლს, თხილს და ჩირს, რაც ზრდის კალორიების მიღებას.

12. ჩირი და დაკონსერვებული ხილი

ხმელი და დაკონსერვებული ხილი გემრიელია. თუმცა, ის ინახება შაქრის სიროფში იმ პროცესით, რომელსაც ეწოდება ოსმოსური დეჰიდრატაცია.

ფაქტობრივად, ეს პროცესი არა მხოლოდ ანადგურებს ბოჭკოებს და ვიტამინებს, არამედ ზრდის კალორიების რაოდენობას. ხმელი ან დაკონსერვებული ვარიანტების ნაცვლად ახალი ხილის მოხმარება ამცირებს შაქრის მიღებას მინიმუმამდე და ამცირებს კალორიულ დატვირთვას.

13. ნამცხვრები, ტკბილეული და დონატები

ესშაქრიანი კერძები აუმჯობესებს თქვენს განწყობას, რადგან ისინი გაძლევენ მაღალ შაქარს. ნამცხვრები, ნამცხვრები და დონატები არა მხოლოდ შეიცავს დამატებით შაქარს, არამედ მზადდება რაფინირებული ფქვილისა და ცხიმიანი ინგრედიენტებისგან, რომლებიც არ არის კარგი თქვენი ჯანმრთელობისთვის.

ამიტომ შეზღუდეთ ამ შაქრიანი საკვების მიღება. სცადეთ გამოაცხვოთ სახლში და გამოიყენოთ ნაკლები შაქარი და შეცვალეთ ფქვილი მაგალითად გახეხილი სტაფილოთი.

14. ჩურო და კრუასანი

ეს ამერიკული და ფრანგული ფავორიტები არავის არ მოსწონთ. მაგრამ ისინი შეიცავს შაქარს და კალორიებს. აქ ალტერნატივა არის მისი ჩანაცვლება მშრალი ტოსტით და მთლიანი პურით.

15. საუზმის მარცვლეული

საუზმის მარცვლეული ბევრი ადამიანის საყვარელი ვარიანტია, რადგან ისინი სწრაფი, მარტივი, ხელმისაწვდომი, პორტატული, ხრაშუნა და გემრიელია. თუმცა, მოერიდეთ საუზმეზე დამატებულ ბურღულეულს, რომელიც შეიცავს დამატებით არომატს და უამრავ შაქარს.

საუზმის ტკბილი მარცვლეული შეიცავს მაღალი ფრუქტოზის სიმინდის სიროფს. კვლევებში, სიმინდის სიროფი ტკბილ საუზმის მარცვლეულში ზრდიდა ცხიმოვან ქსოვილს და მუცლის ცხიმს ვირთხებში. ამიტომ მოერიდეთ შაქრით მდიდარი ამ საკვების მიღებას.

16. კეტჩუპი

კეტჩუპი ერთ-ერთი პოპულარული სანელებელია მთელ მსოფლიოში, მაგრამ მასში დიდი რაოდენობით შაქარი და მარილია. ეს ორი ძირითადი ინგრედიენტი დაბალანსებულია გათვლილი გზით, რათა მომხმარებელს მეტი სურვილი ჰქონდეს.

ერთისუფრის კოვზი კეტჩუპი შეიცავს 3 გრამ შაქარს. თუმცა, თუ წონის დაკლების მისიაში ხართ ან გსურთ ჯანმრთელობის გაუმჯობესება, შეწყვიტეთ კეტჩუპის მოხმარება. გააკეთეთ იოგურტის სოუსები, პიტნის სოუსები, კილანტრო სოუსები, ნივრის სოუსი და ა.შ. სახლში.

17. სალათის დრესინგი

შეფუთული სალათის დრესინგი მოსახერხებელი ვარიანტია, თუ დაძაბული რუტინა გაქვთ. მაგრამ მათზე მთლიანად დაყრდნობამ შეიძლება გამოიწვიოს ჩვეულებრივზე მეტი შაქრის მოხმარება.

ორი სუფრის კოვზი სალათის სოუსი შეიცავს 5 გრამ შაქარს. გარდა ამისა, არსებობს სხვა დანამატები და გემოს გამაძლიერებლები, რომლებსაც ემატება შეფუთული სალათის სოუსები.

18. ჩამოსხმული სპაგეტის სოუსი

როგორც კეტჩუპი, ჩამოსხმული სპაგეტის სოუსიც მაღალია შაქრით. ამიტომ, სუპერმარკეტში მაკარონის სოუსის ყიდვის ნაცვლად, გააკეთეთ ის სახლში.

19. გაყინული პიცა

გაყინული საკვები, მათ შორის გაყინული პიცა, შეიცავს შოკისმომგვრელ რაოდენობას შაქარს, კონსერვანტებს და დამატებულ ფერებსა და არომატებს.

რადგან ისინი მზად არიან. დახვეწილი ფქვილით დამზადებული, ხელს უწყობს სიმსუქნეს, ანუ პიცის ცომი მზადდება ფქვილით, რომელიც არის რაფინირებული ნახშირწყლები.

პიცის სოუსი ასევე შეიცავს დიდი რაოდენობით შაქარს გემოს გასაუმჯობესებლად. ამიტომ მოძებნეთ უკეთესი უცხიმო ვარიანტები.შაქარი, მაგალითად, ხელნაკეთი პიცა.

20. პური

რბილი პური პირდაპირ ღუმელიდან არის ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული საუზმის ვარიანტი მთელ მსოფლიოში. პური მზადდება რაფინირებული ფქვილის, შაქრისა და საფუარისგან.

პურის ზედმეტად ბევრი ნაჭრების მოხმარებამ შეიძლება გამოიწვიოს სისხლში გლუკოზისა და ინსულინის დონის მატება. უბრალო პურს ასევე აქვს მაღალი გლიკემიური ინდექსი და გლიკემიური დატვირთვა მრავალმარცვლოვანთან შედარებით.

ამიტომ, მიირთვით მრავალმარცვლოვანი პური, რომ დაამატოთ რთული ნახშირწყლები თქვენს დიეტაში. ასევე შეგიძლიათ უბრალო პური შეცვალოთ შვრიის ქატოთი, კვერცხის ომლეტით ან ბოსტნეულით.

21. მზა სუპები

Იხილეთ ასევე: ამორძალები, ვინ იყვნენ ისინი? მითოლოგიური ქალი მეომრების წარმოშობა და ისტორია

მზა სუპები ძალიან მოსახერხებელია. უბრალოდ ჩაყარეთ ისინი ცხელ წყალში და ვახშამი მზად არის! თუმცა, სქელი ან კრემზე დაფუძნებული სუპები შეიცავს სიმინდის ფქვილს და მაღალკალორიულია.

სამაგიეროდ, შეგიძლიათ სწრაფად მოამზადოთ წვნიანი, ჩაყაროთ თქვენი არჩევანის ყველა ბოსტნეული და ცილა (სტაფილო, ქათამი და ა.შ.). სუპის ქვაბში და ნელ-ნელა მოხარშეთ.

22. პროტეინის ბარები

როგორც პირველ რიგში მოიხმარენ სპორტული დარბაზის მოყვარულები და სპორტსმენები კარგი ჯანმრთელობისა და ცილის დამატებების მიზნით, აღმოჩნდა, რომ ეს ბარები შეიცავს არასასურველად მაღალ შაქარს.

23. კარაქი

ეს ყოველდღიური საყოფაცხოვრებო საკვები არა მხოლოდ მსუქებელია, არამედ შეიცავს წარმოუდგენლად დიდ რაოდენობას შაქარს.სისხლში გლუკოზის დიაგნოზის მქონე პაციენტებმა უნდა მოერიდონ მას.

24. მურაბები და ჟელეები

ჯურმები და ჟელე საზიანოა, რადგან ისინი შეიცავს ძალიან დიდი რაოდენობით შაქარს.

25. შოკოლადის რძე

შოკოლადის რძე არის კაკაოს არომატიზებული და შაქრით ტკბილი რძე. რძე თავისთავად არის ძალიან მკვებავი სასმელი და საკვები ნივთიერებების მდიდარი წყარო, რომლებიც შესანიშნავია ძვლების ჯანმრთელობისთვის, მათ შორის კალციუმი და პროტეინი.

თუმცა, რძის ყველა კვებითი თვისების მიუხედავად, 1 ჭიქა (250 გრამი) შოკოლადი. რძეს მოყვება თითქმის დამატებითი 12 გრამი (2,9 ჩაის კოვზი) შაქარი.

26. დაკონსერვებული ლობიო

მოხარშული ლობიო კიდევ ერთი გემრიელი საკვებია, რომელიც ხშირად საოცრად მდიდარია შაქრით. ერთი ჭიქა (254 გრამი) ჩვეულებრივი გამომცხვარი ლობიო შეიცავს დაახლოებით 5 ჩაის კოვზ შაქარს.

თუ გამომცხვარი ლობიო მოგწონთ, შეგიძლიათ აირჩიოთ დაბალი შაქრის ვერსიები. ისინი შეიძლება შეიცავდეს შაქრის დაახლოებით ნახევარს, რომელიც მათ მთლიან შაქარშია.

27. სმუზი

დილით ხილის რძესთან ან იოგურტთან შერევა სმუზის მოსამზადებლად შეიძლება შესანიშნავი გზა იყოს თქვენი დღის დასაწყებად. თუმცა, ყველა სმუზი არ არის ჯანსაღი.

ბევრი კომერციულად წარმოებული სმუზი დიდი ზომისაა და შეიძლება დამტკბარი იყოს ინგრედიენტებით.