Azukrea elikadura osasuntsuaren lehen etsaia da. Baina produktu honi buruz hitz egiten dugunean zure buruak laster azukreetan aberatsak diren opilak, gozokiak eta txokolateak bezalako elikagaietan pentsatzen badu; ez pentsa hauek direla errudun bakarrak.

Arazoetako asko inoiz espero ez zenituzkeen elikagaietan ezkutatzen diren azukre gehigarrietatik (elikagaiei edo edariei prozesatzen edo prestatzerakoan gehitzen zaizkien azukre eta almibarretan) datoz.

Gainera, Mid America Heart Institute-ren ikerketa batek dio azukrea bihotzarentzat gatza baino askoz okerragoa dela. Horrez gain, dietan gehitutako azukreen % 10 eta 25 artean duten pertsonek gaixotasun kardiobaskularrengatik hiltzeko arriskua % 30 handiagoa dutela adierazten du.

Azukre-kontsumoa dietaren % 25 gainditzen badu, arriskua hirukoiztu egingo da. Eta fruktosa handiko arto almibarretan (elikagai prozesatuetan gehitutako azukrerik ohikoena) da okerrena, mahaiko azukrea baino toxikoagoa dela dirudi, Utahko Unibertsitateko ikertzaileen arabera.

Ikusi behean zeintzuk diren elikagaiak. Ziurrenik ezagutzen ez zenuen azukre asko.

Azukre asko duten 30 elikagai

1. Gantz gutxiko jogurta

Laburbilduz, jogurta ona da hesteetako osasunerako, hesteetako bakterio onak sortzen laguntzen baitu eta digestioa hobetzen laguntzen baitu.

Hala ere. , gantz gutxiko jogurta edo esnea gantz gutxiko aldaera baino hobea dela uste oker bat da.izozkia edo almibarretan bezala. Honek azukre-edukia handitzen du.

Smoothie osasuntsu bat izateko, egiaztatu osagaiaren edukia eta erreparatu zerbitzatu tamainari.

28. Berehalako olo-irina

Nola izan dezake olo-ontzi osasuntsu batek azukre gehiegi? Oloa bakarrik osasungarria da, baina ontziratutako berehalako olo barietate batzuek azukre eduki handia dute, pakete bakoitzeko 14 gramo baino gehiagorekin.

29. Koko ura

Koko ura modan dago, batez ere entrenamendu osteko edari gisa, ziurrenik elektrolito asko dituelako, bananak baino potasio gehiago eta berez azukre gutxi duelako. . Baina horrek ez du esan nahi azukre handiko janaria ez denik.

30. Laktosarik gabeko esneak

Behi-esne guztiek laktosa azukre naturala dute, baina laktosarik gabeko esneak azukre gehigarriekin kargatu daitezke. Soja-esne-barietate batzuek, adibidez, 14 gramo azukre gehitu izan ditzakete.

Beraz, azukre asko duten elikagaiak mugatzen saiatzen ari bazara edo laktosaren intolerantzia baduzu, bilatu azukrerik gabeko edo "arinak". " barietateak ".

Bibliografia

Ikusi ere: Brasilgo 40 esamolde ezagunen jatorria

HANNOU Sarah, HASLAM Danielle et al. Fruktosaren metabolismoa eta gaixotasun metabolikoa. Ikerketa Klinikoen Aldizkaria. 128,2; 545-555, 2018

MAHAN, L. Kathleen et al. Krause : Elikadura, Nutrizioa eta Dietoterapia. 13.ed.São Paulo: Elsevier Editora, 2013. 33-38.

FERDER Leon, FERDER Marcelo et al. The Role of High-Fructose Corn Syrop in Metabolilic Syndrome and Hypertent. Hipertentsioaren egungo txostenak. 12. 105-112,2010

Orain azukre asko duten elikagaiak ezagutzen dituzunez, irakurri ere: etxean dituzula imajinatu ezin dituzun 25 antibiotiko natural

integrala. Gantz gutxiko jogurtak azukrea eta zaporea gehitu ditu gantz osoko jogurtak bezain ona izateko. Beraz, beti aukeratu jogurt naturala bere onurez gozatzeko.

2. Barbakoa saltsa (BBQ)

Barbakoa edo barbakoa saltsa normalean haragia eta barazkiak marinatzeko erabiltzen da. Hala ere, zoritxarrez, azukre erantsi asko ere baditu. Izan ere, barbakoa saltsaren bi koilarakada 16 g azukre prozesatua izan dezakete.

Beraz, irakurri etiketak saltsa mota hauek erosi aurretik eta ulertu zenbat azukre ematen duten anoa bakoitzeko. Gainera, prestatzeko denbora nahikoa baduzu edo osasuna zaintzen baduzu, etxeko saltsa osasuntsuak egin ditzakezu janaria dastatzeko.

3. Ur bitamina

Ura bitamina, funtsean, bitamina eta mineralekin aberastutako ura da. Bide batez, oso erakargarria da, bere ontziak adimentsuak dira eta edari osasuntsu bat kontsumitzearen sentsazioa ematen du.

Baina harrituta geratuko zara bitamina ur botila batek 32 gramo azukre erantsia eta 120 azukre gehitu dituela jakiteak. kaloria.

Orduan, ur arrunta edan dezakezu edo etxean limoi-desintoxikatzeko ura egin eta zurrutada bat hartu zeure burua hidratatzeko. Horrela, zure gorputzeko bitamina eta mineralen erreserbak ere bete ditzakezu.

4. Kirol edariak

Kirol edariak diraatletek edo kirolari kementsuek kontsumitzen dute batez ere. Edari hauek glukosa moduan energia erabilgarri behar duten eliteko kirolariei eta maratoi lasterkariei zuzenduta daude bereziki.

Baina azkenaldian, kirol-edariak nerabeei ere merkaturatzen zaizkie, gorputza elikatzeko modu gisa. Hala ere, kirol-edari horietako batzuk azukrez beteta daude eta, are gehiago, ikerketek frogatu dute kirol-edariak edateak GMI handitzen duela gizon zein emakumeengan.

5. Fruta-zukuak

Ezer ez da fruta osoak jatea mantenugai guztiak lortzeko. Prozesatutako fruta-zukuek zuntz, mineral eta bitamina gutxi dute. Horrez gain, azukrea eta zapore eta kolore artifizialak izan ditzakete. Fruta-zukuen eta edarien azterketa batek agerian utzi zuen produktuen % 40 baino gehiagok 19 g azukre dituela.

6. Freskagarriak

Industrializatutako zukuek bezala, freskagarriak 150 kaloria dituzte, gehienak azukre erantsietatik datoz. Horregatik, fruta-zukuak eta freskagarri industrializatuak edatea bizimoduarekin lotutako gaixotasun askotarako gonbidapena da, hala nola, gizentasuna, diabetesa, gaixotasun kardiobaskularrak...

7. Zaporedun Te Berdea

Te berdeak osasunerako onura izugarriak ditu. Kafeina gutxiko eta proteina handiko edari hauAntioxidatzaileek gaixotasunei aurre egin eta osasuna berreskuratu dezakete. Bide batez, zaporeko te berde askok ere ospea lortu dute zapore berezi eta gozoagatik. Baina asmatu zer? Edulkoratzaile artifizialak dituzte, osasunerako kaltegarriak izan daitezkeenak.

8. Kafea eta te izoztua

Kafea ere oso edari ezaguna da, baina azukrea eta krema gehitzeak osasungaitza izan dezake. Horretaz gain, te izoztua azukrearekin edo beste edozein zaporeko almibarretan gozotutako te izoztua baino ez da.

Egia esan, kaloria asko ditu eta azukre-karga areagotzen du, biek intsulinaren igoera ekar dezakete. . Horrez gain, izoztutako tea gehiegi kontsumitzeak giltzurrunetan oxalatozko harriak sortzea ekar dezake.

Tea zalea bazara, aukeratu te naturala eta edan ezazu azukrerik gabe. Etxean te izoztua ere egin dezakezu kalitate oneko tea, limoia, eztia, fruituak eta belarrak erabiliz.

9. Azukrerik gabeko produktuak

Azukrerik gabeko produktuak erabiltzea azukrea saihesteko modu segurua dela uste dugu askotan. Baina hainbat ikerketaren arabera hau ez da aukera osasuntsua. Hau da, hainbat osasun arazo ekar ditzake, besteak beste, pisua igotzea.

Laburbilduz, azukrerik gabeko produktuek azukre alkoholak dituzte, hala nola sorbitola eta manitol. Azukre-alkoholak gorputzak guztiz xurgatu ezin baditu ere, gehiegi kontsumitzeak digestio-arazoak sor ditzake, eta azkeneanmetabolismoa moteltzen baitu eta pisua irabazten baitu.

Horregatik, beti da onena azukre-kontsumoa mugatzea. Fruta osoetatik ere azukre naturalak hauta ditzakezu, zuntz asko, karga gluzemiko baxua eta pisua galtzeko onuragarriak.

10. Gailetak eta gailetak

Galetak eta gailetak zaporea eta ehundura hobetzen dituen azukrez beteta daude. Dendan erositako elikagai hauek irina findua, edulkoratzaileak, fruitu lehorrak, kontserbatzaileak eta elikagai-gehigarriak dituzte. Osagai hauek zaporetsuagoak egiten badituzte ere, osasunari ere kalte egin diezaiokete.

11. Granola Tabernak

Granola edo zereal barrak oloarekin egiten dira. Baina ez dira oloa bezain osasuntsu. Barra hauek azukre askea dute. Gainera, eztia, fruitu lehorrak eta fruitu lehorrak ere badituzte, eta horrek kaloria hartzea areagotu dezake.

12. Fruitu lehorrak eta kontserbak

Fruitu lehorrak eta kontserbak goxoak dira. Hala ere, azukre almibarretan kontserbatzen da deshidratazio osmotikoa deritzon prozesu baten bidez.

Izan ere, prozesu honek zuntza eta bitaminak suntsitzeaz gain, kaloria kopurua handitzen du. Fruitu freskoak kontsumitzeak aldaera lehortuen edo kontserbaren ordez azukrea gutxitzen du eta karga kalorikoa murrizten du.

13. Tartak, gozokiak eta erroskilak

Hauekazukredun gozoek zure aldartea hobetzen dute, azukre altua ematen baitute. Opilak, opilak eta erroskilak azukre gehigarria ez ezik, zure osasunerako onak ez diren irin findu eta gantz handiko osagaiez ere eginda daude.

Beraz, mugatu elikagai azukredun hauek hartzea. Saiatu etxean gozogintza egiten eta erabili azukre gutxiago eta ordeztu irina azenario birrinduarekin, adibidez.

14. Txurroak eta Croissants

Amerikar eta frantziar faborito hauek bigarrenak dira. Baina azukre eta kaloria asko dituzte. Hemen, alternatiba tostada lehorrekin eta ogi integralarekin ordezkatzea da.

15. Gosari-zerealak

Gosari-zerealak jende askoren aukerarik gogokoena dira, azkarrak, errazak, merkeak, eramangarriak, kurruskariak eta zaporetsuak direlako. Hala ere, saihestu zapore eta azukre asko duten gosari-zerealak.

Gosaltzeko zereal gozoek fruktosa handiko arto almibarretan dute. Ikerketetan, gosari gozoko zerealetan arto almibarretan ehun adiposoa eta sabeleko koipea areagotu ziren arratoietan. Beraz, saihestu azukreetan aberatsak diren elikagai hauek kontsumitzea.

16. Ketchup

Ketchup mundu osoko ongailu ezagunetako bat da, baina azukre eta gatz asko ditu. Bi osagai nagusi hauek modu kalkulatuan orekatuta daude bezeroak gehiago nahi jarraitzeko.

BatKetchup koilarakada 3 gramo azukre gehitu ditu. Hala ere, pisua galtzeko misioan bazara edo zure osasuna hobetu nahi baduzu, utzi ketchup kontsumitzeari. Egin jogurt saltsak, menda saltsak, cilantro saltsak, baratxuri saltsak, etab. etxean.

17. Entsalada-apainketa

Paketatutako entsalada-apainketa aukera erosoa da errutina bizia baduzu. Baina haietan guztiz fidatzeak ohi baino azukre gehiago kontsumitzea eragin dezake.

Entsalada-apainketa bi koilarakadak 5 gramo azukre gehitu dituzte. Horrez gain, ontziratutako entsalada apaingarriei gehitzen zaizkien beste gehigarri eta zapore-ahaltzaile batzuk ere badaude.

18. Botilako espageti saltsa

Ketchup-a bezala, botilatutako espageti saltsak ere azukre asko du. Beraz, supermerkatuan pasta saltsa erosi beharrean, egin ezazu etxean.

19. Pizza izoztuak

Elikagai izoztuek, pizza izoztuak barne, azukre, kontserbatzaile eta kolore eta zapore gehigarri ugari dituzte.

Prest otorduak direnez. irin finduarekin eginak, obesitateari laguntzen diote, hau da, pizza orea irinarekin egiten da, hau da, karbohidrato findu bat da.

Pizza saltsak ere azukre kopuru ona dauka zaporea hobetzeko. Beraz, bilatu gantz gutxiko aukera hobeak.azukrea, etxeko pizza adibidez.

20. Ogia

Labetik zuzenean ogi biguna mundu osoko gosari aukerarik ezagunenetakoa da. Ogia irin finduarekin, azukrearekin eta legamiaz egiten da.

Ikusi ere: 8 arrazoi Julius pertsonaia onena dela Everybody Hates Chris filmean

Ogi xerra gehiegi kontsumitzeak odoleko glukosa eta intsulina-maila handitzea ekar dezake. Ogi arruntak, gainera, indize gluzemiko eta karga gluzemiko altuak ditu multizerealekin alderatuta.

Hori dela eta, kontsumitu multizereal ogia zure dietan karbohidrato konplexuak gehitzeko. Ogi arrunta ere ordez dezakezu olo-saldoa, arrautza-tortilla edo barazkiak.

21. Prest egindako zopak

Prest egindako zopak oso erosoak dira. Jarri ur beroan eta afaria prest dago! Hala ere, zopa lodiek edo krema-oinarritutako zopa arto-irina dute eta kaloria asko dute.

Horren ordez, zopa azkar bat egin dezakezu nahi dituzun barazki eta proteina guztiak (azenarioak, oilaskoa, etab.) sartuz. zopa-potea eta egosi poliki-poliki.

22. Proteina-tabernak

Gimnasioko zaleek eta kirolariek osasun onaren eta proteina osagarrien izenean kontsumitzen dituzte batez ere, barra hauek azukre-eduki nahiko ez handia dutela aurkitu da.

23. Gurina

Eguneroko janari honek gizentzeaz gain, azukre kantitate izugarri handiak ditu, beraz,odoleko glukosa diagnostikatu zaien pazienteek saihestu egin behar dute.

24. Mermeladak eta gelatina

Marmeladak eta gelatina kaltegarriak dira, oso azukre kopuru handia dutelako.

25. Txokolate-esnea

Txokolate-esnea kakaoarekin zaporea eta azukrearekin gozotua da. Esnea bera oso edari nutritiboa da eta hezurren osasunerako bikainak diren mantenugai-iturri aberatsa da, kaltzioa eta proteina barne.

Hala ere, esnearen nutrizio-kualitate guztiak izan arren, 1 kopa (250 gramo) txokolate esneak ia 12 gramo gehigarri (2,9 koilarakada) azukre gehitu ditu.

26. Babarrun kontserbak

Babarrun egosia sarritan azukre asko duen beste janari zaporetsu bat da. Babarrun arrunten kopa batek (254 gramo) 5 koilarakada azukre inguru ditu.

Babarrunak gustuko badituzu, azukre gutxiko bertsioak hauta ditzakezu. Beren azukre osoko kideetan aurkitzen diren azukre kantitatearen erdia inguru eduki dezakete.

27. Smoothies

Goizean fruta esnearekin edo jogurtarekin nahastea irabiatua egiteko modu bikaina izan daiteke eguna hasteko. Hala ere, irabiatu guztiak ez dira osasuntsuak.

Komertzialki ekoiztutako irabiatu asko tamaina handikoak dira eta osagaiekin gozotu daitezke.