Sladkor je sovražnik številka ena zdrave prehrane. Toda če vam ob omembi tega izdelka takoj pade na misel hrana, bogata s sladkorjem, kot so torte, sladkarije in čokolade, ne mislite, da so to edini krivci.

Veliko težav povzročajo dodani sladkorji (sladkorji in sirupi, dodani hrani ali pijači med predelavo ali pripravo), ki se skrivajo v živilih, ki jih nikoli ne bi pričakovali.

Poleg tega študija inštituta Mid America Heart Institute poudarja, da je sladkor veliko slabši za srce kot sol. Prav tako navaja, da imajo ljudje, katerih prehrana vsebuje 10-25 % dodanih sladkorjev, 30 % večjo verjetnost za smrt zaradi bolezni srca in ožilja.

Če je delež sladkorja v prehrani večji od 25 %, se tveganje potroji. Po podatkih raziskovalcev z Univerze v Utahu je koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze (najpogostejši dodani sladkor v predelani hrani) najhujši, saj se zdi bolj strupen kot namizni sladkor.

Spodaj si oglejte, katera živila vsebujejo veliko sladkorja in za katera verjetno niste vedeli.

30 živil, bogatih s sladkorjem

1. jogurt z nizko vsebnostjo maščob

Skratka, jogurt je koristen za zdravje črevesja, saj pomaga pri nastajanju dobrih črevesnih bakterij in izboljšuje prebavo.

Vendar je razširjeno napačno prepričanje, da je posnet jogurt ali mleko boljše od polnomastnega. Posnetemu jogurtu sta dodana sladkor in aroma, da bi bil tako dober kot polnomastni jogurt, zato se vedno odločite za navaden jogurt, če želite uživati v njegovih koristih.

Omako za BBQ

Omako za žar običajno uporabljamo za mariniranje mesa in zelenjave, žal pa vsebuje tudi veliko dodanega sladkorja. Dve žlici omake za žar namreč lahko vsebujeta do 16 g predelanega sladkorja.

Zato pred nakupom teh vrst omak preberite oznake in razumite, koliko sladkorja prispevajo na porcijo. Če imate dovolj časa za kuhanje ali ste zaskrbljeni zaradi svojega zdravja, lahko pripravite zdrave domače omake, s katerimi boste uživali v hrani.

3. vitaminska voda

Vitaminska voda je pravzaprav voda, obogatena z vitamini in minerali, ki je zelo privlačna, njena embalaža je domiselna in daje občutek, da uživate zdravo pijačo.

Vendar boste presenečeni, ko boste izvedeli, da steklenička vitaminske vode vsebuje 32 gramov dodanega sladkorja in 120 kalorij.

Namesto tega lahko pijete čisto vodo ali doma pripravite razstrupljevalno vodo z limono in se po požirkih hidrirate. Na ta način lahko tudi napolnite zaloge vitaminov in mineralov v telesu.

4. športne pijače

Športne pijače uživajo predvsem športniki ali tisti, ki intenzivno vadijo. Te pijače so posebej zasnovane za vrhunske športnike in maratonce, ki potrebujejo razpoložljivo energijo v obliki glukoze.

V zadnjem času se športne pijače prodajajo tudi najstnikom kot sredstvo za napajanje telesa. Vendar so nekatere od teh športnih pijač polne sladkorja, poleg tega pa so študije pokazale, da pitje športnih pijač povečuje indeks telesne mase tako pri moških kot pri ženskah.

5. sadni sokovi

Nič se ne more primerjati z uživanjem celega sadja, da bi dobili vsa hranila. Predelani sadni sokovi so revni z vlakninami, minerali in vitamini ter lahko vsebujejo dodan sladkor ter umetne arome in barvila. Študija o sadnih sokovih in pijačah je pokazala, da več kot 40 odstotkov izdelkov vsebuje 19 g sladkorja.

6. brezalkoholne pijače

Tako kot industrijsko pridelani sokovi tudi brezalkoholne pijače vsebujejo 150 kalorij, od katerih večina izvira iz dodanega sladkorja. Zato pitje sadnih sokov in industrijsko pridelanih brezalkoholnih pijač vabi k številnim boleznim, povezanim z življenjskim slogom, kot so debelost, sladkorna bolezen, bolezni srca in ožilja itd.

7. aromatiziran zeleni čaj

Ta pijača z nizko vsebnostjo kofeina in visoko vsebnostjo antioksidantov se lahko bori proti boleznim in povrne zdravje. Mimogrede, številni aromatizirani zeleni čaji so postali priljubljeni tudi zaradi svojega edinstvenega, sladkega okusa. Toda veste kaj? Vsebujejo umetna sladila, ki so lahko škodljiva za zdravje.

8. kava in ledeni čaj

Kava je prav tako zelo priljubljena pijača, vendar ji lahko dodajanje sladkorja in smetane škoduje. Poleg tega je ledeni čaj zgolj ledeni čaj, sladkan s sladkorjem ali katerim koli drugim aromatiziranim sirupom.

Ima namreč veliko kalorij in povečuje obremenitev s sladkorjem, oboje pa lahko povzroči porast inzulina. Poleg tega lahko prekomerno uživanje ledenega čaja povzroči nastanek oksalatnih kamnov v ledvicah.

Če ste ljubitelj čaja, izberite naravni čaj in ga pijte brez sladkorja. Ledeni čaj lahko pripravite tudi doma iz kakovostnega čaja, limone, medu, sadja in zelišč.

9. izdelki brez sladkorja

Pogosto mislimo, da je uporaba izdelkov brez sladkorja varen način, da se izognemo sladkorju. Toda glede na številne študije to ni zdrava izbira. Z drugimi besedami, lahko povzroči več zdravstvenih težav, vključno s povečanjem telesne teže.

Na kratko, izdelki brez sladkorja vsebujejo sladkorne alkohole, kot sta sorbitol in manitol. Čeprav se sladkorni alkoholi ne morejo popolnoma absorbirati v telo, lahko uživanje prevelikih količin povzroči prebavne težave, ki upočasnijo presnovo in povzročijo povečanje telesne teže.

Zato je vedno bolje omejiti vnos sladkorja. Izberete lahko tudi naravne sladkorje iz celega sadja, ki vsebujejo veliko vlaknin, imajo nizko glikemično obremenitev in so koristni pri hujšanju.

Piškoti in krekerji

Piškoti in krekerji so polni sladkorja, ki izboljša njihov okus in teksturo. Ta živila, kupljena v trgovini, vsebujejo rafinirano moko, dodana sladila, suho sadje, konzervanse in aditive za živila. Čeprav so zaradi teh sestavin okusnejši, lahko škodujejo tudi vašemu zdravju.

11. granola ploščice

Granola ali granola ploščice so narejene iz ovsa, vendar niso tako zdrave kot ovseni kosmiči. Te ploščice vsebujejo dodan prosti sladkor. Vsebujejo tudi med, oreščke in suho sadje, kar lahko poveča vnos kalorij.

Posušeno in konzervirano sadje

Posušeno in konzervirano sadje je okusno, vendar je konzervirano v sladkornem sirupu s postopkom, ki se imenuje osmotska dehidracija.

S tem postopkom se ne uničijo le vlaknine in vitamini, temveč se poveča tudi število kalorij. Če namesto suhega ali konzerviranega sadja uživamo sveže, zmanjšamo vnos sladkorja in kalorij.

Torte, sladkarije in krofi

Te sladke dobrote izboljšujejo vaše razpoloženje, saj vsebujejo veliko sladkorja. Torte, slaščice in krofi ne vsebujejo le dodatnega sladkorja, temveč so narejeni tudi iz rafinirane moke in sestavin z visoko vsebnostjo maščob, ki niso dobre za vaše zdravje.

Zato omejite vnos teh sladkih živil. Poskusite peči doma in uporabite manj sladkorja, moko pa zamenjajte na primer z naribanim korenčkom.

14. churros in rogljički

Ta priljubljena ameriška in francoska hrana nima konkurence, vendar vsebuje veliko sladkorja in kalorij. V tem primeru jo lahko nadomestimo s suhim toastom in polnozrnatim kruhom.

15. jutranja žita

Žita za zajtrk so priljubljena izbira številnih ljudi, saj so hitra, enostavna, dostopna, prenosna, hrustljava in okusna. Vendar se izogibajte žitom za zajtrk, ki vsebujejo dodane arome in preveč sladkorja.

Sladkana žita za zajtrk vsebujejo koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze. V študijah so ugotovili, da koruzni sirup v sladkanih žitih za zajtrk povečuje maščobno tkivo in trebušno maščobo pri podganah. Zato se izogibajte uživanju teh živil, bogatih s sladkorjem.

16. kečap

Kečap je ena od priljubljenih začimb po vsem svetu, vendar vsebuje veliko sladkorja in soli. Ti dve glavni sestavini sta uravnoteženi na premišljen način, da si kupci želijo še več.

Ena žlica kečapa vsebuje 3 grame dodanega sladkorja. Če pa si želite shujšati ali izboljšati zdravje, prenehajte uživati kečap. Doma si pripravite jogurtove omake, omake iz mete, koriandra, česna itd.

Preliv za solato

Pakirani solatni prelivi so priročna izbira, če imate naporno rutino, vendar lahko zaradi popolnega zanašanja nanje zaužijete več sladkorja kot običajno.

Dve žlici solatnega preliva vsebujeta 5 gramov dodanega sladkorja. Poleg tega so pakiranim solatnim prelivom dodani še drugi aditivi in ojačevalci okusa.

Omaka za špagete v plastenkah

Tako kot kečap tudi ustekleničena omaka za špagete vsebuje veliko sladkorja, zato namesto da kupujete omako za testenine v trgovini, jo pripravite doma.

19. zamrznjena pica

Zamrznjena živila, vključno z zamrznjeno pico, vsebujejo presenetljivo veliko sladkorja, konzervansov ter dodanih barvil in arom.

Ker gre za pripravljene jedi iz rafinirane moke, prispevajo k debelosti, saj je testo za pico narejeno iz moke, ki je rafiniran ogljikov hidrat.

Tudi omaka za pico vsebuje precej sladkorja, ki izboljša okus, zato poiščite boljše možnosti z nizko vsebnostjo sladkorja, na primer domačo pico.

20. kruh

Mehak kruh naravnost iz pečice je eden najbolj priljubljenih zajtrkov po vsem svetu. Kruh je narejen iz rafinirane moke, sladkorja in kvasa.

Uživanje prevelikega števila rezin kruha lahko povzroči zvišanje ravni glukoze in inzulina v krvi. Navaden kruh ima tudi visok glikemični indeks in glikemično obremenitev v primerjavi z večzrnatim kruhom.

Zato uživajte večzrnati kruh, da v svojo prehrano dodate kompleksne ogljikove hidrate. Navaden kruh lahko nadomestite tudi z ovsenimi otrobi, jajčno omleto ali zelenjavo.

21. pripravljene juhe

Pripravljene juhe so zelo priročne. Preprosto jih dajte v vročo vodo in večerja je pripravljena! Vendar pa goste ali kremne juhe vsebujejo koruzno moko in so zelo kalorične.

Namesto tega lahko pripravite hitro juho tako, da v lonec za juho vržete vso izbrano zelenjavo in beljakovine (korenček, piščanca itd.) in jo počasi kuhate.

22. beljakovinske ploščice

Te ploščice, ki jih v imenu dobrega zdravja in dodajanja beljakovin uživajo predvsem športni navdušenci in športniki, vsebujejo nezaželeno visoko vsebnost sladkorja.

23. maslo

Ta vsakodnevna domača hrana ni le mastna, ampak vsebuje tudi izjemno veliko sladkorja, zato se je morajo bolniki z diagnozo glukoze v krvi izogibati.

24. marmelade in žele

Marmelade in želeji so zelo škodljivi, saj vsebujejo zelo veliko sladkorja.

25. čokoladno mleko

Čokoladno mleko je mleko, aromatizirano s kakavom in sladkano s sladkorjem. Mleko je zelo hranljiva pijača in bogat vir hranilnih snovi, ki so odlične za zdravje kosti, vključno s kalcijem in beljakovinami.

Kljub vsem hranilnim lastnostim mleka pa je v 1 skodelici (250 gramov) čokoladnega mleka skoraj 12 dodatnih gramov (2,9 čajne žličke) dodanega sladkorja.

26. fižol v pločevinkah

Pečen fižol je še eno okusno živilo, ki pogosto vsebuje presenetljivo veliko sladkorja. Ena skodelica (254 gramov) navadnega pečenega fižola vsebuje približno 5 čajnih žličk sladkorja.

Če imate radi pečen fižol, lahko izberete različice z nizko vsebnostjo sladkorja. Vsebujejo lahko približno polovico manj sladkorja kot polnovredni fižol.

27. koktajli

Če zjutraj zmešate sadje z mlekom ali jogurtom in pripravite smoothie, je to lahko odličen način za začetek dneva. Vendar pa vsi smoothiji niso zdravi.

Številni komercialno proizvedeni smoothiji so na voljo v velikih velikostih in so lahko sladkani s sestavinami, kot sta sladoled ali sirup. S tem se poveča vsebnost sladkorja.

Za zdrav smoothie preverite vsebnost sestavin in bodite pozorni na velikost porcije.

28. instantni ovseni kosmiči

Kako je lahko v zdravi skledi ovsene kaše preveč sladkorja? Ovseni kosmiči so sami po sebi zdravi, vendar imajo nekatere vrste pakiranih instantnih ovsenih kosmičev veliko sladkorja, več kot 14 gramov na zavojček.

29. kokosova voda

Kokosova voda je moderna, zlasti kot napitek po vadbi, verjetno zato, ker vsebuje veliko elektrolitov, več kalija kot banane in ima naravno nizko vsebnost sladkorja. Vendar to ne pomeni, da ni živilo z visoko vsebnostjo sladkorja.

30. mleko brez laktoze

Vsako kravje mleko vsebuje naravni sladkor laktozo, vendar so lahko ponudbe mleka brez laktoze polne dodanih sladkorjev. Nekatere vrste sojinega mleka na primer lahko vsebujejo do 14 gramov dodanega sladkorja.

Če poskušate omejiti živila z visoko vsebnostjo sladkorja ali imate intoleranco na laktozo, poiščite sorte brez sladkorja ali "light".

Bibliografija

HANNOU Sarah, HASLAM Danielle et al. Presnova fruktoze in presnovne bolezni.The Journal of Clinical Investigation. 128. 2; 545-555, 2018

MAHAN, L. Kathleen in drugi Krause : Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. 13.ed. São Paulo: Elsevier Editora, 2013. 33-38.

FERDER Leon, FERDER Marcelo et al. Vloga visokofruktoznega koruznega sirupa pri presnovnem sindromu in hipertenziji. Current Hypertension Reports. 12. 105-112,2010

Zdaj, ko veste, katera živila vsebujejo veliko sladkorja, preberite tudi: 25 naravnih antibiotikov, za katere si niti ne predstavljate, da jih imate doma