Sokeri on terveellisen ravitsemuksen vihollinen numero yksi. Mutta jos tästä tuotteesta puhuttaessa tulee heti mieleen sokeripitoiset elintarvikkeet, kuten kakut, makeiset ja suklaa, ei kannata luulla, että ne ovat ainoat syylliset.

Monet ongelmista johtuvat lisätyistä sokereista (sokerit ja siirapit, joita lisätään ruokiin tai juomiin käsittelyn tai valmistuksen aikana), jotka ovat piilossa elintarvikkeissa, joita et koskaan odottaisi.

Lisäksi Mid America Heart Instituten tutkimuksessa todetaan, että sokeri on paljon huonompi sydänsairaus kuin suola, ja että ihmiset, joiden ruokavaliossa on 10-25 prosenttia lisättyä sokeria, kuolevat 30 prosenttia todennäköisemmin sydän- ja verisuonitauteihin.

Jos sokerin osuus ruokavaliosta on yli 25 prosenttia, riski kolminkertaistuu. Utahin yliopiston tutkijoiden mukaan suurfruktoosinen maissisiirappi (yleisin lisättävä sokeri jalostetuissa elintarvikkeissa) on pahin, sillä se vaikuttaa myrkyllisemmältä kuin pöytäsokeri.

Katso alta, mitkä elintarvikkeet sisältävät paljon sokeria, josta et todennäköisesti tiennyt.

30 runsaasti sokeria sisältävää ruokaa

1. vähärasvainen jogurtti

Lyhyesti sanottuna jogurtti on hyväksi suoliston terveydelle, sillä se edistää hyvien suolistobakteerien tuotantoa ja parantaa ruoansulatusta.

On kuitenkin yleinen harhaluulo, että rasvaton jogurtti tai maito olisi parempi kuin täysmaitovaihtoehto. Rasvattomaan jogurttiin on lisätty sokeria ja makua, jotta se olisi yhtä hyvää kuin täysmaitojogurtti, joten valitse aina täysmaitojogurtti nauttiaksesi sen eduista.

BBQ-kastike

Grillikastiketta käytetään yleensä lihan ja vihannesten marinointiin, mutta valitettavasti se sisältää myös paljon lisättyä sokeria. Itse asiassa kaksi ruokalusikallista grillikastiketta voi sisältää jopa 16 g jalostettua sokeria.

Lue siis pakkausmerkinnät ennen kuin ostat tällaisia kastikkeita ja ymmärrä, kuinka paljon sokeria ne sisältävät annosta kohti. Jos sinulla on tarpeeksi aikaa kokata tai olet huolissasi terveydestäsi, voit myös valmistaa terveellisiä kotitekoisia kastikkeita, joilla voit nauttia ruoasta.

3. vitamiinivesi

Vitamin Water on pohjimmiltaan vitamiineilla ja kivennäisaineilla rikastettua vettä, joka on erittäin houkutteleva, sen pakkaus on älykäs ja antaa tunteen, että nautit terveellistä juomaa.

Yllätyt kuitenkin, kun kuulet, että vitamiinivesipullo sisältää 32 grammaa lisättyä sokeria ja 120 kaloria.

Sen sijaan voit juoda puhdasta vettä tai valmistaa kotona detox-veden sitruunalla ja ottaa kulauksen nesteytystä varten. Näin voit myös täydentää kehosi vitamiini- ja kivennäisainevarastoja.

4. urheilujuomat

Urheilujuomia käyttävät pääasiassa urheilijat tai voimakasta liikuntaa harrastavat. Nämä juomat on suunniteltu erityisesti huippu-urheilijoille ja maratonjuoksijoille, jotka tarvitsevat saatavilla olevaa energiaa glukoosin muodossa.

Viime aikoina urheilujuomia on kuitenkin markkinoitu myös teini-ikäisten keskuudessa keinona tankata kehoaan. Jotkin näistä urheilujuomista sisältävät kuitenkin runsaasti sokeria, ja lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että urheilujuomien juominen nostaa sekä miesten että naisten painoindeksiä.

5. hedelmämehut

Mikään ei vedä vertoja kokonaisten hedelmien syömiselle, jotta saisit kaikki ravintoaineet. Jalostetut hedelmämehut sisältävät vain vähän kuitua, kivennäisaineita ja vitamiineja, ja ne voivat sisältää lisättyä sokeria sekä keinotekoisia maku- ja väriaineita. Hedelmämehuja ja -juomia koskevassa tutkimuksessa todettiin, että yli 40 prosenttia tuotteista sisältää 19 grammaa sokeria.

6. virvoitusjuomat

Teollisesti valmistettujen mehujen tapaan virvoitusjuomat sisältävät siis 150 kaloria, joista suurin osa on peräisin lisätystä sokerista. Hedelmämehujen ja teollisesti valmistettujen virvoitusjuomien juominen on siis kutsu moniin elintapoihin liittyviin sairauksiin, kuten lihavuuteen, diabetekseen ja sydän- ja verisuonisairauksiin.

7. maustettu vihreä tee

Vihreällä teellä on hämmästyttäviä terveyshyötyjä. Tämä vähäkofeiininen, runsaasti antioksidantteja sisältävä juoma voi taistella sairauksia vastaan ja palauttaa terveyttä. Monet maustetut vihreät teet ovat muuten saavuttaneet suosiota niiden ainutlaatuisen makean maun vuoksi. Mutta arvaa mitä? Ne sisältävät keinotekoisia makeutusaineita, jotka voivat olla terveydelle haitallisia.

8. kahvi ja jäätee

Kahvi on myös hyvin suosittu juoma, mutta sokerin ja kerman lisääminen voi tehdä siitä haitallisen. Sen lisäksi jäätee ei ole muuta kuin sokerilla tai muulla maustetulla siirapilla makeutettua jääteetä.

Se sisältää nimittäin paljon kaloreita ja lisää sokerikuormaa, ja molemmat voivat johtaa insuliinipiikkiin. Lisäksi jääteen liiallinen käyttö voi johtaa oksalaattikivien muodostumiseen munuaisissa.

Jos olet teen ystävä, valitse luonnollista teetä ja juo sitä ilman sokeria. Voit myös valmistaa jääteetä kotona käyttämällä laadukasta teetä, sitruunaa, hunajaa, hedelmiä ja yrttejä.

9. sokerittomat tuotteet

Ajattelemme usein, että sokerittomien tuotteiden käyttö on turvallinen tapa välttää sokeria. Useiden tutkimusten mukaan tämä ei kuitenkaan ole terveellinen valinta. Toisin sanoen se voi johtaa useisiin terveysongelmiin, kuten painonnousuun.

Lyhyesti sanottuna sokerittomat tuotteet sisältävät sokerialkoholeja, kuten sorbitolia ja mannitolia. Vaikka sokerialkoholit eivät voi imeytyä elimistöön kokonaan, niiden liiallinen nauttiminen voi johtaa ruoansulatusongelmiin, jotka viime kädessä hidastavat aineenvaihduntaa ja johtavat painonnousuun.

Siksi on aina parempi rajoittaa sokerin saantia. Voit myös valita luonnollisia sokereita kokonaisista hedelmistä, joissa on runsaasti kuitua, alhainen glykeeminen kuorma ja jotka ovat hyödyllisiä laihdutuksen kannalta.

Keksit ja keksit

Keksit ja keksit on täytetty sokerilla, joka parantaa niiden makua ja rakennetta. Nämä kaupasta ostetut elintarvikkeet sisältävät puhdistettuja jauhoja, lisättyjä makeutusaineita, kuivattuja hedelmiä, säilöntäaineita ja elintarvikelisäaineita. Vaikka nämä ainesosat tekevät niistä maukkaampia, ne voivat myös vahingoittaa terveyttäsi.

11. myslipatukat

Granola- tai myslipatukat valmistetaan kaurasta. Ne eivät kuitenkaan ole yhtä terveellisiä kuin kaurahiutaleet. Näihin patukoihin on lisätty vapaata sokeria. Ne sisältävät myös hunajaa, pähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä, jotka voivat lisätä kalorien saantia.

Kuivatut ja säilötyt hedelmät

Kuivatut ja säilötyt hedelmät ovat herkullisia, mutta ne säilötään sokerisiirapissa osmoottisen kuivausprosessin avulla.

Prosessi tuhoaa kuitua ja vitamiineja ja lisää myös kalorimäärää. Tuoreiden hedelmien käyttäminen kuivattujen tai säilöttyjen vaihtoehtojen sijasta minimoi sokerin saannin ja vähentää kalorimäärää.

Kakut, makeiset ja munkit

Nämä sokeriset herkut kohottavat mielialaa, koska ne sisältävät runsaasti sokeria. Kakut, makeiset ja donitsit eivät ainoastaan sisällä ylimääräistä sokeria, vaan ne on myös valmistettu puhdistetuista jauhoista ja runsasrasvaisista ainesosista, jotka eivät ole hyväksi terveydellesi.

Rajoita siis näiden sokeripitoisten ruokien käyttöä. Kokeile leipoa kotona ja käytä vähemmän sokeria ja korvaa jauhot esimerkiksi porkkanaraasteella.

14. churrot ja croissantit

Nämä amerikkalaisten ja ranskalaisten suosikkiruoat ovat vertaansa vailla, mutta niissä on paljon sokeria ja kaloreita. Vaihtoehtona on korvata ne kuivalla paahtoleivällä ja täysjyväleivällä.

15. Aamumurot

Aamiaismurot ovat monien suosikkivalinta, koska ne ovat nopeita, helppoja, saatavilla, kannettavia, rapeita ja maukkaita. Vältä kuitenkin aamiaismuroja, jotka sisältävät lisättyjä makuja ja liikaa sokeria.

Makeutetut aamiaismurot sisältävät runsaasti fruktoosia sisältävää maissisiirappia. Tutkimuksissa makeutettujen aamiaismurojen sisältämä maissisiirappi lisäsi rotilla rasvakudosta ja vatsan rasvaa. Vältä siis näiden sokeripitoisten elintarvikkeiden nauttimista.

16. ketsuppi

Ketsuppi on yksi suosituimmista maustekastikkeista ympäri maailmaa, mutta siinä on paljon sokeria ja suolaa. Nämä kaksi pääainesosaa on tasapainotettu laskelmoidusti, jotta asiakkaat haluaisivat lisää.

Yksi ruokalusikallinen ketsuppia sisältää 3 grammaa lisättyä sokeria. Jos kuitenkin haluat laihtua tai parantaa terveyttäsi, lopeta ketsupin käyttö. Tee kotona jogurttikastikkeita, minttukastikkeita, korianterikastikkeita, valkosipulikastiketta jne.

Salaattikastike

Pakkaussalaattikastikkeet ovat kätevä vaihtoehto, jos elät hektisessä arjessa. Mutta jos luotat niihin täysin, voit kuluttaa tavallista enemmän sokeria.

Kaksi ruokalusikallista salaatinkastiketta sisältää 5 grammaa lisättyä sokeria. Lisäksi pakattuihin salaatinkastikkeisiin on lisätty muita lisäaineita ja maunparannusaineita.

Pullotettu spagettikastike

Aivan kuten ketsuppi, myös pullotettu spagettikastike sisältää runsaasti sokeria, joten sen sijaan, että ostaisit pastakastiketta supermarketista, tee se itse kotona.

19. pakastepizza

Pakasteet, myös pakastepizza, sisältävät järkyttävän paljon sokeria, säilöntäaineita sekä lisättyjä väri- ja makuaineita.

Koska ne ovat jalostetuista jauhoista valmistettuja valmisruokia, ne edistävät liikalihavuutta, sillä pizzataikina on valmistettu jauhoista, jotka ovat jalostettuja hiilihydraatteja.

Pizzakastike sisältää myös runsaasti sokeria maun parantamiseksi, joten etsi parempia vähäsokerisia vaihtoehtoja, kuten esimerkiksi kotitekoista pizzaa.

20. leipä

Suoraan uunista tuleva pehmeä leipä on yksi suosituimmista aamiaisvaihtoehdoista ympäri maailmaa. Leipä valmistetaan puhdistetuista jauhoista, sokerista ja hiivasta.

Liian monien leipäviipaleiden nauttiminen voi johtaa veren glukoosi- ja insuliinitasojen nousuun. Tavallisella leivällä on myös korkea glykeeminen indeksi ja glykeeminen kuorma verrattuna moniviljaleipään.

Käytä siis moniviljaleipää lisätäksesi ruokavalioosi monimutkaisia hiilihydraatteja. Voit myös korvata tavallisen leivän kauraleseillä, munamunalla tai vihanneksilla.

21. Valmiit keitot

Valmiit keitot ovat erittäin käteviä: laita ne vain kuumaan veteen ja päivällinen on valmis! Paksut tai kermapohjaiset keitot sisältävät kuitenkin maissijauhoa ja ovat kaloripitoisia.

22. proteiinipatukat

Näitä patukoita kuluttavat pääasiassa kuntosaliharrastajat ja urheilijat hyvän terveyden ja proteiinilisän nimissä, mutta niiden on paljastunut sisältävän ei-toivotun korkean sokeripitoisuuden.

23. Voi

Tämä jokapäiväinen kotiruoka ei ole ainoastaan lihottavaa, vaan se sisältää myös uskomattoman paljon sokeria, joten verensokeri-diagnoosin saaneiden potilaiden tulisi välttää sitä.

24. hillot ja hyytelöt

Hillot ja hyytelöt ovat tunnetusti haitallisia, koska ne sisältävät erittäin paljon sokeria.

25. suklaamaito

Suklaamaito on kaakaolla maustettua ja sokerilla makeutettua maitoa. Maito itsessään on erittäin ravitsevaa juomaa, ja se sisältää runsaasti luuston terveydelle erinomaisia ravintoaineita, kuten kalsiumia ja proteiinia.

Huolimatta maidon ravitsevista ominaisuuksista 1 kupillinen (250 grammaa) suklaamaitoa sisältää kuitenkin lähes 12 grammaa (2,9 teelusikallista) lisättyä sokeria.

26. papusäilykkeet

Paistetut pavut ovat toinen maukas ruoka, jossa on usein yllättävän paljon sokeria. Yksi kupillinen (254 grammaa) tavallisia paistettuja papuja sisältää noin 5 teelusikallista sokeria.

Jos pidät paistetuista pavuista, voit valita vähäsokerisia versioita. Niissä voi olla noin puolet vähemmän sokeria kuin täyssokerisissa vastaavissa.

27. smoothiet

Hedelmien ja maidon tai jogurtin sekoittaminen aamulla smoothieksi voi olla hyvä tapa aloittaa päivä. Kaikki smoothiet eivät kuitenkaan ole terveellisiä.

Monet kaupallisesti tuotetut smoothiet ovat suurikokoisia, ja niitä voidaan makeuttaa esimerkiksi jäätelöllä tai siirapilla. Tämä lisää niiden sokeripitoisuutta.

Jos haluat terveellisen smoothien, tarkista ainesosien sisältö ja kiinnitä huomiota annoskokoon.

28. pikakaura

Miten terveellisessä kaurapuurokulhossa voi olla liikaa sokeria? Kaura itsessään on terveellistä, mutta jotkin pakattujen pikakaurapakettien lajikkeet sisältävät runsaasti sokeria, yli 14 grammaa per pakkaus.

29. kookosvesi

Kookosvesi on trendikästä erityisesti treenin jälkeisenä juomana, luultavasti siksi, että siinä on paljon elektrolyyttejä, enemmän kaliumia kuin banaaneissa ja luonnostaan vähän sokeria. Se ei kuitenkaan tarkoita, etteikö se olisi runsassokerista ruokaa.

30. Laktoositon maito

Kaikki lehmänmaito sisältää luonnollista laktoosisokeria, mutta laktoosittomat maitotuotteet voivat sisältää runsaasti lisättyä sokeria. Esimerkiksi jotkin soijamaitolajikkeet voivat sisältää jopa 14 grammaa lisättyä sokeria.

Jos siis yrität rajoittaa runsaasti sokeria sisältäviä elintarvikkeita tai sinulla on laktoosi-intoleranssi, etsi sokerittomia tai "kevyitä" lajikkeita.

Kirjallisuusluettelo

HANNOU Sarah, HASLAM Danielle et al. Fruktoosiaineenvaihdunta ja aineenvaihduntasairaudet.The Journal of Clinical Investigation. 128. 2; 545-555, 2018.

MAHAN, L. Kathleen et al. Krause ja muut. : Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. 13.ed. São Paulo: Elsevier Editora, 2013. 33-38.

FERDER Leon, FERDER Marcelo et al. The Role of High-Fructose Corn Syrup in Metabolic Syndrome and Hypertension. Current Hypertension Reports. 12. 105-112,2010.

Nyt kun tiedät, mitkä elintarvikkeet sisältävät paljon sokeria, lue myös: 25 luonnollista antibioottia, joita et voi edes kuvitella, että sinulla on kotona