Η ζάχαρη είναι ο υπ' αριθμόν ένα εχθρός της υγιεινής διατροφής. Αλλά, αν όταν μιλάμε για αυτό το προϊόν το μυαλό σας σκέφτεται αμέσως τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη, όπως κέικ, γλυκά και σοκολάτες, μην νομίζετε ότι αυτά είναι οι μοναδικοί ένοχοι.

Πολλά από τα προβλήματα προέρχονται από τα πρόσθετα σάκχαρα (σάκχαρα και σιρόπια που προστίθενται στα τρόφιμα ή τα ποτά κατά την επεξεργασία ή την παρασκευή τους), τα οποία κρύβονται σε τρόφιμα που δεν θα περίμενε κανείς.

Επιπλέον, μια μελέτη του Mid America Heart Institute επισημαίνει ότι η ζάχαρη είναι πολύ χειρότερη για την καρδιά από το αλάτι. Αναφέρει επίσης ότι τα άτομα των οποίων η διατροφή περιέχει 10-25% πρόσθετα σάκχαρα έχουν 30% περισσότερες πιθανότητες να πεθάνουν από καρδιαγγειακά νοσήματα.

Εάν η πρόσληψη ζάχαρης υπερβαίνει το 25% της διατροφής, ο κίνδυνος τριπλασιάζεται. Και το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης (η πιο κοινή πρόσθετη ζάχαρη στα επεξεργασμένα τρόφιμα) είναι το χειρότερο, καθώς εμφανίζεται πιο τοξικό από την επιτραπέζια ζάχαρη, σύμφωνα με ερευνητές του Πανεπιστημίου της Γιούτα.

Δείτε παρακάτω ποιες τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη που πιθανώς δεν γνωρίζατε.

30 τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη

1. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών

Εν ολίγοις, το γιαούρτι είναι καλό για την υγεία του εντέρου, καθώς βοηθά στην παραγωγή καλών βακτηρίων του εντέρου και συμβάλλει στη βελτίωση της πέψης.

Ωστόσο, είναι μια κοινή παρανόηση ότι το αποβουτυρωμένο γιαούρτι ή γάλα είναι καλύτερο από την παραλλαγή με πλήρες γάλα. Το αποβουτυρωμένο γιαούρτι περιέχει πρόσθετη ζάχαρη και γεύση για να είναι εξίσου καλό με το πλήρες γιαούρτι, οπότε επιλέγετε πάντα το απλό γιαούρτι για να απολαύσετε τα οφέλη του.

Σάλτσα BBQ

Η σάλτσα μπάρμπεκιου χρησιμοποιείται γενικά για να μαρινάρει το κρέας και τα λαχανικά, αλλά δυστυχώς περιέχει επίσης πολλή πρόσθετη ζάχαρη. Στην πραγματικότητα, δύο κουταλιές της σούπας σάλτσα μπάρμπεκιου μπορεί να περιέχουν έως και 16 γραμμάρια επεξεργασμένης ζάχαρης.

Έτσι, διαβάστε τις ετικέτες πριν αγοράσετε τέτοιου είδους σάλτσες και καταλάβετε πόση ζάχαρη συνεισφέρουν ανά μερίδα. Επίσης, αν έχετε αρκετό χρόνο για να μαγειρέψετε ή ανησυχείτε για την υγεία σας, μπορείτε να φτιάξετε υγιεινές σπιτικές σάλτσες για να απολαμβάνετε το φαγητό σας.

3. βιταμινούχο νερό

Το Vitamin Water είναι βασικά νερό εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα, το οποίο είναι πολύ ελκυστικό, η συσκευασία του είναι έξυπνη και δίνει την αίσθηση ότι καταναλώνετε ένα υγιεινό ποτό.

Αλλά θα εκπλαγείτε αν μάθετε ότι ένα μπουκάλι βιταμινούχο νερό περιέχει 32 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης και 120 θερμίδες.

Αντ' αυτού, μπορείτε να πίνετε καθαρό νερό ή να φτιάξετε νερό αποτοξίνωσης με λεμόνι στο σπίτι και να πίνετε μια γουλιά για να ενυδατωθείτε. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε επίσης να αναπληρώσετε τα αποθέματα βιταμινών και μετάλλων στο σώμα σας.

4. αθλητικά ποτά

Τα αθλητικά ποτά καταναλώνονται κυρίως από αθλητές ή άτομα που ασκούνται έντονα. Τα ποτά αυτά είναι ειδικά σχεδιασμένα για κορυφαίους αθλητές και μαραθωνοδρόμους που χρειάζονται διαθέσιμη ενέργεια με τη μορφή γλυκόζης.

Πρόσφατα, όμως, τα αθλητικά ποτά προωθούνται και στους εφήβους ως ένας τρόπος για να τροφοδοτήσουν το σώμα τους. Ωστόσο, ορισμένα από αυτά τα αθλητικά ποτά είναι γεμάτα ζάχαρη και επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση αθλητικών ποτών αυξάνει τον ΔΜΣ τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες.

5. χυμοί φρούτων

Τίποτα δεν συγκρίνεται με την κατανάλωση ολόκληρων φρούτων για να λάβετε όλα τα θρεπτικά συστατικά. Οι επεξεργασμένοι χυμοί φρούτων είναι φτωχοί σε φυτικές ίνες, μέταλλα και βιταμίνες και μπορεί να περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη και τεχνητές γεύσεις και χρώματα. Μια μελέτη σχετικά με τους χυμούς και τα ποτά φρούτων διαπίστωσε ότι πάνω από το 40% των προϊόντων περιέχουν 19 γραμμάρια ζάχαρης.

6. αναψυκτικά

Έτσι, όπως και οι βιομηχανοποιημένοι χυμοί, τα αναψυκτικά περιέχουν 150 θερμίδες, οι περισσότερες από τις οποίες προέρχονται από την προστιθέμενη ζάχαρη. Επομένως, η κατανάλωση χυμών φρούτων και βιομηχανοποιημένων αναψυκτικών αποτελεί πρόσκληση για πολλές ασθένειες που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής, όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης, τα καρδιαγγειακά νοσήματα κ.λπ.

7. αρωματισμένο πράσινο τσάι

Το πράσινο τσάι έχει εκπληκτικά οφέλη για την υγεία. Αυτό το ρόφημα με χαμηλή καφεΐνη και υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά μπορεί να καταπολεμήσει τις ασθένειες και να αποκαταστήσει την υγεία. Παρεμπιπτόντως, πολλά αρωματισμένα πράσινα τσάγια έχουν επίσης αποκτήσει δημοτικότητα λόγω της μοναδικής, γλυκιάς γεύσης τους. Αλλά μαντέψτε τι; Περιέχουν τεχνητά γλυκαντικά, τα οποία μπορεί να είναι επιβλαβή για την υγεία.

8. καφές και παγωμένο τσάι

Ο καφές είναι επίσης ένα πολύ δημοφιλές ρόφημα, αλλά η προσθήκη ζάχαρης και κρέμας γάλακτος μπορεί να τον καταστήσει επιβλαβή. Εκτός από αυτό, το παγωμένο τσάι δεν είναι τίποτε άλλο από παγωμένο τσάι που έχει γλυκανθεί με ζάχαρη ή οποιοδήποτε άλλο αρωματικό σιρόπι.

Στην πραγματικότητα, έχει πολλές θερμίδες και αυξάνει το φορτίο σακχάρου, και τα δύο μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση της ινσουλίνης. Επιπλέον, η υπερβολική κατανάλωση παγωμένου τσαγιού μπορεί να οδηγήσει στο σχηματισμό λίθων οξαλικού οξέος στα νεφρά.

Αν είστε λάτρης του τσαγιού, επιλέξτε φυσικό τσάι και πιείτε το χωρίς ζάχαρη. Μπορείτε επίσης να ετοιμάσετε παγωμένο τσάι στο σπίτι χρησιμοποιώντας τσάι καλής ποιότητας, λεμόνι, μέλι, φρούτα και βότανα.

9. προϊόντα χωρίς ζάχαρη

Συχνά πιστεύουμε ότι η χρήση προϊόντων χωρίς ζάχαρη είναι ένας ασφαλής τρόπος για να αποφύγουμε τη ζάχαρη. Όμως, σύμφωνα με διάφορες μελέτες, αυτή δεν είναι μια υγιεινή επιλογή. Με άλλα λόγια, μπορεί να οδηγήσει σε διάφορα προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης του σωματικού βάρους.

Εν ολίγοις, τα προϊόντα χωρίς ζάχαρη περιέχουν αλκοόλες ζάχαρης, όπως η σορβιτόλη και η μαννιτόλη. Αν και οι αλκοόλες ζάχαρης δεν μπορούν να απορροφηθούν πλήρως από τον οργανισμό, η υπερβολική κατανάλωσή τους μπορεί να οδηγήσει σε πεπτικά προβλήματα, τα οποία τελικά επιβραδύνουν το μεταβολισμό και οδηγούν σε αύξηση του σωματικού βάρους.

Επομένως, είναι πάντα καλύτερο να περιορίζετε την πρόσληψη ζάχαρης.Μπορείτε επίσης να επιλέξετε φυσικά σάκχαρα από ολόκληρα φρούτα, τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, έχουν χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο και είναι ευεργετικά για την απώλεια βάρους.

Μπισκότα και κράκερς

Τα μπισκότα και τα κράκερς είναι γεμάτα με ζάχαρη που βελτιώνει τη γεύση και την υφή τους. Αυτά τα τρόφιμα που αγοράζονται στο κατάστημα περιέχουν εξευγενισμένο αλεύρι, πρόσθετα γλυκαντικά, αποξηραμένα φρούτα, συντηρητικά και πρόσθετα τροφίμων. Παρόλο που αυτά τα συστατικά τα κάνουν πιο νόστιμα, μπορούν επίσης να προκαλέσουν βλάβες στην υγεία σας.

11. μπάρες δημητριακών

Οι μπάρες γκρανόλα ή granola φτιάχνονται από βρώμη. Δεν είναι όμως τόσο υγιεινές όσο οι νιφάδες βρώμης. Οι μπάρες αυτές περιέχουν πρόσθετη ελεύθερη ζάχαρη. Περιέχουν επίσης μέλι, ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα, τα οποία μπορεί να αυξήσουν την πρόσληψη θερμίδων.

Αποξηραμένα και κονσερβοποιημένα φρούτα

Τα αποξηραμένα και κονσερβοποιημένα φρούτα είναι νόστιμα, αλλά διατηρούνται σε σιρόπι ζάχαρης μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται οσμωτική αφυδάτωση.

Στην πραγματικότητα, η διαδικασία αυτή όχι μόνο καταστρέφει τις φυτικές ίνες και τις βιταμίνες αλλά αυξάνει και τον αριθμό των θερμίδων. Η κατανάλωση φρέσκων φρούτων αντί για αποξηραμένα ή κονσερβοποιημένα ελαχιστοποιεί την πρόσληψη ζάχαρης και μειώνει το θερμιδικό φορτίο.

Κέικ, γλυκά και ντόνατς

Αυτές οι ζαχαρούχες απολαύσεις βελτιώνουν τη διάθεσή σας, καθώς σας δίνουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Τα κέικ, τα γλυκά και τα ντόνατς δεν περιέχουν μόνο επιπλέον ζάχαρη, αλλά είναι επίσης φτιαγμένα από εξευγενισμένο αλεύρι και συστατικά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά που δεν κάνουν καλό στην υγεία σας.

Περιορίστε λοιπόν την πρόσληψη αυτών των ζαχαρούχων τροφίμων. Δοκιμάστε να ψήσετε στο σπίτι και να χρησιμοποιήσετε λιγότερη ζάχαρη και αντικαταστήστε το αλεύρι με τριμμένο καρότο, για παράδειγμα.

14. churros και κρουασάν

Αυτά τα αγαπημένα φαγητά των Αμερικανών και των Γάλλων είναι απαράμιλλα, αλλά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και θερμίδες. Εδώ η εναλλακτική λύση είναι να τα αντικαταστήσετε με ξηρό ψωμί του τοστ και ψωμί ολικής αλέσεως.

15. πρωινά δημητριακά

Τα δημητριακά πρωινού αποτελούν αγαπημένη επιλογή για πολλούς ανθρώπους επειδή είναι γρήγορα, εύκολα, διαθέσιμα, φορητά, τραγανά και νόστιμα. Ωστόσο, αποφύγετε κάθε δημητριακό πρωινού που περιέχει πρόσθετες γεύσεις και υπερβολική ζάχαρη.

Τα ζαχαρούχα δημητριακά πρωινού περιέχουν σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη. Σε μελέτες, το σιρόπι καλαμποκιού που υπάρχει στα ζαχαρούχα δημητριακά πρωινού αύξησε τον λιπώδη ιστό και το κοιλιακό λίπος σε αρουραίους. Αποφύγετε λοιπόν την κατανάλωση αυτών των τροφίμων πλούσιων σε ζάχαρη.

16. κέτσαπ

Η κέτσαπ είναι ένα από τα δημοφιλέστερα καρυκεύματα σε όλο τον κόσμο, αλλά έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και αλάτι. Αυτά τα δύο κύρια συστατικά εξισορροπούνται με υπολογισμένο τρόπο ώστε να κάνουν τους πελάτες να θέλουν περισσότερο.

Μία κουταλιά της σούπας κέτσαπ περιέχει 3 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης. Ωστόσο, αν είστε σε αποστολή να χάσετε βάρος ή θέλετε να βελτιώσετε την υγεία σας, σταματήστε να καταναλώνετε κέτσαπ. Φτιάξτε σάλτσες γιαουρτιού, σάλτσες μέντας, σάλτσες κορίανδρου, σάλτσες σκόρδου κ.λπ. στο σπίτι.

Ντρέσινγκ σαλάτας

Οι συσκευασμένες σάλτσες σαλάτας είναι μια βολική επιλογή αν έχετε μια ταραχώδη καθημερινότητα. Αλλά το να βασίζεστε πλήρως σε αυτές μπορεί να σας κάνει να καταναλώνετε περισσότερη ζάχαρη από ό,τι συνήθως.

Δύο κουταλιές της σούπας σάλτσα σαλάτας περιέχουν 5 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης. Επιπλέον, υπάρχουν και άλλα πρόσθετα και ενισχυτικά γεύσης που προστίθενται στις συσκευασμένες σάλτσες σαλάτας.

Σάλτσα σπαγγέτι σε μπουκάλι

Ακριβώς όπως η κέτσαπ, έτσι και η σάλτσα σπαγγέτι σε μπουκάλια έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, οπότε αντί να αγοράζετε σάλτσα ζυμαρικών από το σούπερ μάρκετ, φτιάξτε την στο σπίτι.

19. κατεψυγμένη πίτσα

Τα κατεψυγμένα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένης της κατεψυγμένης πίτσας, περιέχουν συγκλονιστική ποσότητα ζάχαρης, συντηρητικών και πρόσθετων χρωστικών και αρωμάτων.

Επειδή πρόκειται για έτοιμα γεύματα που παρασκευάζονται με εξευγενισμένο αλεύρι, συμβάλλουν στην παχυσαρκία, δηλαδή η ζύμη της πίτσας παρασκευάζεται με αλεύρι, το οποίο είναι εξευγενισμένος υδατάνθρακας.

Η σάλτσα πίτσας περιέχει επίσης αρκετή ζάχαρη για να ενισχύσει τη γεύση, οπότε αναζητήστε καλύτερες επιλογές με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, όπως για παράδειγμα η σπιτική πίτσα.

20. ψωμί

Το μαλακό ψωμί κατευθείαν από το φούρνο είναι μια από τις πιο δημοφιλείς επιλογές πρωινού σε όλο τον κόσμο. Το ψωμί φτιάχνεται από εξευγενισμένο αλεύρι, ζάχαρη και μαγιά.

Η κατανάλωση πολλών φέτες ψωμιού μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση των επιπέδων γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα. Το κανονικό ψωμί έχει επίσης υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και γλυκαιμικό φορτίο σε σύγκριση με το πολύσπορο ψωμί.

Επομένως, καταναλώστε πολύσπορο ψωμί για να προσθέσετε σύνθετους υδατάνθρακες στη διατροφή σας. Μπορείτε επίσης να αντικαταστήσετε το απλό ψωμί με πίτουρο βρώμης, ομελέτα με αυγό ή λαχανικά.

21. έτοιμες σούπες

Οι έτοιμες σούπες είναι πολύ βολικές. Απλά βάλτε τις σε ζεστό νερό και το δείπνο είναι έτοιμο! Ωστόσο, οι πηχτές σούπες ή οι σούπες με βάση την κρέμα περιέχουν κορν φλάουρ και είναι πλούσιες σε θερμίδες.

Αντ' αυτού, μπορείτε να φτιάξετε μια γρήγορη σούπα ρίχνοντας όλα τα λαχανικά και την πρωτεΐνη της επιλογής σας (καρότο, κοτόπουλο κ.λπ.) σε μια κατσαρόλα με σούπα και μαγειρεύοντάς την αργά.

22. μπάρες πρωτεΐνης

Καταναλώνονται κυρίως από λάτρεις της γυμναστικής και αθλητές στο όνομα της καλής υγείας και της συμπλήρωσης πρωτεϊνών, αλλά έχει αποκαλυφθεί ότι περιέχουν ανεπιθύμητα υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

23. βούτυρο

Αυτό το καθημερινό οικιακό φαγητό δεν είναι μόνο παχυντικό, αλλά περιέχει και απίστευτα υψηλές ποσότητες ζάχαρης, οπότε οι ασθενείς που έχουν διαγνωστεί με γλυκόζη στο αίμα πρέπει να το αποφεύγουν.

24. μαρμελάδες και ζελέδες

Οι μαρμελάδες και τα ζελέ είναι διαβόητα επιβλαβή, επειδή περιέχουν πολύ υψηλές ποσότητες ζάχαρης.

25. σοκολατούχο γάλα

Το σοκολατούχο γάλα είναι γάλα αρωματισμένο με κακάο και ζαχαρούχο. Το γάλα από μόνο του είναι ένα πολύ θρεπτικό ρόφημα και μια πλούσια πηγή θρεπτικών συστατικών που είναι άριστα για την υγεία των οστών, συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου και των πρωτεϊνών.

Ωστόσο, παρά το γεγονός ότι έχει όλες τις θρεπτικές ιδιότητες του γάλακτος, 1 φλιτζάνι (250 γραμμάρια) σοκολατούχου γάλακτος περιέχει σχεδόν 12 επιπλέον γραμμάρια (2,9 κουταλάκια του γλυκού) πρόσθετης ζάχαρης.

26. κονσερβοποιημένα φασόλια

Τα ψητά φασόλια είναι ένα άλλο νόστιμο φαγητό που συχνά έχει εκπληκτικά υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Ένα φλιτζάνι (254 γραμμάρια) κανονικών ψητών φασολιών περιέχει περίπου 5 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη.

Αν σας αρέσουν τα φασόλια φούρνου, μπορείτε να επιλέξετε τις εκδόσεις με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Μπορούν να περιέχουν περίπου τη μισή ποσότητα ζάχαρης από την αντίστοιχη με πλήρη ζάχαρη.

27. smoothies

Η ανάμειξη φρούτων με γάλα ή γιαούρτι το πρωί για να φτιάξετε ένα smoothie μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας. Ωστόσο, δεν είναι όλα τα smoothies υγιεινά.

Πολλά smoothies που παράγονται στο εμπόριο διατίθενται σε μεγάλα μεγέθη και μπορούν να γλυκαθούν με συστατικά όπως παγωτό ή σιρόπι. Αυτό αυξάνει την περιεκτικότητά τους σε ζάχαρη.

Για ένα υγιεινό smoothie, ελέγξτε την περιεκτικότητα των συστατικών και προσέξτε το μέγεθος της μερίδας.

28. στιγμιαία βρώμη

Πώς μπορεί ένα υγιεινό μπολ βρώμης να έχει πολλή ζάχαρη; Η βρώμη από μόνη της είναι υγιεινή, αλλά ορισμένες ποικιλίες συσκευασμένης στιγμιαίας βρώμης έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, καθώς ξεπερνούν τα 14 γραμμάρια ανά πακέτο.

29. νερό καρύδας

Το νερό καρύδας είναι της μόδας, ειδικά ως ποτό μετά την προπόνηση, πιθανώς επειδή έχει πολλούς ηλεκτρολύτες, περισσότερο κάλιο από τις μπανάνες και είναι φυσικά χαμηλό σε ζάχαρη. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι δεν είναι ένα τρόφιμο με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

30. γάλα χωρίς λακτόζη

Όλο το αγελαδινό γάλα περιέχει φυσική λακτόζη, αλλά οι προσφορές γάλακτος χωρίς λακτόζη μπορεί να είναι φορτωμένες με πρόσθετα σάκχαρα. Ορισμένες ποικιλίες γάλακτος σόγιας, για παράδειγμα, μπορεί να περιέχουν έως και 14 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης.

Έτσι, αν προσπαθείτε να περιορίσετε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη ή έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, αναζητήστε ποικιλίες χωρίς ζάχαρη ή "light".

Βιβλιογραφία

HANNOU Sarah, HASLAM Danielle et al. Μεταβολισμός της φρουκτόζης και μεταβολικές ασθένειες.The Journal of Clinical Investigation. 128. 2; 545-555, 2018

MAHAN, L. Kathleen et al. Krause : Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. 13.ed. São Paulo: Elsevier Editora, 2013. 33-38.

FERDER Leon, FERDER Marcelo et al. Ο ρόλος του σιροπιού καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη στο μεταβολικό σύνδρομο και την υπέρταση. Current Hypertension Reports. 12. 105-112,2010

Τώρα που ξέρετε ποιες τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, διαβάστε επίσης: 25 φυσικά αντιβιοτικά που ούτε καν φαντάζεστε ότι έχετε στο σπίτι σας