Շաքարն առողջ սննդի թիվ մեկ թշնամին է: Բայց եթե, երբ մենք խոսում ենք այս ապրանքի մասին, ձեր միտքը շուտով մտածում է շաքարով հարուստ մթերքների մասին, ինչպիսիք են տորթերը, քաղցրավենիքները և շոկոլադները. Մի կարծեք, որ սրանք միակ մեղավորներն են:

Խնդիրներից շատերը գալիս են ավելացված շաքարներից (շաքարներ և օշարակներ, որոնք ավելացվում են սննդամթերքին կամ ըմպելիքներին վերամշակման կամ պատրաստման ընթացքում), որոնք թաքնված են այն մթերքների մեջ, որոնք դուք երբեք չէիք ակնկալի:

Բացի այդ, Mid America Heart Institute-ի ուսումնասիրությունը ցույց է տալիս, որ շաքարը շատ ավելի վատ է սրտի համար, քան աղը: Բացի այդ, այն նշում է, որ այն մարդիկ, որոնց սննդակարգը պարունակում է 10-25% ավելացված շաքար, 30% ավելի հավանական է, որ մահանան սրտանոթային հիվանդություններից:

Եթե շաքարի ընդունումը գերազանցում է սննդակարգի 25%-ը, ռիսկը կկրկնապատկվի: Եվ բարձր ֆրուկտոզայի պարունակությամբ եգիպտացորենի օշարակը (վերամշակված սննդի մեջ ամենից հաճախ ավելացված շաքարը) ամենավատն է, որը, ըստ Յուտայի ​​համալսարանի հետազոտողների, ավելի թունավոր է, քան սեղանի շաքարը:

Տես ստորև, թե որոնք են մթերքները: շաքարի բարձր պարունակություն, որի մասին հավանաբար չգիտեիք:

30 մթերքներ, որոնք հարուստ են շաքարով

1. Ցածր յուղայնությամբ յոգուրտ

Մի խոսքով, մածունն օգտակար է աղիքների առողջության համար, քանի որ այն օգնում է աղիների լավ բակտերիաների արտադրությանը և բարելավում մարսողությունը:

Սակայն: , տարածված թյուր կարծիք է, որ ցածր յուղայնությամբ մածունը կամ կաթն ավելի լավն է, քան ցածր յուղայնությամբ տարբերակը։ինչպես պաղպաղակ կամ օշարակ: Սա մեծացնում է շաքարի պարունակությունը:

Առողջ սմուզի ստանալու համար ստուգեք բաղադրիչների պարունակությունը և ուշադրություն դարձրեք մատուցման չափին:

28: Լուծվող վարսակի ալյուր

Ինչպե՞ս կարող է առողջ ամանի մեջ վարսակի ալյուրը չափազանց շատ շաքար ունենալ: Միայն վարսակն առողջարար է, սակայն փաթեթավորված լուծվող վարսակի որոշ տեսակներ ունեն շաքարի բարձր պարունակություն՝ մեկ փաթեթում ավելի քան 14 գրամ:

29: Կոկոսի Ջուր

Կոկոսի ջուրը մոլեգնում է, հատկապես որպես ըմպելիք մարզումից հետո, հավանաբար այն պատճառով, որ այն հարուստ է էլեկտրոլիտներով, ավելի շատ կալիումով, քան բանանը, և բնականաբար ցածր շաքար է պարունակում: . Բայց դա չի նշանակում, որ այն շաքարով հարուստ մթերք չէ:

30: Առանց կաթնաշաքարի կաթը

Կովի ամբողջ կաթը պարունակում է բնական կաթնաշաքար, սակայն առանց կաթնաշաքարի կաթը կարող է բեռնված լինել ավելացված շաքարով: Սոյայի կաթի որոշ տեսակներ, օրինակ, կարող են պարունակել մինչև 14 գրամ ավելացված շաքար:

Այնպես որ, եթե փորձում եք սահմանափակել շաքարով հարուստ մթերքները կամ ունեք լակտոզայի անհանդուրժողականություն, փնտրեք առանց շաքարի կամ «թեթև» «տարբերակներ».

Մատենագիտություն

HANNOU Sarah, HASLAM Danielle et al. Ֆրուկտոզայի նյութափոխանակություն և նյութափոխանակության հիվանդություն: The Journal of Clinical Investigation. 128,2; 545-555, 2018

MAHAN, L. Kathleen et al. Krause Սնունդ, սնուցում և դիետիկ թերապիա: 13.խմբ.Սան Պաուլո. Elsevier Editora, 2013. 33-38.

FERDER Leon, FERDER Marcelo et al. The Role of High Fructose Corn Syrup in Metabolic Syndrome and Hypertension. Հիպերտոնիայի ընթացիկ հաշվետվությունները: 12. 105-112,2010

Հիմա, երբ գիտեք, թե որ մթերքներն են հարուստ շաքարով, կարդացեք նաև. 25 բնական հակաբիոտիկներ, որոնք դուք չեք պատկերացնում, որ ունեք տանը

անբաժանելի. Ցածր յուղայնությամբ մածունն ավելացրել է շաքար և համ, որպեսզի այն նույնքան լավ լինի, որքան լիարժեք մածունը: Այսպիսով, միշտ ընտրեք բնական մածունը, որպեսզի օգտվեք դրա առավելություններից:

2. Խորովածի սոուս (BBQ)

Խորովածի կամ խորովածի սոուսը սովորաբար օգտագործվում է միսը և բանջարեղենը մարինացնելու համար: Սակայն, ցավոք, այն պարունակում է նաև մեծ քանակությամբ շաքարավազ։ Իրականում, երկու ճաշի գդալ խորովածի սոուսը կարող է պարունակել մինչև 16 գ վերամշակված շաքար:

Այնպես որ, նախքան այս տեսակի սոուսները գնելը, կարդացեք պիտակները և հասկացեք, թե որքան շաքար են դրանք պարունակում մեկ մատուցման համար: Բացի այդ, եթե բավականաչափ ժամանակ ունեք եփելու համար կամ առողջ եք, կարող եք պատրաստել առողջ տնական սոուսներ՝ ձեր կերակուրը համտեսելու համար:

3. Վիտամինային ջուր

Տես նաեւ: Շրյոդինգերի կատուն - Ինչ է փորձը և ինչպես է կատուն փրկվել

Վիտամինային ջուրը հիմնականում վիտամիններով և հանքանյութերով հարստացված ջուր է: Ի դեպ, այն շատ գրավիչ է, դրա փաթեթավորումը խելացի է և տալիս է առողջ ըմպելիք օգտագործելու զգացողություն։

Բայց կզարմանաք, երբ իմանաք, որ վիտամին ջրի շիշը պարունակում է 32 գրամ ավելացված շաքար և 120 կալորիաներ

Փոխարենը, դուք կարող եք խմել սովորական ջուր կամ տանը պատրաստել կիտրոնով դետոքս-ջուր և մի կում խմել՝ ձեզ խոնավացնելու համար: Այս կերպ Դուք կարող եք նաև համալրել ձեր օրգանիզմում առկա վիտամինների և հանքանյութերի պաշարները:

4. Սպորտային խմիչքներ

Սպորտային խմիչքներն ենսպառվում է հիմնականում մարզիկների կամ եռանդուն մարզիկների կողմից: Այս ըմպելիքները հատուկ նախատեսված են էլիտար մարզիկների և մարաթոն վազորդների համար, ովքեր գլյուկոզայի տեսքով հասանելի էներգիայի կարիք ունեն:

Սակայն վերջերս սպորտային ըմպելիքները նաև վաճառվում են դեռահասների համար՝ որպես իրենց մարմինը վառելու միջոց: Այնուամենայնիվ, այս սպորտային ըմպելիքներից որոշները հարուստ են շաքարով, և ավելին, ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ սպորտային ըմպելիքների օգտագործումը մեծացնում է BMI-ն և՛ տղամարդկանց, և՛ կանանց մոտ:

5: Մրգային հյութեր

Ոչինչ չի համեմատվում ամբողջական մրգեր ուտելու հետ, որպեսզի ստանաք բոլոր սննդարար նյութերը: Վերամշակված մրգահյութերը քիչ են պարունակում մանրաթել, հանքանյութեր և վիտամիններ: Բացի այդ, դրանք կարող են պարունակել ավելացված շաքար և արհեստական ​​բուրմունքներ և գույներ: Մրգային հյութերի և ըմպելիքների ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ արտադրանքի 40%-ից ավելին պարունակում է 19 գ շաքար:

6. Զովացուցիչ ըմպելիքներ

Ինչպես արդյունաբերական հյութերը, այնպես էլ զովացուցիչ ըմպելիքները պարունակում են 150 կալորիա, որոնց մեծ մասը ստացվում է ավելացված շաքարից: Ուստի մրգային հյութեր և արդյունաբերական զովացուցիչ ըմպելիքներ խմելը հրավեր է ապրելակերպի հետ կապված բազմաթիվ հիվանդությունների, ինչպիսիք են գիրություն, շաքարախտ, սիրտ-անոթային հիվանդություններ և այլն:

7: Բուրավետ կանաչ թեյ

Կանաչ թեյն ունի առողջության համար անհավանական օգուտներ: Այս ցածր կոֆեին, բարձր սպիտակուցային ըմպելիքըՀակաօքսիդանտները կարող են պայքարել հիվանդությունների դեմ և վերականգնել առողջությունը: Ի դեպ, շատ համով կանաչ թեյեր նույնպես ժողովրդականություն են ձեռք բերել իրենց յուրահատուկ և քաղցր համի շնորհիվ: Բայց գուշակեք ինչ. Դրանք պարունակում են արհեստական ​​քաղցրացուցիչներ, որոնք կարող են վնասակար լինել առողջության համար:

8. Սուրճ և սառը թեյ

Սուրճը նույնպես շատ տարածված ըմպելիք է, սակայն շաքարավազի և սերուցքի ավելացումը կարող է անառողջ դարձնել: Բացի այդ, սառը թեյը ոչ այլ ինչ է, քան շաքարավազով կամ որևէ այլ համով օշարակով քաղցրացված սառը թեյ:

Այն իրականում շատ կալորիաներ է պարունակում և մեծացնում է շաքարի բեռնվածությունը, որոնք երկուսն էլ կարող են հանգեցնել ինսուլինի ավելացման: . Բացի այդ, սառը թեյի չափից ավելի օգտագործումը կարող է հանգեցնել երիկամներում օքսալատային քարերի առաջացմանը:

Եթե թեյի սիրահար եք, ապա ընտրեք բնական թեյ և խմեք այն առանց շաքարի: Դուք կարող եք նաև սառը թեյ պատրաստել տանը՝ օգտագործելով լավ որակի թեյ, կիտրոն, մեղր, մրգեր և դեղաբույսեր:

9. Առանց շաքարավազի արտադրանք

Մենք հաճախ մտածում ենք, որ շաքարավազից զերծ մթերքների օգտագործումը շաքարից խուսափելու անվտանգ միջոց է: Բայց մի քանի ուսումնասիրությունների համաձայն՝ սա առողջ ընտրություն չէ։ Այսինքն՝ դա կարող է հանգեցնել տարբեր առողջական խնդիրների, այդ թվում՝ քաշի ավելացման:

Մի խոսքով, առանց շաքարի արտադրանքը պարունակում է շաքարային սպիրտներ, ինչպիսիք են սորբիտոլը և մանիտոլը: Չնայած շաքարավազի սպիրտները չեն կարող ամբողջությամբ կլանվել օրգանիզմի կողմից, դրանց չափից շատ օգտագործումը կարող է հանգեցնել մարսողական խնդիրների, որոնք ավարտվում են.քանի որ այն դանդաղեցնում է նյութափոխանակությունը և հանգեցնում է քաշի ավելացման:

Ուստի միշտ ավելի լավ է սահմանափակել շաքարի ընդունումը: Դուք կարող եք նաև բնական շաքարներ ընտրել ամբողջական մրգերից, որոնք հարուստ են մանրաթելերով, ցածր գլիկեմիկ բեռով և օգտակար են քաշի կորստի համար:

10: Թխվածքաբլիթներ և թխվածքաբլիթներ

Տես նաեւ: Pika-de-ili - հազվագյուտ փոքր կաթնասուն, որը ոգեշնչում է Պիկաչուի համար

Թխվածքաբլիթներն ու թխվածքաբլիթները լի են շաքարով, որը բարելավում է դրանց համն ու կառուցվածքը: Խանութից գնված այս մթերքները պարունակում են զտված ալյուր, ավելացված քաղցրացուցիչներ, չիր, կոնսերվանտներ և սննդային հավելումներ: Չնայած այս բաղադրիչները դրանք ավելի համեղ են դարձնում, սակայն դրանք կարող են նաև վնասել ձեր առողջությանը:

11. Granola Bars

Granola կամ հացահատիկի սալիկներ պատրաստվում են վարսակից: Բայց դրանք այնքան առողջարար չեն, որքան գրտնակ վարսակը։ Այս սալիկները պարունակում են ավելացված ազատ շաքար: Բացի այդ, դրանք պարունակում են նաև մեղր, ընկույզ և չոր մրգեր, որոնք կարող են մեծացնել կալորիաների ընդունումը:

12. Չոր և պահածոյացված մրգեր

Չոր և պահածոյացված մրգերը համեղ են: Այնուամենայնիվ, շաքարի օշարակում այն ​​պահպանվում է օսմոտիկ ջրազրկում կոչվող գործընթացի միջոցով:

Իրականում այս գործընթացը ոչ միայն ոչնչացնում է մանրաթելերն ու վիտամինները, այլև ավելացնում է կալորիաների քանակը: Չորացրած կամ պահածոյացված տարբերակների փոխարեն թարմ մրգերի օգտագործումը նվազագույնի է հասցնում շաքարի ընդունումը և նվազեցնում կալորիականությունը:

13. Տորթեր, քաղցրավենիք և բլիթներ

Սրանքքաղցր ուտեստները բարելավում են ձեր տրամադրությունը, քանի որ դրանք ձեզ բարձր շաքար են տալիս: Տորթերը, խմորեղենը և բլիթները ոչ միայն պարունակում են հավելյալ շաքար, այլ նաև պատրաստված են զտված ալյուրից և բարձր յուղայնությամբ բաղադրիչներից, որոնք օգտակար չեն առողջության համար:

Ուստի սահմանափակեք այս քաղցր մթերքների օգտագործումը: Փորձեք թխել տանը և ավելի քիչ շաքար օգտագործել, իսկ ալյուրը փոխարինեք օրինակ քերած գազարով:

14. Չուրրո և կրուասան

Այս ամերիկյան և ֆրանսիական ֆավորիտները ոչ մեկին չեն զիջում: Բայց դրանք պարունակում են շատ շաքար և կալորիաներ: Այստեղ այլընտրանքը փոխարինել չոր կենացով և ամբողջական ալյուրով հացով:

15. Նախաճաշի շիլաներ

Նախաճաշի հացահատիկները շատերի սիրելի տարբերակն են, քանի որ դրանք արագ են, հեշտ, մատչելի, շարժական, խրթխրթան և համեղ: Այնուամենայնիվ, խուսափեք նախաճաշի ցանկացած հացահատիկից, որը պարունակում է հավելյալ համեր և շատ շաքար:

Քաղցրած նախաճաշի հացահատիկները պարունակում են բարձր ֆրուկտոզայի եգիպտացորենի օշարակ: Ուսումնասիրությունների ընթացքում քաղցրացված նախաճաշի հացահատիկային եգիպտացորենի օշարակն ավելացրել է ճարպային հյուսվածքը և որովայնի ճարպը առնետների մոտ: Ուստի խուսափեք շաքարով հարուստ այս մթերքներն օգտագործելուց:

16. Կետչուպ

Կետչուպը ամբողջ աշխարհում տարածված համեմունքներից է, սակայն այն հարուստ է շաքարով և աղով: Այս երկու հիմնական բաղադրիչները հավասարակշռված են հաշվարկված ձևով, որպեսզի հաճախորդները ավելի շատ ցանկանան:

Մեկըկետչուպի ճաշի գդալը պարունակում է 3 գրամ ավելացված շաքար։ Այնուամենայնիվ, եթե դուք նիհարելու առաքելություն ունեք կամ ցանկանում եք բարելավել ձեր առողջությունը, դադարեցրեք կետչուպը: Պատրաստել մածունի սոուսներ, անանուխի սոուսներ, կիլանտրո սոուսներ, սխտորի սոուսներ և այլն։ տանը.

17. Աղցանի սոուս

Փաթեթավորված աղցանների սոուսները հարմար տարբերակ են, եթե դուք ունեք բուռն առօրյա: Սակայն դրանց վրա լիովին ապավինելը կարող է պատճառ դառնալ, որ դուք սովորականից ավելի շատ շաքար եք օգտագործում:

Աղցանի երկու ճաշի գդալ սոուսը պարունակում է 5 գրամ ավելացված շաքար: Բացի այդ, կան նաև այլ հավելումներ և համի ուժեղացուցիչներ, որոնք ավելացվում են փաթեթավորված աղցանների սոուսների մեջ:

18. Շշալցված սպագետտի սոուս

Ինչպես կետչուպը, շշալցված սպագետտի սոուսը նույնպես շատ շաքար է պարունակում: Այսպիսով, սուպերմարկետից մակարոնեղենի սոուս գնելու փոխարեն, այն պատրաստեք տանը:

19. Սառեցված պիցցա

Սառեցված մթերքները, ներառյալ սառեցված պիցցան, պարունակում են ցնցող քանակությամբ շաքար, կոնսերվանտներ և ավելացված գույներ ու համեր։

Քանի որ դրանք պատրաստի կերակուրներ են։ պատրաստված զտված ալյուրով, նպաստում են գիրացմանը, այսինքն՝ պիցցայի խմորը պատրաստվում է ալյուրից, որը զտված ածխաջրածին է:

Պիցցայի սոուսը պարունակում է նաև մեծ քանակությամբ շաքար՝ համը բարձրացնելու համար: Այսպիսով, փնտրեք ցածր յուղայնությամբ ավելի լավ տարբերակներ:շաքարավազ, ինչպես օրինակ տնական պիցցան:

20. Հաց

Փափուկ հացը, ուղիղ ջեռոցից, նախաճաշի ամենահայտնի տարբերակներից մեկն է ամբողջ աշխարհում: Հացը պատրաստվում է զտված ալյուրից, շաքարավազից և խմորիչից:

Չափից շատ հացի կտորներ օգտագործելը կարող է հանգեցնել արյան մեջ գլյուկոզայի և ինսուլինի մակարդակի բարձրացման: Պարզ հացը նաև ունի բարձր գլիկեմիկ ինդեքս և գլիկեմիկ բեռ՝ համեմատած բազմահատիկայինի հետ:

Ուստի, օգտագործեք բազմահատիկ հաց՝ ձեր սննդակարգում բարդ ածխաջրեր ավելացնելու համար: Կարելի է նաև սովորական հացը փոխարինել վարսակի թեփով, ձվի ձվածեղով կամ բանջարեղենով:

21. Պատրաստի ապուրներ

Պատրաստի ապուրները շատ հարմար են։ Պարզապես դրանք դրեք տաք ջրի մեջ և ընթրիքը պատրաստ է: Այնուամենայնիվ, թանձր կամ կրեմի վրա հիմնված ապուրները պարունակում են եգիպտացորենի ալյուր և բարձր կալորիականություն:

Դրա փոխարեն, դուք կարող եք արագ ապուր պատրաստել՝ լցնելով ձեր ընտրած բոլոր բանջարեղեններն ու սպիտակուցները (գազար, հավ և այլն) ապուրի կաթսա և դանդաղ եփել:

22. Սպիտակուցի ձուլակտորներ

Սպառված հիմնականում մարզադահլիճների սիրահարների և մարզիկների կողմից՝ հանուն լավ առողջության և սպիտակուցային հավելումների, պարզվել է, որ այս սալիկները պարունակում են անցանկալի բարձր շաքարի պարունակություն:

23. Կարագ

Այս ամենօրյա կենցաղային մթերքը ոչ միայն գիրացնում է, այլև պարունակում է աներևակայելի մեծ քանակությամբ շաքար, ուստի.Արյան գլյուկոզա ախտորոշված ​​հիվանդները պետք է խուսափեն դրանից:

24. Ջեմեր և դոնդողներ

Ջեմերն ու ժելեները հայտնի վնասակար են, քանի որ պարունակում են շատ մեծ քանակությամբ շաքար:

25. Շոկոլադե կաթ

Շոկոլադե կաթը կակաոյի համով և շաքարով քաղցրացված կաթ է: Կաթը ինքնին շատ սննդարար ըմպելիք է և սննդանյութերի հարուստ աղբյուր, որոնք հիանալի են ոսկորների առողջության համար, ներառյալ կալցիումը և սպիտակուցը:

Սակայն, չնայած կաթի բոլոր սննդարար հատկություններին, 1 բաժակ (250 գրամ) շոկոլադ: կաթը գալիս է գրեթե լրացուցիչ 12 գրամ (2,9 թեյի գդալ) ավելացված շաքարով:

26. Պահածոյացված լոբի

Խաշած լոբի եւս մեկ համեղ մթերք է, որը հաճախ զարմանալիորեն հարուստ է շաքարով: Մեկ բաժակ (254 գրամ) սովորական թխած լոբի պարունակում է մոտ 5 թեյի գդալ շաքար:

Եթե սիրում եք թխած լոբի, կարող եք ընտրել ցածր շաքարի տարբերակները: Նրանք կարող են պարունակել շաքարավազի մոտ կեսը, որը հայտնաբերված է իրենց ամբողջական շաքարով:

27: Smoothies

Առավոտյան մրգերը կաթի կամ մածունի հետ խառնելը սմուզի պատրաստելու համար կարող է հիանալի միջոց լինել ձեր օրը սկսելու համար: Այնուամենայնիվ, ոչ բոլոր սմուզիներն են առողջարար:

Շատ կոմերցիոն արտադրված սմուզիներ գալիս են մեծ չափսերով և կարող են քաղցրացվել բաղադրիչներով: