น้ำตาลเป็นศัตรูหมายเลขหนึ่งของโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพ แต่ถ้าเมื่อเราพูดถึงผลิตภัณฑ์นี้ ความคิดของคุณก็จะนึกถึงอาหารที่อุดมด้วยน้ำตาล เช่น เค้ก ขนมหวาน และช็อคโกแลต อย่าคิดว่าสิ่งเหล่านี้เป็นสาเหตุเพียงอย่างเดียว

ปัญหาหลายอย่างมาจากน้ำตาลที่เติม (น้ำตาลและน้ำเชื่อมที่เติมลงในอาหารหรือเครื่องดื่มระหว่างการแปรรูปหรือการเตรียม) ซึ่งแฝงตัวอยู่ในอาหารที่คุณคาดไม่ถึง

นอกจากนี้ การศึกษาโดย Mid America Heart Institute ชี้ให้เห็นว่าน้ำตาลมีผลเสียต่อหัวใจมากกว่าเกลือ นอกจากนี้ยังระบุว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีน้ำตาลเพิ่ม 10 ถึง 25% มีโอกาสเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดมากขึ้น 30%

หากบริโภคน้ำตาลเกิน 25% ของอาหาร ความเสี่ยงจะเพิ่มขึ้นเป็นสามเท่า และน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง (น้ำตาลที่พบมากที่สุดในอาหารแปรรูป) นั้นแย่ที่สุด และดูเหมือนจะเป็นพิษมากกว่าน้ำตาลทรายทั่วไป ตามรายงานของนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยยูทาห์

ดูด้านล่างว่าอาหารชนิดใด มีน้ำตาลสูงที่คุณอาจไม่รู้

30 อาหารที่มีน้ำตาลสูง

1. โยเกิร์ตไขมันต่ำ

โดยสรุป โยเกิร์ตดีต่อสุขภาพของลำไส้ เนื่องจากช่วยในการผลิตแบคทีเรียในลำไส้ที่ดีและช่วยปรับปรุงการย่อยอาหาร

อย่างไรก็ตาม เป็นความเข้าใจผิดที่พบบ่อยว่าโยเกิร์ตหรือนมไขมันต่ำดีกว่าแบบไขมันต่ำเช่น ไอศกรีมหรือน้ำเชื่อม ซึ่งจะเพิ่มปริมาณน้ำตาล

สำหรับสมูทตี้เพื่อสุขภาพ ให้ตรวจสอบส่วนผสมและใส่ใจกับขนาดหน่วยบริโภค

28. ข้าวโอ๊ตบดสำเร็จรูป

ข้าวโอ๊ตบดเพื่อสุขภาพ 1 ถ้วยจะมีน้ำตาลมากเกินไปได้อย่างไร ข้าวโอ๊ตเพียงอย่างเดียวก็ดีต่อสุขภาพ แต่ข้าวโอ๊ตสำเร็จรูปแบบบรรจุซองบางชนิดมีปริมาณน้ำตาลสูง โดยมีปริมาณน้ำตาลมากกว่า 14 กรัมต่อบรรจุภัณฑ์

29. น้ำมะพร้าว

น้ำมะพร้าวเป็นที่นิยมอย่างมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเป็นเครื่องดื่มหลังออกกำลังกาย อาจเป็นเพราะมีอิเล็กโทรไลต์สูง มีโพแทสเซียมมากกว่ากล้วย และมีน้ำตาลตามธรรมชาติต่ำ . แต่ไม่ได้หมายความว่าไม่ใช่อาหารที่มีน้ำตาลสูง

30. นมปราศจากแลคโตส

นมวัวทั้งหมดมีน้ำตาลแลคโตสตามธรรมชาติ แต่นมปราศจากแลคโตสสามารถเติมน้ำตาลเพิ่มได้ ตัวอย่างเช่น นมถั่วเหลืองบางพันธุ์สามารถเติมน้ำตาลได้มากถึง 14 กรัม

ดังนั้น หากคุณกำลังพยายามจำกัดอาหารที่อุดมด้วยน้ำตาลหรือมีอาการแพ้แลคโตส ให้มองหาผลิตภัณฑ์ที่ปราศจากน้ำตาลหรือ "อ่อน " พันธุ์ ”.

บรรณานุกรม

HANNOU Sarah, HASLAM Danielle et al. เมแทบอลิซึมของฟรุกโตสและโรคเมแทบอลิซึม วารสารการสืบสวนทางคลินิก. 128.2; 545-555, 2018

MAHAN, L. Kathleen et al. Krause : อาหาร โภชนาการ และการบำบัดด้วยอาหาร 13.เอ็ดเซาเปาโล: Elsevier Editora, 2013. 33-38.

FERDER Leon, FERDER Marcelo et al. บทบาทของน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงในกลุ่มอาการเมตาบอลิกและความดันโลหิตสูง รายงานความดันโลหิตสูงในปัจจุบัน 12. 105-112,2010

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าอาหารชนิดใดมีน้ำตาลสูง โปรดอ่าน: ยาปฏิชีวนะตามธรรมชาติ 25 ชนิดที่คุณนึกไม่ถึงว่าคุณมีที่บ้าน

2. ซอสบาร์บีคิว (BBQ)

ซอสบาร์บีคิวหรือซอสบาร์บีคิวโดยทั่วไปใช้ในการหมักเนื้อสัตว์และผัก อย่างไรก็ตาม น่าเสียดายที่มันมีส่วนผสมของน้ำตาลจำนวนมาก อันที่จริง ซอสบาร์บีคิว 2 ช้อนโต๊ะสามารถมีน้ำตาลแปรรูปได้มากถึง 16 กรัม

ดังนั้น อ่านฉลากก่อนซื้อซอสประเภทนี้ และทำความเข้าใจว่าซอสเหล่านี้มีน้ำตาลเท่าใดต่อหนึ่งหน่วยบริโภค นอกจากนี้ หากคุณมีเวลาทำอาหารเพียงพอหรือใส่ใจในสุขภาพ คุณก็สามารถทำซอสโฮมเมดเพื่อสุขภาพเพื่อลิ้มรสอาหารของคุณได้

3. น้ำวิตามิน

น้ำวิตามินคือน้ำที่อุดมด้วยวิตามินและแร่ธาตุ ยังไงก็ตาม มันน่าดึงดูดมาก บรรจุภัณฑ์ฉลาดและให้ความรู้สึกเหมือนได้ดื่มเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ

แต่คุณจะต้องประหลาดใจเมื่อรู้ว่าน้ำวิตามินหนึ่งขวดมีน้ำตาลเพิ่ม 32 กรัมและ 120 แคลอรี่

แต่คุณสามารถดื่มน้ำเปล่าหรือทำน้ำดีท็อกซ์มะนาวที่บ้านและจิบเพื่อให้ร่างกายชุ่มชื้น ด้วยวิธีนี้ คุณยังสามารถเติมวิตามินและแร่ธาตุสำรองในร่างกายของคุณได้อีกด้วย

4. เครื่องดื่มเกลือแร่

เครื่องดื่มเกลือแร่คือส่วนใหญ่บริโภคโดยนักกีฬาหรือผู้ออกกำลังกายอย่างหนัก เครื่องดื่มเหล่านี้มีไว้สำหรับนักกีฬายอดเยี่ยมและนักวิ่งมาราธอนที่ต้องการพลังงานในรูปของกลูโคสโดยเฉพาะ

แต่เมื่อเร็วๆ นี้ เครื่องดื่มเกลือแร่ยังวางตลาดกับวัยรุ่นเพื่อเป็นเชื้อเพลิงให้ร่างกาย อย่างไรก็ตาม เครื่องดื่มเกลือแร่บางชนิดเต็มไปด้วยน้ำตาล และยิ่งไปกว่านั้น การศึกษาพบว่าการดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่จะเพิ่มค่า BMI ทั้งในผู้ชายและผู้หญิง

5. น้ำผลไม้

ไม่มีอะไรเทียบได้กับการรับประทานผลไม้ทั้งลูกเพื่อให้ได้สารอาหารครบถ้วน น้ำผลไม้แปรรูปมีไฟเบอร์ แร่ธาตุ และวิตามินต่ำ นอกจากนี้ อาจมีการเติมน้ำตาลและแต่งกลิ่นและสีเทียม การศึกษาน้ำผลไม้และเครื่องดื่มพบว่าผลิตภัณฑ์มากกว่า 40% มีน้ำตาล 19 กรัม

6. น้ำอัดลม

เช่นเดียวกับน้ำผลไม้อุตสาหกรรม น้ำอัดลมมี 150 แคลอรี ซึ่งส่วนใหญ่มาจากการเติมน้ำตาล ดังนั้น การดื่มน้ำผลไม้และน้ำอัดลมอุตสาหกรรมจึงเป็นการเชื้อเชิญให้เกิดโรคต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับวิถีชีวิต เช่น โรคอ้วน เบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด เป็นต้น

7. ชาเขียวปรุงแต่ง

ชาเขียวมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไม่น่าเชื่อ เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนต่ำและโปรตีนสูงนี้สารต้านอนุมูลอิสระสามารถต่อสู้กับโรคและฟื้นฟูสุขภาพได้ อนึ่ง ชาเขียวหลายรสชาติก็ได้รับความนิยมเช่นกันเนื่องจากรสชาติที่เป็นเอกลักษณ์และหอมหวาน แต่คาดเดาอะไร มีสารให้ความหวานเทียมซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ

8. กาแฟและชาเย็น

กาแฟเป็นเครื่องดื่มยอดนิยมเช่นกัน แต่การเติมน้ำตาลและครีมเทียมอาจทำให้ไม่ดีต่อสุขภาพ นอกเหนือจากนั้น ชาเย็นไม่ได้เป็นอะไรมากไปกว่าชาเย็นที่เติมน้ำตาลหรือน้ำเชื่อมรสชาติอื่นๆ ให้หวาน

จริงๆ แล้วชาเย็นมีแคลอรีสูงและเพิ่มปริมาณน้ำตาล ซึ่งทั้งสองอย่างนี้อาจทำให้อินซูลินพุ่งสูงขึ้น . นอกจากนี้ การบริโภคชาเย็นมากเกินไปอาจนำไปสู่การก่อตัวของนิ่วออกซาเลตในไต

หากคุณเป็นคนรักชา ให้เลือกชาจากธรรมชาติและดื่มโดยไม่ใส่น้ำตาล คุณยังสามารถทำชาเย็นที่บ้านโดยใช้ชาคุณภาพดี มะนาว น้ำผึ้ง ผลไม้ และสมุนไพร

9. ผลิตภัณฑ์ปราศจากน้ำตาล

เรามักคิดว่าการใช้ผลิตภัณฑ์ปราศจากน้ำตาลเป็นวิธีที่ปลอดภัยในการหลีกเลี่ยงน้ำตาล แต่จากการศึกษาหลายชิ้น นี่ไม่ใช่ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ นั่นคือสามารถนำไปสู่ปัญหาสุขภาพต่างๆ รวมถึงการเพิ่มน้ำหนัก

กล่าวโดยย่อคือ ผลิตภัณฑ์ปราศจากน้ำตาลประกอบด้วยน้ำตาลแอลกอฮอล์ เช่น ซอร์บิทอลและแมนนิทอล แม้ว่าร่างกายจะไม่สามารถดูดซึมน้ำตาลแอลกอฮอล์ได้อย่างสมบูรณ์ แต่การบริโภคแอลกอฮอล์มากเกินไปอาจนำไปสู่ปัญหาการย่อยอาหารซึ่งท้ายที่สุดเนื่องจากจะทำให้การเผาผลาญอาหารช้าลงและทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดเสมอที่จะจำกัดการบริโภคน้ำตาลของคุณ คุณยังสามารถเลือกน้ำตาลธรรมชาติจากผลไม้ทั้งลูกซึ่งมีไฟเบอร์สูง ปริมาณน้ำตาลในเลือดต่ำ และมีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก

10. บิสกิตและบิสกิต

บิสกิตและบิสกิตเต็มไปด้วยน้ำตาลที่ช่วยปรับปรุงรสชาติและเนื้อสัมผัส อาหารที่ซื้อจากร้านเหล่านี้ประกอบด้วยแป้งขัดสี สารเพิ่มความหวาน ผลไม้แห้ง สารกันบูด และสารปรุงแต่งอาหาร แม้ว่าส่วนผสมเหล่านี้จะทำให้มีรสชาติดีขึ้น แต่ก็อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้เช่นกัน

11. กราโนล่าบาร์

กราโนล่าหรือซีเรียลบาร์ทำจากข้าวโอ๊ต แต่พวกมันไม่ดีต่อสุขภาพเท่าข้าวโอ๊ตรีด บาร์เหล่านี้มีน้ำตาลฟรีเพิ่ม นอกจากนี้ยังมีน้ำผึ้ง ถั่ว และผลไม้แห้ง ซึ่งสามารถเพิ่มปริมาณแคลอรี่ได้

12. ผลไม้อบแห้งและกระป๋อง

ผลไม้อบแห้งและกระป๋องอร่อย อย่างไรก็ตาม มันถูกเก็บรักษาไว้ในน้ำเชื่อมผ่านกระบวนการที่เรียกว่าออสโมติกดีไฮเดรชัน

อันที่จริง กระบวนการนี้ไม่เพียงแต่ทำลายเส้นใยและวิตามินเท่านั้น แต่ยังเพิ่มจำนวนแคลอรี่ด้วย การบริโภคผลไม้สดแทนผลไม้แห้งหรือผลไม้กระป๋องช่วยลดการบริโภคน้ำตาลและลดปริมาณแคลอรี่

13. เค้ก ขนมหวาน และโดนัท

เหล่านี้ขนมหวานทำให้อารมณ์ดีขึ้นเพราะทำให้น้ำตาลสูง เค้ก ขนมอบ และโดนัทไม่เพียงแต่มีน้ำตาลมากเท่านั้น แต่ยังทำจากแป้งขัดสีและส่วนผสมที่มีไขมันสูงซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพของคุณด้วย

ดังนั้นควรจำกัดการบริโภคอาหารที่มีน้ำตาลเหล่านี้ ลองอบที่บ้านและใช้น้ำตาลน้อยลง และแทนที่แป้งด้วยแครอทขูด เป็นต้น

14. ชูโรสและครัวซองต์

อาหารอเมริกันและฝรั่งเศสจานโปรดเหล่านี้ไม่เป็นสองรองใคร แต่มีน้ำตาลและแคลอรีสูง ที่นี่ ทางเลือกคือแทนที่ด้วยขนมปังแห้งและขนมปังโฮลมีล

15. อาหารเช้าซีเรียล

อาหารเช้าซีเรียลเป็นตัวเลือกโปรดของใครหลายคน เพราะรวดเร็ว ง่าย ราคาไม่แพง พกพาสะดวก กรอบอร่อย และอร่อย อย่างไรก็ตาม ให้หลีกเลี่ยงซีเรียลอาหารเช้าที่เพิ่มรสชาติและน้ำตาลจำนวนมาก

ซีเรียลอาหารเช้าที่มีรสหวานมีน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง ในการศึกษา น้ำเชื่อมข้าวโพดในซีเรียลอาหารเช้าที่มีรสหวานเพิ่มเนื้อเยื่อไขมันและไขมันในช่องท้องในหนู ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยน้ำตาลเหล่านี้

16. ซอสมะเขือเทศ

ซอสมะเขือเทศเป็นหนึ่งในเครื่องปรุงรสที่ได้รับความนิยมทั่วโลก แต่มีน้ำตาลและเกลือสูง ส่วนผสมหลักทั้งสองนี้มีความสมดุลในลักษณะที่คำนวณได้เพื่อให้ลูกค้าต้องการมากขึ้น

หนึ่งซอสมะเขือเทศหนึ่งช้อนโต๊ะมีน้ำตาลเพิ่ม 3 กรัม อย่างไรก็ตาม หากคุณกำลังปฏิบัติภารกิจลดน้ำหนักหรือต้องการพัฒนาสุขภาพ ให้หยุดบริโภคซอสมะเขือเทศ ทำซอสโยเกิร์ต ซอสสะระแหน่ ซอสผักชี ซอสกระเทียม ฯลฯ ที่บ้าน

17. น้ำสลัด

น้ำสลัดแบบซองเป็นตัวเลือกที่สะดวกหากคุณมีกิจวัตรที่เร่งรีบ แต่การพึ่งพาน้ำตาลเพียงอย่างเดียวอาจทำให้คุณบริโภคน้ำตาลมากกว่าปกติ

น้ำสลัด 2 ช้อนโต๊ะมีน้ำตาลเพิ่ม 5 กรัม นอกจากนี้ยังมีสารเติมแต่งและสารเพิ่มรสชาติอื่นๆ ที่เติมลงในน้ำสลัดบรรจุซอง

18. สปาเก็ตตี้ซอสบรรจุขวด

เช่นเดียวกับซอสมะเขือเทศ ซอสสปาเก็ตตี้บรรจุขวดก็มีน้ำตาลสูงเช่นกัน ดังนั้น แทนที่จะซื้อซอสพาสต้าที่ซุปเปอร์มาร์เก็ต มาทำเองที่บ้าน

19. พิซซ่าแช่แข็ง

อาหารแช่แข็ง รวมถึงพิซซ่าแช่แข็ง มีน้ำตาล สารกันบูดในปริมาณที่มากจนน่าตกใจ รวมทั้งมีการแต่งสีและรสชาติ

เนื่องจากเป็นอาหารสำเร็จรูป แป้งพิซซ่าทำจากแป้งขัดสีทำให้อ้วน กล่าวคือ แป้งพิซซ่าทำจากแป้งซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตขัดสี

ซอสพิซซ่ายังมีน้ำตาลในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อเพิ่มรสชาติ ดังนั้นมองหาตัวเลือกไขมันต่ำที่ดีกว่าน้ำตาล เช่น พิซซ่าโฮมเมด

20. ขนมปัง

ขนมปังเนื้อนุ่มที่ส่งตรงจากเตาอบเป็นหนึ่งในตัวเลือกอาหารเช้ายอดนิยมทั่วโลก ขนมปังทำมาจากแป้งขัดสี น้ำตาล และยีสต์

การบริโภคขนมปังหลายชิ้นเกินไปอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินเพิ่มขึ้น ขนมปังธรรมดายังมีดัชนีน้ำตาลและปริมาณน้ำตาลในเลือดสูงเมื่อเปรียบเทียบกับธัญพืชหลายชนิด

ดังนั้น ควรรับประทานขนมปังธัญพืชเพื่อเพิ่มคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในอาหารของคุณ คุณยังสามารถแทนที่ขนมปังธรรมดาด้วยรำข้าวโอ๊ต ออมเล็ตไข่ หรือผัก

21. ซุปสำเร็จรูป

ซุปสำเร็จรูปสะดวกมาก แค่ใส่น้ำร้อนก็พร้อมทาน! อย่างไรก็ตาม ซุปข้นหรือซุปครีมมีส่วนประกอบของข้าวโพดและมีแคลอรีสูง

แต่คุณสามารถทำซุปอย่างรวดเร็วโดยใส่ผักและโปรตีนทั้งหมดที่คุณเลือก (แครอท ไก่ ฯลฯ) ลงใน หม้อซุปและค่อยๆ ปรุง

22. โปรตีนบาร์

ผู้ที่ชอบออกกำลังกายและนักกีฬาส่วนใหญ่บริโภคเพื่อสุขภาพที่ดีและเสริมโปรตีน โดยพบว่าโปรตีนบาร์เหล่านี้มีปริมาณน้ำตาลสูงจนเกินควร

23. เนย

อาหารในครัวเรือนประจำวันนี้ไม่เพียงแต่ทำให้อ้วนเท่านั้น แต่ยังมีปริมาณน้ำตาลที่สูงมากอีกด้วย ดังนั้นผู้ป่วยที่ได้รับการวินิจฉัยว่ามีระดับน้ำตาลในเลือดควรหลีกเลี่ยง

24. แยมและเยลลี่

แยมและเยลลี่เป็นอันตรายอย่างฉาวโฉ่เพราะมีน้ำตาลในปริมาณที่สูงมาก

25. นมช็อกโกแลต

นมช็อกโกแลตคือนมที่ปรุงรสด้วยโกโก้และเติมความหวานด้วยน้ำตาล นมเป็นเครื่องดื่มที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและเป็นแหล่งของสารอาหารที่ดีเยี่ยมสำหรับสุขภาพกระดูก รวมทั้งแคลเซียมและโปรตีน

อย่างไรก็ตาม ช็อกโกแลต 1 ถ้วย (250 กรัม) มีคุณสมบัติทางโภชนาการครบถ้วน นมมีน้ำตาลเพิ่มเกือบ 12 กรัม (2.9 ช้อนชา)

26. ถั่วกระป๋อง

ถั่วต้มเป็นอาหารรสอร่อยอีกชนิดหนึ่งที่มักจะมีน้ำตาลสูงจนน่าตกใจ ถั่วอบธรรมดาหนึ่งถ้วย (254 กรัม) มีน้ำตาลประมาณ 5 ช้อนชา

ถ้าคุณชอบถั่วอบ คุณสามารถเลือกแบบน้ำตาลต่ำได้ พวกเขาสามารถมีน้ำตาลประมาณครึ่งหนึ่งของปริมาณน้ำตาลที่พบในน้ำตาลทั้งหมด

27. สมูทตี้

การผสมผลไม้กับนมหรือโยเกิร์ตในตอนเช้าเพื่อทำสมูทตี้อาจเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นวันใหม่ อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่สมูทตี้ทุกชนิดที่ดีต่อสุขภาพ

สมูทตี้ที่ผลิตในเชิงพาณิชย์หลายชนิดมีขนาดที่ใหญ่และสามารถใส่ส่วนผสมที่มีรสหวานได้