El azúcar es el enemigo número uno de una alimentación sana. Pero, si cuando hablamos de este producto tu mente piensa inmediatamente en alimentos ricos en azúcar como pasteles, dulces y chocolates; no creas que éstos son los únicos culpables.

Muchos de los problemas proceden de los azúcares añadidos (azúcares y jarabes añadidos a los alimentos o bebidas durante su procesado o preparación) que se esconden en alimentos que nunca esperarías.

Además, un estudio del Mid America Heart Institute señala que el azúcar es mucho peor para el corazón que la sal. También afirma que las personas cuya dieta contiene entre un 10 y un 25% de azúcares añadidos tienen un 30% más de probabilidades de morir de enfermedades cardiovasculares.

Si la ingesta de azúcar es superior al 25% de la dieta, el riesgo se triplica. Y el jarabe de maíz de alta fructosa (el azúcar añadido más común en los alimentos procesados) es el peor, pues parece más tóxico que el azúcar de mesa, según investigadores de la Universidad de Utah.

Vea a continuación qué alimentos tienen un alto contenido en azúcar que probablemente desconocía.

30 alimentos ricos en azúcar

1. Yogur desnatado

En resumen, el yogur es bueno para la salud intestinal, ya que contribuye a la producción de bacterias intestinales buenas y ayuda a mejorar la digestión.

Sin embargo, es un error común creer que el yogur o la leche desnatados son mejores que la variante de leche entera. El yogur desnatado contiene azúcar y sabor añadidos para que sea tan bueno como el yogur entero, así que opta siempre por el yogur natural para disfrutar de sus beneficios.

Salsa barbacoa

La salsa barbacoa suele utilizarse para marinar carne y verduras, pero por desgracia también contiene mucho azúcar añadido. De hecho, dos cucharadas de salsa barbacoa pueden contener hasta 16 g de azúcar procesado.

Por lo tanto, lee las etiquetas antes de comprar este tipo de salsas y entiende cuánto azúcar aportan por ración. Además, si tienes tiempo suficiente para cocinar o te preocupa tu salud, puedes preparar salsas caseras saludables para disfrutar de tu comida.

3. agua vitaminada

Vitamin Water es básicamente agua enriquecida con vitaminas y minerales, muy atractiva, su envase es ingenioso y da la sensación de estar consumiendo una bebida saludable.

Pero le sorprenderá saber que una botella de agua vitaminada contiene 32 gramos de azúcar añadido y 120 calorías.

En su lugar, puedes beber agua pura o preparar agua detox con limón en casa y beber un sorbo para hidratarte. De este modo, también podrás reponer las reservas de vitaminas y minerales de tu organismo.

4. bebidas deportivas

Las bebidas deportivas son consumidas principalmente por atletas o personas que practican ejercicio vigoroso. Estas bebidas están diseñadas específicamente para atletas de élite y corredores de maratón que necesitan energía disponible en forma de glucosa.

Sin embargo, algunas de estas bebidas deportivas están cargadas de azúcar y, además, los estudios han demostrado que el consumo de bebidas deportivas aumenta el IMC tanto en hombres como en mujeres.

5. zumos de fruta

No hay nada como comer la fruta entera para obtener todos sus nutrientes. Los zumos de fruta procesados son pobres en fibra, minerales y vitaminas, y pueden contener azúcar añadido y aromas y colorantes artificiales. Un estudio sobre zumos y bebidas de fruta reveló que más del 40% de los productos contienen 19 g de azúcar.

6. refrescos

Así, al igual que los zumos industrializados, los refrescos contienen 150 calorías, la mayoría de las cuales proceden del azúcar añadido. Por lo tanto, beber zumos de frutas y refrescos industrializados es una invitación a muchas enfermedades relacionadas con el estilo de vida, como la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, etc.

7. té verde aromatizado

El té verde tiene increíbles beneficios para la salud. Esta bebida baja en cafeína y rica en antioxidantes puede combatir enfermedades y restablecer la salud. Por cierto, muchos tés verdes aromatizados también han ganado popularidad debido a su sabor único y dulce. Pero, ¿adivina qué? Contienen edulcorantes artificiales, que pueden ser perjudiciales para la salud.

8. café y té helado

El café también es una bebida muy popular, pero si se le añade azúcar y nata puede resultar perjudicial. Por lo demás, el té helado no es más que té helado endulzado con azúcar o cualquier otro sirope aromatizado.

En efecto, tiene muchas calorías y aumenta la carga de azúcar, y ambas cosas pueden provocar un pico de insulina. Además, el consumo excesivo de té helado puede conducir a la formación de cálculos de oxalato en los riñones.

Si eres amante del té, elige té natural y tómalo sin azúcar. También puedes preparar té helado en casa utilizando té de buena calidad, limón, miel, frutas y hierbas.

9. productos sin azúcar

A menudo pensamos que utilizar productos sin azúcar es una forma segura de evitar el azúcar. Pero, según varios estudios, no es una opción saludable, es decir, puede provocar varios problemas de salud, incluido el aumento de peso.

En resumen, los productos sin azúcar contienen alcoholes de azúcar, como el sorbitol y el manitol. Aunque el organismo no puede absorber completamente los alcoholes de azúcar, consumirlos en exceso puede provocar problemas digestivos, que a la larga ralentizan el metabolismo y conducen al aumento de peso.

Por lo tanto, siempre es mejor limitar el consumo de azúcar. También puede optar por azúcares naturales de frutas enteras, que tienen un alto contenido en fibra, una baja carga glucémica y son beneficiosos para perder peso.

Galletas y crackers

Las galletas y los crackers están rellenos de azúcar, lo que mejora su sabor y textura. Estos alimentos comprados en tiendas contienen harina refinada, edulcorantes añadidos, frutos secos, conservantes y aditivos alimentarios. Aunque estos ingredientes los hacen más sabrosos, también pueden perjudicar la salud.

11. barritas de cereales

La granola o barritas de granola se elaboran a partir de avena. Pero no son tan saludables como los copos de avena. Estas barritas contienen azúcar libre añadido. También contienen miel, frutos secos y fruta deshidratada, lo que puede aumentar la ingesta de calorías.

Fruta seca y en conserva

Las frutas secas y en conserva son deliciosas, pero se conservan en jarabe de azúcar mediante un proceso llamado deshidratación osmótica.

En efecto, este proceso no sólo destruye la fibra y las vitaminas, sino que también aumenta el número de calorías. Consumir frutas frescas en lugar de variantes secas o enlatadas minimiza la ingesta de azúcar y reduce la carga calórica.

Pasteles, dulces y rosquillas

Estas delicias azucaradas mejoran tu estado de ánimo, ya que te aportan un alto contenido en azúcar. Los pasteles, los dulces y los donuts no sólo contienen azúcar extra, sino que también están elaborados con harina refinada e ingredientes ricos en grasas que no son buenos para la salud.

Así que limita tu consumo de estos alimentos azucarados. Prueba a hornear en casa y utiliza menos azúcar y sustituye la harina por zanahoria rallada, por ejemplo.

14. churros y cruasanes

Estos alimentos favoritos de estadounidenses y franceses son insuperables, pero tienen un alto contenido en azúcar y calorías. En este caso, la alternativa es sustituirlos por tostadas secas y pan integral.

15. cereales matinales

Los cereales de desayuno son la opción favorita de muchas personas porque son rápidos, fáciles, están disponibles, son portátiles, crujientes y sabrosos. Sin embargo, evite cualquier cereal de desayuno que contenga sabores añadidos y demasiado azúcar.

Los cereales azucarados para el desayuno contienen jarabe de maíz con alto contenido en fructosa. En estudios realizados, el jarabe de maíz presente en los cereales azucarados para el desayuno aumentó el tejido adiposo y la grasa abdominal en ratas, por lo que hay que evitar el consumo de estos alimentos ricos en azúcar.

16. ketchup

El ketchup es uno de los condimentos más populares en todo el mundo, pero tiene un alto contenido de azúcar y sal. Estos dos ingredientes principales se equilibran de forma calculada para que los consumidores sigan queriendo más.

Una cucharada sopera de ketchup contiene 3 gramos de azúcar añadido. Sin embargo, si tiene la misión de perder peso o quiere mejorar su salud, deje de consumir ketchup. Prepare en casa salsas de yogur, de menta, de cilantro, de ajo, etc.

Aderezo para ensaladas

Los aliños envasados para ensaladas son una opción cómoda si llevas una rutina ajetreada, pero depender completamente de ellos puede hacer que consumas más azúcar de lo habitual.

Dos cucharadas soperas de aliño para ensaladas contienen 5 gramos de azúcar añadido. Además, hay otros aditivos y potenciadores del sabor que se añaden a los aliños envasados para ensaladas.

Salsa de espagueti embotellada

Al igual que el ketchup, la salsa para espaguetis embotellada también tiene un alto contenido en azúcar, así que en lugar de comprar salsa para pasta en el supermercado, prepárala en casa.

19. pizza congelada

Los alimentos congelados, incluida la pizza congelada, contienen una cantidad escandalosa de azúcar, conservantes y colorantes y aromatizantes añadidos.

Al ser platos precocinados elaborados con harina refinada, contribuyen a la obesidad, es decir, la masa de la pizza está hecha con harina, que es un hidrato de carbono refinado.

La salsa de pizza también contiene una buena cantidad de azúcar para realzar el sabor, así que busca mejores opciones bajas en azúcar, como la pizza casera, por ejemplo.

20. pan

El pan blando recién salido del horno es una de las opciones de desayuno más populares en todo el mundo. El pan se elabora con harina refinada, azúcar y levadura.

Consumir demasiadas rebanadas de pan puede provocar un aumento de los niveles de glucosa e insulina en sangre. Además, el pan normal tiene un índice glucémico y una carga glucémica elevados en comparación con el pan multicereales.

Por lo tanto, consume pan multicereales para añadir hidratos de carbono complejos a tu dieta. También puedes sustituir el pan normal por salvado de avena, tortilla de huevo o verduras.

21. sopas preparadas

Las sopas precocinadas son muy prácticas: basta con echarlas en agua caliente y ¡la cena está lista! Sin embargo, las sopas espesas o a base de nata contienen harina de maíz y son ricas en calorías.

En su lugar, puedes hacer una sopa rápida echando todas las verduras y proteínas de tu elección (zanahoria, pollo, etc.) en una olla sopera y cocinándola a fuego lento.

22. barritas de proteínas

Consumidas principalmente por los aficionados al gimnasio y los deportistas en nombre de la buena salud y la suplementación proteica, se ha revelado que estas barritas contienen un indeseable alto contenido de azúcar.

23. mantequilla

Este alimento de uso cotidiano en el hogar no sólo engorda, sino que contiene cantidades increíblemente elevadas de azúcar, por lo que los pacientes diagnosticados de glucemia deben evitarlo.

24. mermeladas y jaleas

Las mermeladas y jaleas son notoriamente perjudiciales porque contienen cantidades muy elevadas de azúcar.

25. leche con chocolate

La leche con chocolate es leche aromatizada con cacao y endulzada con azúcar. La leche en sí es una bebida muy nutritiva y una rica fuente de nutrientes excelentes para la salud ósea, como el calcio y las proteínas.

Sin embargo, a pesar de tener todas las cualidades nutritivas de la leche, 1 taza (250 gramos) de leche con chocolate lleva casi 12 gramos extra (2,9 cucharaditas) de azúcar añadido.

26. judías en conserva

Las alubias cocidas son otro alimento sabroso que suele sorprender por su alto contenido en azúcar. Una taza (254 gramos) de alubias cocidas normales contiene unas 5 cucharaditas de azúcar.

Si le gustan las alubias cocidas, puede elegir las versiones con bajo contenido en azúcar. Pueden contener aproximadamente la mitad de la cantidad de azúcar que contienen sus homólogas con todo el azúcar.

27. batidos

Mezclar fruta con leche o yogur por la mañana para preparar un batido puede ser una forma estupenda de empezar el día. Sin embargo, no todos los batidos son saludables.

Muchos batidos comerciales vienen en tamaños grandes y pueden endulzarse con ingredientes como helado o sirope, lo que aumenta su contenido de azúcar.

Para obtener un batido saludable, compruebe el contenido de ingredientes y preste atención al tamaño de la ración.

28. avena instantánea

¿Cómo es posible que un tazón de avena saludable tenga demasiado azúcar? La avena por sí sola es saludable, pero algunas variedades de avena instantánea envasada tienen un alto contenido de azúcar, más de 14 gramos por paquete.

29. agua de coco

El agua de coco está de moda, sobre todo como bebida para después del entrenamiento, probablemente porque tiene muchos electrolitos, más potasio que los plátanos y es naturalmente baja en azúcar. Pero eso no significa que no sea un alimento rico en azúcar.

30. leche sin lactosa

Toda la leche de vaca contiene azúcar lactosa natural, pero las ofertas de leche sin lactosa pueden estar cargadas de azúcares añadidos. Algunas variedades de leche de soja, por ejemplo, pueden contener hasta 14 gramos de azúcar añadido.

Por eso, si intentas limitar los alimentos ricos en azúcar o tienes intolerancia a la lactosa, busca variedades sin azúcar o "light".

Bibliografía

HANNOU Sarah, HASLAM Danielle et al. Metabolismo de la fructosa y enfermedad metabólica.The Journal of Clinical Investigation. 128. 2; 545-555, 2018

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FERDER Leon, FERDER Marcelo et al. El papel del jarabe de maíz rico en fructosa en el síndrome metabólico y la hipertensión. Current Hypertension Reports. 12. 105-112,2010

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